הדגנים (חיטה, כוסמין, שיפון) הם זרעים המכילים חומצה שנקראת חומצה פיטית. חומצה זו מעכבת ספיגה של מינרלים מחלל המעי אל מחזור הדם. התפחה של בצק בן אם על ידי שמרים מתורבתים ובין אם על ידי מחמצת שיאור מנטרלת חלק מהותי מחומצה זו וכך משפרת את ספיגת המינרלים.
זו כבר סיבה להעדפת אכילת מוצרי דגנים – חיטה, שיפון וכוסמין כלחם (בצק שעבר התפחה), ולא כסתם קמח (למשל קמח בפשטידה או כפיתה דרוזית שמכילה קמח ומים בלבד ולא בצק שעובר התפחה).
במחקר שפורסם ב – 2003 בעיתון Nutrition בדקו החוקרים את ספיגת המינרלים מקמח חיטה מלאה בהשוואה ללחם מחיטה מלאה שהותפח באמצעות שמרים וללחם חיטה מלאה שהותפח באמצעות מחמצת – לחם שאור (Lopez et al 2003).
בלחם שהותפח עם שמרים, כמות החומצה הפיטית הייתה נמוכה ב – 52% בהשוואה לזו שבקמח עצמו.
לחם שאור הגדיל לעשות – כמות החומצה הפיטית הייתה נמוכה ב – 71% בהשוואה לקמח המלא.
באותו המחקר בדקו את ספיגת המינרלים בחולדות. החולדות חולקו לשלוש קבוצות כאשר כל קבוצה קיבלה מקור אחר לחיטה המלאה (קמח, לחם שמרים ולחם שאור) ואכן נמצא שספיגת המינרלים – ברזל, אבץ, מגנזיום ונחושת הייתה גבוהה משמעותית בקבוצת החולדות שאכלו לחם שאור.
לגבי ברזל נמצא שאכילת קמח (ללא התפחה) גרמה לפגיעה במאזן הברזל בגוף, אכילת לחם שמרים איזנה אפקט זה ושמרה על מאזן הברזל ואילו אכילת לחם שאור שיפרה את מאזן הברזל בגוף ואת ספיגתו.
ראוי לציון שספיגת מינרלים מהצומח נמוכה משמעותית בהשוואה לספיגת מינרלים ממזון מן החי, לכן דווקא צמחונים וטבעונים צריכים להקפיד יותר מכולם על אכילת לחם שאור וזאת כדי להימנע מהתפתחות חסרים במינרלים חיוניים.
אז גם לחם שמרים משפר ספיגה בהשוואה לקמח ולכן עדיף לאכול לחם ממש ולא לאפה או פיתה דרוזית שלא עברה התפחה, אבל הרבה יותר טוב לאכול לחם שהותפח עם מחמצת שאור.
במחקר נוסף שנעשה על בני אדם (Maioli et al 2008) נמצא שבאנשים סכרתיים או טרום סכרתיים, אכילת לחם שאור הביאה לרמת גלוקוז נמוכה יותר לאחר הארוחה, בהשוואה לאכילת לחם שהותפח עם שמרים. גם כמות האינסולין שהופרשה בעקבות אכילת לחם שאור, בשעות שלאחר הארוחה, הייתה נמוכה יותר בהשוואה לכמות האינסולין שהופרשה לאחר אכילת לחם שמרים.
סכרת נובעת מחשיפה לרמות אינסולין גבוהות, כך שאכילת לחם שאור מקטינה את הסיכון להתפתחות סכרת ומאיטה את החמרת המחלה.
בנוסף לכל זאת, מתברר שהתפחת בצק באמצעות מחמצת טבעית גורמת לפירוק חלקי של הגלוטן (Rizzello et al 2007). כלומר, אכילה של לחמי מחמצת שאור תקטין משמעותית את הסיכון לפתח רגישות לגלוטן שכל כך נפוצה בשנים האחרונות.
למעשה, בהחלט יתכן שרגישות לגלוטן בחברה המערבית החלה בעקבות התפתחה של לחם באמצעות שמרים תעשייתים.
אי אפשר לומר שלחם מחמצת בטוח לחולי ציליאק, אבל ללא ספק הוא יצמצם את התופעה של רגישות לגלוטן.
אז למי חשוב לאכול לחם שאור? לכולם!
אבל במיוחד לצמחונים, טבעונים, סוכרתיים או אנשים בסיכון לסוכרת ובכלל לכל מי שרוצה לשפר את ספיגת המינרלים לגופו.
ועכשיו נעבור לחלק הפרקטי – מה זו בדיוק מחמצת שאור ואיך מכינים אותה בבית מקמח כוסמין מלא?
מאת מיטל משלי M.Sc (סיימה בהצטיינות יתרה את לימודי הרפואה התזונתית במרכז לרפואת הרמב"ם)
בתהליך המסורתי של אפיית לחם משתמשים במחמצת שאור, שהיא עיסה המורכבת מקמח, מים ושמרי בר. מחמצת שאור היא תערובת חמוצה המוכנסת לעיסה וגורמת לתסיסת הבצק ולתפיחתו.
לחם המותפח על ידי מחמצת שאור תופח לאט יותר, משום שהשמרים הטבעיים שבמחמצת חלשים יותר מאלו המלאכותיים.
קיים הבדל מהותי בין השאור לבין השמרים התעשייתיים.
בעוד השמרים התעשייתיים מוספים בידי אדם לקמח ולמים, השאור הוא גידול טבעי של פטריות שמרי-בר המצויים על קליפת גרגיר החיטה ובאוויר.
את עיסת המחמצת מכינים מקמח ומים בלבד.
נבגים של שמרי-בר הנמצאים בקמח באופן טבעי מתסיסים את העיסה (מייצרים פחמן דו חמצני), ואילו הטעם החמצמץ מתקבל מפעילות של חיידקים מסוג לקטובציליוס המפרישים מספר סוגים של חומצות.
מחמצות שונות יהיו בעלות פעילות שונה של חיידקים ושמרים כך שלכל אחת חוזק חמיצות ומהירות תפיחה שונות.
המתכון ללחם מחמצת מכיל 4 מרכיבים בלבד
- מחמצת שאור (עשויה מקמח שיפון ומים)
- קמח כוסמין מלא
- מים
- מעט מלח (לא חובה – בגלל טעמו החמצמץ והעשיר של השאור)
שלב ראשון – הכנת המחמצת
הכלים הדרושים: צנצנת / קערת זכוכית וכף עץ
להכנת המחמצת מומלץ להשתמש בקמח שיפון מלא. הסיבה היא שהמחמצת עומדת מספר ימים על השיש וקמח השיפון יציב יותר. מחמצת מקמח כוסמין נוטה להתקלקל מהר יותר.
הכנת המחמצת אורכת 6 ימים. צריך להשקיע בהכנתה פעם אחת בלבד. לאחר מכן, בכל פעם שמכינים לחם, לוקחים חתיכה מהבצק (כחצי אגרוף) ושומרים אותה בתוך צנצנת במקרר והיא תשמש להכנת המחמצת לאפיית הלחם הבאה.
הכנת המחמצת
ביום הראשון:
להוסיף לקערה 50 גרם קמח שיפון (קצת יותר מרבע כוס) ו – 50 מ"ל מים (כרבע כוס) – לערבב פעמיים במהלך 24 שעות, כל ערבוב כדקה ליצירת תערובת חלקה. המרקם שצריך להתקבל הוא ממרחי ולא בצקי.
ביום השני:
להוסיף לקערה 100 גרם קמח שיפון (כ – 3/4 כוס) ו – 100 מ"ל מים (כחצי כוס) – לערבב פעמיים במהלך היום.
ביום השלישי:
לערבב שלוש פעמים במהלך היום.
ביום הרביעי:
להוסיף לקערה 200 גרם קמח (ככוס וחצי) ו – 200 מ"ל מים (ככוס) – לערבב פעמיים במהלך היום.
ביום החמישי:
לערבב 3 פעמים במהלך היום.
ביום השישי:
השאור מוכן, קדימה לאפיה!
בששת ימי הכנת המחמצת, שומרים אותה על השיש (לא במקרר).
בסיום הוספת המצרכים והערבוב מכסים במכסה או בניילון נצמד.
כאשר המחמצת מוכנה (ביום השישי), אפשר לשמור אותה במקרר עד לאפייה.
להכנת הלחם
- 1 ק"ג קמח כוסמין מלא
- מחמצת שאור (הכמות שהכנתם בפעם הקודמת)
- מים
- מעט מלח (לא חובה)
שמים בקערה רחבה את הקמח, שופכים מעל את כל המחמצת ומערבבים.
מוסיפים מים על פי הצורך (כל פעם מעט) ולשים היטב עד לקבלת המרקם הבצקי הרצוי. אפשר להוסיף קמח אם העיסה רכה מידי.
ללוש 5 דקות בתנועות של לישה וסיבוב לערבוב טוב.
לכסות 5 דקות.
ללוש שוב 5 דקות.
המרקם של הבצק משפיע מאוד על אופי הלחם, זה עניין של ניסוי וטעייה ולמידה מה טעים לכם יותר.
משך הלישה ואיכות הלישה משפיעה על המרקם.
אפשר להגיע למרקם בצקי נוח לעבודה ואז הלחם שיתקבל יצא קשה יותר.
אפשר להגיע למרקם יותר ממרחי ודביק (יותר מים) ואז קשה יותר לעבוד אתו, אך הלחם שמתקבל הוא אוורירי ורך יותר.
אם מכינים לחם מ – 2 ק"ג קמח, יתכן ויהיה צורך בזמן התפחה ארוך יותר או בכמות מחמצת גדולה יותר.
לא לשכוח!! לאחר הכנת הבצק, יש להפריש חתיכת בצק (חצי אגרוף) להכנת מחמצת בפעם הבאה.
לכסות את הבצק להתפחה
בחורף 4 – 6 שעות (אפשר להכין את הבצק בלילה, ולאפות בבוקר)
בקיץ 2 – 3 שעות
ללוש שוב, להכין 3 כיכרות ולהניח ב – 3 תבניות אינגליש קייק
להתפיח שוב (כחצי מהזמן של ההתפחה הראשונה)
לחמם תנור ל – 200 מעלות
לאפות כ – 45 דקות עד שהקרום של הלחם מתקשה
לאחר האפייה להוציא את הלחם מהתבניות ולתת לו להצטנן
מתקבל לחם עם טעם עשיר, אפשר לפרוס ולאחסן במקפיא.
מה עושים עם החתיכה שהפרשנו מהבצק?
שומרים בתוך צנצנת זכוכית סגורה במקרר (אפשר לשמור אפילו לחודש ימים מבלי לגעת בה).
כשרוצים לאפות, מוציאים את הצנצנת מהמקרר ומזינים את המחמצת.
מוסיפים 100 גרם קמח שיפון (כ – 3/4 כוס) ו – 100 מ"ל מים (כחצי כוס) – מערבבים היטב ומכסים.
לאחר 6 שעות מוסיפים שוב 100 גרם קמח שיפון ו – 100 מ"ל מים – מערבבים היטב ומכסים, ממתינים 6 שעות.
בקיץ – המחמצת מוכנה לאפיה.
בחורף – מומלץ להזין אותה פעם נוספת בכמויות הנ"ל ולהמתין 6 שעות נוספות, צריך לראות שנוצרות בועות אוויר בתוך המחמצת.
בהצלחה ובתאבון!!
מיטל משלי, M.Sc – מטפלת ברפואה תזונתית,
בוגרת לימודי רפואה תזונתית במרכז לרפואת הרמב"ם בהצטיינות יתרה
בוגרת תואר שני בהנדסה ביו-רפואית בטכניון
לדף של מיטל בנושא אנדומטריוזיס לחצו כאן
.
