ויטמין B12 – האם תוספי התזונה באמת זהים למה שיש בטבע?

האם ה-B12 שאנחנו מקבלים בתוסף התזונה, זהה ל- B12 שמקבלים במזון? מהו התוסף שנותן את ההשלמה הקרובה ביותר שיש בטבע?

ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)

מבוא לויטמין B12
צמחים, בעלי חיים ובני אדם לא מסוגלים לייצר ויטמין B12.
למרות זאת יש מזונות שמכילים B12 – מזון מן החי: בשר ועוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
בטבע רק חיידקים יודעים לייצר B12.

אם כך, מהיכן מגיע ה B12 לגופם של אותם בעלי חיים?
מסתבר שבמערכת העיכול של בקר, עופות ודגים יש מה שאין לנו: אוכלוסיית חיידקים מיוחדת שמייצרת B12 שנספג אל גופם.
כלומר, למזון מן החי הגיע ה – B12 בזכות ייצור של חיידקים שגדלים בגופם של אותם בעלי חיים.
המבנה המולקולרי של ויטמין B12 פוענח לראשונה בשנת 1956 (והחוקרת שפענחה את המבנה קיבלה על כך פרס נובל), אך רק בשנת 1973 הצליחו לראשונה לייצר ויטמין B12. כלומר, עד 1973 לא היו בעולם תוספי B12.

תפקידי ויטמין B12
ויטמין B12 הינו אחד הויטמינים החשובים ביותר לאדם.
התפקידים שלו מהותיים וקריטיים להישרדות.
בראש ובראשונה יש לו תפקיד מרכזי בשכפול DNA. המשמעות היא שכל תא בגופנו שרוצה להשתכפל חייב ויטמין B12 לשם כך.
בנוסף, יש לו תפקיד במטבוליזם של חומצות שומן מסוג מסויים.
אם חל עיכוב בפירוק חומצות שומן אלו, מצטברים תוצרים רעילים שגורמים לנזק תפקודי משמעותי.

מהן ההשלכות הבריאותיות של חסר B12?
1. אנמיה – מכיוון שהוא אחראי בין היתר על שכפול DNA, יש ירידה משמעותית בייצור תאי דם אדומים כאשר חסר B12.
כדאי לדעת, שגם כאשר רמת ההמוגלובין תקינה, בשלב מקדים לאנמיה, במידה וחסר B12, יש ייצור של תאי דם אדומים פגומים (גדולים מהרגיל) שלא מתפקדים באותה יעילות כמו תאי דם תקינים.

2. עייפות, דופק מואץ, לשון לבנה, תיאבון ירוד, גוון צהבהב של העור, שלשולים – יכולים להיגרם מאנמיה וגם מההשפעה הנוירולוגית של חסר B12.

3. בעיות נוירולוגיות וקוגניטיביות כגון הרדמות של גפיים, ירידה בזיכרון, דיכאון, חולשת שרירים, בעיות מוטוריות, הפרעות קואורדינציה, שינויים בהתנהגות הרגשית ובמקרים נדירים גם בעיות פסיכיאטריות.
תופעות אלו מתרחשות עקב העדר פירוק מהיר של חומצות שומן מסויימות ש B12 אחראי על פירוקן. במקרה של חסר B12 תוצרים של אותן חומצות שומן מצטברים במח וגורמים לנזקים לתאי העצב.
רמות נמוכות של B12 לאורך זמן עלולות לגרום לנזק בלי הפיך לתאי העצב.

4. סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם – רמה נמוכה של ויטמין B12 מביאה לרמה גבוהה של מולקולה שנקראת בשם הומוציסטאין. ככל שרמת ההומוציסטאין גבוהה מידי, כך הסיכון למחלות לב וכלי דם עולה.

מי מועד לחסר בויטמין B12 ?
בעקבות העובדה שבמזון שלנו הוא נמצא רק במזון מן החי, האוכלוסיות המועדות ביותר לחסר B12 הן צמחונים, טבעונים, או אנשים שאוכלים מעט מאוד מזון מן החי (תזונה שקרובה לטבעונות).
אבל לא רק הם.
מסתבר שגם בקרב אלו שאינם צמחונים/טבעונים, יש לא פעם חסר B12 וזאת עקב ספיגה לקויה. סיבה נוספת שגורמת לחסר B12 היא שימוש בתרופות מסויימות.
התרופות הנפוצות ביותר שגורמות לאפקט זה, הן התרופות לצרבת.
הסיבה לכך היא שכדי שויטמין B12 יספג במעיים, הוא חייב להתנתק מהחלבון שהוא קשור אליו במזון ומי שמנתק את ה – B12 מהחלבון, זו החומצה ההידרו-כלורית של הקיבה.
התרופות לצרבת שמאוד נפוצות, מעכבות ייצור חומצת קיבה וכך פוגעות בספיגה של ויטמינים רבים, בינהם גם ויטמין B12.
גם צריכת אלכוהול רבה גורמת לפגיעה בספיגה של ויטמין B12 וכן לאיבוד מוגבר שלו בשתן.
נשים בגיל הפוריות מועדות לחסר יותר מאשר גברים, הן עקב הדימום החודשי והן עקב שימוש בגלולות שנמצא גם הוא במספר מחקרים כמפחית ספיגה של ויטמין זה.
אנשים מבוגרים נמצאים בסיכון מוגבר בהשוואה לצעירים שכן הספיגה של ויטמינים פוחתת ככל שמתבגרים. ואכן מחקרים מצאו שכ – 10-30% מהאנשים מעל גיל 60 נמצאו רמות נמוכות של B12 ואילו מעל גיל 70, מדובר על קרוב ל 40% מהאוכלוסייה שלה חסר B12 (לא פעם זוהי אחת הסיבות לעייפות וירידה בזיכרון בגיל מבוגר).

הסוגים השונים של ויטמין B12
עד לא מזמן, רוב האוכלוסייה הכירה רק סוג אחד של ויטמין B12 – הציאנוקובלמין.
אבל זוהי צורה סינטטית של B12. אין ציאנוקובלמין בטבע.
זוהי הצורה המועדפת על תעשיית תוספי התזונה שכן היא הזולה ביותר, ניתנת לגיבוש בצורה מהירה ולא רגישה לחימצון.
זוהי גם הנגזרת של B12 שיצרני מזון מוסיפים למזונות שונים כגון דגני בוקר.
ציאנוקובלמין לא פעיל בגוף האדם, אך יש לנו את היכולת להמיר אותו לאחת מהצורות הפעילות.

בעשור האחרון נכנסה לתודעה הציבורית נגזרת נוספת של ויטמין B12 – המתילקובלמין.
זוהי צורה פעילה וטבעית של הויטמין. היא זו שאחראית על שכפול ה – DNA.
ואכן, הדור החדש של תוספי ויטמין B12 מכיל נגזרת זו של הויטמין.
אין ספק שיש עדיפות לצריכת מתילקובלמין על פני ציאנוקובלמין, שכן הוא צורה טבעית ופעילה בגוף.
שוחרי הבריאות, צמחונים וטבעונים עם מודעות לנושא, כבר מכירים את המתילקובלמין.

אבל מסתבר שיש עוד שני סוגים נוספים של ויטמין B12, הן במזונות השונים והן בגוף האדם!
סוגים שרוב רובם של צרכני ה B12 לא מכירים.
הנגזרות הנוספות נקראות בשם אדנוזילקובלמין והידרוקסיקובלמין.

האדנוזילקובלמין הוא זה שאחראי על מטבוליזם של חומצות שומן מסוימות, כאשר עיכוב בפירוקן הוא זה שגרום לבעיות הנוירולוגיות, הקוגניטיביות והמוטוריות שנצפות בחסר B12.
האדנוזילקובלמין מפחית רמות חומצה מתילמלונית – (methylmalonic acid – MMA) בגוף, חומצה שיכולה למנוע סינתזה תקינה של חומצות שומן. הצטברות של חומצה מתילמלונית עלולה להוביל לנזקים חמורים למערכת העצבים לאורך זמן.
למעשה אי אפשר להמעיט בחשיבותו של אדנוזילקובלמין. מעבר לחשיבותו לתפקוד תקין של מערכת העצבים שלנו, יש לו תפקדי מפתח בייצור האנרגיה בכל תאי הגוף שלנו.
האדנוזלקובלמין משמש גם כמאגר ה – B12 של הגוף (בכבד ובשרירים).
ההידרוקסיקובלמין הינו צורה טבעית של ויטמין B12 והגוף ממיר אותו לצורות הפעילות מתיל ואדנוזיל קובלמין, כלומר, הידרוקסיקובלמין הינו מאגר חכם וטבעי של הגוף שמספק "B12 בשחרור איטי" בהתאם לצורך של הגוף.
יש לציין שההמרה שלו לצורות הפעילות – המתילקובלמין והאדנוזילקובלמין הינה פשוטה יותר ומהירה יותר בהשוואה להמרה של הציאנוקובלמין.
בנוסף, ההידרוקסיקובלמין משמש כמנטרל לרעלנים מסויימים כגון ציאניד ומשמש כטיפול במקרים של הרעלת ציאניד. הוא מאוד מוכר בחדרי מיון כטיפול חרום מציל חיים במקרים של שאיפת עשן (נפגעי שריפות וצוות כיבוי). במקרים של שאיפת עשן ההידרוקסי קובלמין ניתן כזריקה לנטרול הציאניד.
בהערת אגב נציין שמעשנים חשופים גם הם לציאניד בכמות רבה.
עד לאחרונה, היה ניתן לקבל הידרוקסיקובלמין רק במרשם רופא בזריקה.

איזה נגזרות של B12 יש בכל מזון?
בשנת 1976, שלוש שנים בלבד אחרי שהצליחו לראשונה לייצר תוספי B12, חוקרים מגלזגו, סקוטלנד החליטו לבדוק איזה נגזרות של ויטמין B12 נמצאות במזונות השונים [1].
את התוצאות הם פרסמו בכתב העת המדעי British Journal of Nutrition
הם לקחו מספר דוגמיות מכל מזון ובדקו.
באופן מפתיע, בניגוד למה שרובנו מכירים, מסתבר שהנגזרות הדומיננטיות שנמצאות בריכוזים הגבוהים ביותר במזונות השונים, הן האדנוזילקובלמין וההידרוקסיקובלמין. המתיל קובלמין היה בריכוזים הנמוכים ביותר.

כאשר הסתכלו על פילוג הנגזרות השונות התברר דבר מעניין.
מתילקובלמין נמצא בעיקר במוצרי חלב וכמעט ולא נמצא בבשר. ברוב דוגמאות הבשר לא מצאו אותו כלל!
בדג הסלמון הוא נמצא רק בחלק מהדוגמאות שנבדקו ובסרדינים לא מצאו אותו כלל.
מסתבר שבבקר, עוף וסרדינים – הנגזרות העיקריות הן האדנוזילקובלמין וההידרוקסיקובלמין ולא המתיל קובלמין כפי שחשבנו.
כלומר, טבעונים שצורכים תוספי B12 כדי לפצות על העדר מזון מן החי בתזונתם, לא באמת משלימים את כל מה שנעדר מהתזונה שלהם.
בקישור הזה תוכלו לראות את המחקר המלא עצמו ואת הטבלאות שמראות מהן נגזרות B12 שיש בסוגי המזון השונים.

רוב האנשים כבר מודעים לכך שאם הם צמחונים/טבעונים, הם זקוקים להשלמה של תוסף B12.

אך המשמעות של המידע שראינו כעת, היא שגם אנשים שמודעים וצורכים תוסף תזונה של B12 – מתילקובלין, מקבלים רק נגזרת אחת בלבד מתוך שלושת הנגזרות הטבעיות שמגיעות מן המזון.

הגוף כנראה יודע לבצע המרה בין הנגזרות השונות, אבל אנחנו אף פעם לא יודעים מה איכות ההמרה הזו והאם היא זהה בין כל בני האדם.
בחשיבה הגיונית, נראה שאם חסר B12 או אם לא מקבלים אותו כלל מהמזון (טבעונים), הדבר הנכון הוא לקבל כתוסף את שלושת הנגזרות הטבעיות של B12, מכיוון שזה כנראה מה שהטבע רצה שנקבל.
לכן הגיוני לתת עדיפות לתוסף שיכיל את כל שלושת הנגזרות הטבעיות, כלומר ספקטרום מלא.

99% מתוספי ה – B12 עדיין לא עשו את הקפיצה הזו. אבל 1% כבר משתמש בידוע למדע ומייצר תוסף שמכיל את כל שלושת הנגזרות הטבעיות של B12.
תשתמשו במידע הזה בפעם הבאה שאתם בוחרים תוסף B12.

להלן המלצה על תוסף שמכיל את שלושת הנגזרות:
לאחרונה פותח בישראל תוסף בשם ליפוזמין B12.
לעניות דעתי זהו נכון להיום תוסף ה – B12 הטוב ביותר ובו אני משתמש הן אישית והן עבור המטופלים שלנו בקליניקה הזקוקים לתוסף B12.
הוא מכיל את כל שלושת הנגזרות הטבעיות של ויטמין B12.
בנוסף לכך, צורת המתילקובלמין שבו (50% מהרכב הנגזרות) נמצאת בצורה ליפוזומלית.
ליפוזום הינו כדורון שומן קטן שמכיל בתוכו את המתילקובלמין. לליפוזום ספיגה משופרת בהשוואה למולקולה הרגילה.
תוספים ליפוזומלים נוזליים הם מאוד לא יציבים ולכן זקוקים לחומרים משמרים ומייצבים, תמציות טעם וממתיקים כאלו ואחרים.
בתוסף זה המתילקובלמין הליפוזומלי הינו בצורת אבקה יבשה שלא זקוקה לשום מייצבים, משמרים, ממתיקים וכו'.
מוצר זה עבר בדיקת ליפוזום במיקרוסקופ אלקטרוני לבדיקת תקינות ואיכות הליפוזומים.

לפניכם תמונות מיקרוסקופ אלקטרוני של B12 רגיל לעומת ה B12 הליפוזומלי באבקה:

אם אתם צריכים להשלים את מאגרי הויטמין B12 שלכם, או רוצים למנוע התפתחות חסר בתזונה צמחונית/טבעונית/קרובה לטבעונות, אני סבור שתוסף זה, הליפוזמין B12, נכון להיום הינו התוסף שקרוב ביותר למה שיש לטבע להציע.
הפרטים המלאים עליו – בקישור הזה

לפניכם סרטון המסכם את כל הנושא של נגזרות ויטמין B12 במזון לעומת תוספי התזונה:

שלכם,

גיל יוסף שחר (MD)

[1] Farquharson, J., and J. F. Adams. "The forms of vitamin B12 in foods." British Journal of Nutrition 36.1 (1976): 127-136.