האם עדיף להתאמן מעט כל יום או שעדיף אימון אינטנסיבי פעם בשבוע?

ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)
אישה רצה בזריחה

אין מה להרחיב על החשיבות של פעילות המיועדת לבנית מסת שריר.
איבוד מסת שריר שמתרחש אצל כולנו ככל שמתבגרים, מגדיל סיכון למחלות כרוניות רבות, כגון: סכרת, מחלות לב, מספר סוגי סרטן, אוסטיאופורוזיס ודמנציה.
השאלה היא מהי צורת האימון האפקטיבית ביותר לחיזוק השרירים?
מחקר שפורסם באוגוסט 2022 החליט לבדוק זאת [1].

הם חילקו 36 מתנדבים לשלוש קבוצות.
כל הקבוצות ביצעו אימון התנגדות על אותו שריר (השריר דו ראשי בזרוע).
שתי קבוצות ביצעו 30 חזרות בשבוע, אבל בהבדל משמעותי:
קבוצה אחת ביצעה 6 חזרות ביום, במשך 5 ימים בשבוע (6X5)
קבוצה שניה ביצעה אימון אחד בשבוע שכלל 30 חזרות (30X1) (את 30 החזרות הם ביצעו באופן של 5 מחזורים של 6 חזרות בכל מחזור עם מנוחה קצרה בין כל סט).
החוקרים רצו להשוות זאת לקבוצה שלישית כביקורת שביצעה 6 חזרות, פעם אחת בלבד בשבוע (6X1).
שלושת הקבוצות התאמנו במשך חודש במתכונת שתוארה לעיל.

החוקרים בדקו שני פרמטרים, בתחילת המחקר ולאחר חודש:
א. חוזק השריר
ב.עובי השריר (שהינו אינדיקציה לנפח השריר)

התוצאות היו מעניינות במיוחד:
ראשית, כצפוי, בקבוצה השלישית, שביצעה אימון אחד בשבוע (6X1), לא הייתה כל עליה בחוזק השריר ובנפח השריר. שש חזרות, פעם אחת בשבוע, זה מעט מידי.
שתי הקבוצות הראשונות שביצעו 30 חזרות בשבוע, הראו עליה זהה בנפח השריר, אבל רק הקבוצה שביצעה חמישה אימונים בשבוע הראתה עליה בחוזק השריר! (עליה של 10% – משמעותי מאוד בפרק זמן של חודש אחד)
בקרב חברי הקבוצה שביצעו אימון אינטנסיבי של 30 חזרות, אבל רק פעם אחת בשבוע, לא הייתה כל עליה בחוזק השריר!

מה יכול להיות ההסבר לתוצאות אלו?
מסתבר שרק כאשר הגוף חווה דרישות חוזרות וונשנות בתדירת מספיק גבוהה, הוא מבין שהמציאות באמת השתנתה ומבצע התאמות פיזיולוגיות למצב חדש ולדרישות החדשות.
מאמץ גדול, אבל בתדירות נמוכה, לא "מבהיר" לגוף שהוא חייב להתכונן לכך גם בעתיד.

מסקנות ופרקטיקה

  1. השרירים שלנו אוהבים שמפעילים אותם בתדירות גבוהה.
  2. גם אימון קצר מאוד של 6 חזרות, מביא לתוצאות, לא רק לגבי חוזק השריר, אלא גם לגבי נפח השריר, אם הוא נעשה 5 פעמים בשבוע.
    המחשבה שרק אימון אינטרוולים (מספר מחזורים בהפסקה בינהם) הוא זה שיביא לעליה במסת ונפח השריר איננה נכונה. המחקר הראה שגם מחזור אחד של תרגול, אם נעשה בתדירות גבוהה מביא לאותם תוצאות בכל הקשור לנפח השריר.
  3. אימון אחד בשבוע, גם אם הוא אינטנסיבי ומאומץ מאוד, לא מביא לעליה בחוזק השריר (אלא רק בנפחו). מסתבר שכאשר סך האימון השבועי זהה, תדירות האימונים היא זו שקובעת.

שימו לב לא להתפתות לעשות חמישה אימונים בשבוע של 30 חזרות (30X5), מכיוון שלאחר אימון אינטנסיבי כל כך יש לתת לשרירים לפחות 48 שעות של מנוחה (ויש האומרים לפחות 72 שעות).

חסרונות המחקר
כמובן, שהמחקר הזה עוד לא נותן לנו אינדיקציה לגבי משטר האימונים האפקטיבי ביותר.
יתכן ששני אימונים משמעותיים בשבוע בני מספר מחזורים יביא לתוצאות טובות עוד יותר גם בפרמטרים של חוזק השריר וגם בפרמטרים של נפח השריר.
ומי יודע, אולי שלושה אימוני אינטרוולים בשבוע בעצימות גבוהה, לתרגול שריר הם הפרוטוקול האפקטיבי ביותר.
מחקר זה לא בדק זאת.
מה שהוא כן נתן לנו זאת הבנה שגם אם אין לכם זמן לאימון ארוך, תעשו אימון של דקה! (סט אחד של 6 חזרות, יקח לכם פחות מדקה).
אם תעשו זאת בתדירות גבוהה, האפקט יהיה זהה ומבחינת חוזק השריר אף יעיל מאוד!

אנשים רבים חושבים שרק אימון ממשך בחדר כושר יביא לתוצאות.
לרבים מאוד אילוצי החיים לא מאפשרים לפנות זמן לשלושה אימונים ארוכים בחדר כושר.
אבל לא!
מחקר זה מראה שאפשר גם אחרת.
גם אימון קצר מאוד, מייד בבוקר, או אחרי שחזרתם מהעבודה ולפני ארוחת הערב, יביא לתוצאות, אם תעשו זאת באופן קבוע, רוב ימות השבוע.
סט אחד של תרגול לכל שריר מרכזי בגוף, יקח דקות ספורות מזמנכם, יביא לתוצאות לא פחות טובות ואולי אף טובות יותר מאשר 2-3 אימונים ארוכים בני מספר אינטרוולים בחדר כושר.

אז מחקר זה מביא בשורה גדולה לכל אלו שאין להם אפשרות לפנות זמן ל – 2-3 אימונים ארוכים בני מספר סטים לכל שריר, בחדר כושר.
אז אם טרם התחלתם להתאמן על מסת שריר, כי חשבתם שזה לא יהיה אפקטיבי ללא אימונים בני מספר אינטרוולים, כעת אתם יודעים שלא כך.
תתחילו להתאמן בבית. ויפה שעה אחת קודם.

שלכם,

גיל יוסף שחר (MD)

[1] oshida R, Sato S, Kasahara K, Murakami Y, Murakoshi F, Aizawa K, Koizumi R, Nosaka K, Nakamura M. Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jul 31. oshida R, Sato S, Kasahara K, Murakami Y, Murakoshi F, Aizawa K, Koizumi R, Nosaka K, Nakamura M. Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jul 31.