במאמר המשך זה נסקור מחקרים על צמח מרפא נוסף, שגם הוא נמצא במחקרים רבים כיעיל להורדת רמות סטרס ולשיפור איכות השינה.
אבל לפני צמח המרפא העוצמתי לבעיות שינה, אני רוצה להדגיש שיש מספר פעולות פשוטות שכל אחד יכול לעשות על מנת לשפר את איכות השינה השלו.
יתרה מזאת, יש טעויות שאנשים רבים עושים וכך הם מחמירים את בעיות השינה שלהם.
אז הנה מספר כללים לשיפור איכות השינה ולהקלה בהרדמות:
- טעות נפוצה בקרב אנשים רבים היא לפתוח את הטלפון הנייד שנמצא לרוב למראשותם (טעות נוספת…) ולהתחיל לקרוא/לצפות בסרטונים, כאשר הם לא מצליחים להרדם.
פעולה זו רק מקשה עוד יותר על ההרדמות! האור הנפלט מהמסכים מפחית רמות מלטונין (הורמון השינה) ומקשה עליכם להרדם שוב.
הדבר הנכון לעשות הוא להישאר במיטה ואדרבא, לשים רטייה על העיניים (כמו שמחלקים בטיסות) על מנת לוודא שאתם בחושך מוחלט.
לישון עם רטייה או בחושך מוחלט זו עיצה שטובה לכולם. - אנשים רבים מתעוררים כדי ללכת לשירותים. חלקם נרדמים לאחר מכן בקלות, אך חלקם לא.
כדאי להקפיד על כך שבחדר השירותים לא יהיה אור. אם זה אפשרי, אל תדליקו את האור בחדר השירותים.
במידה ואתם חייבים תאורה כלשהי, מומלץ לקנות תקע חשמלי שהוא בעצם גם מנורה קטנה בהספק של 2 וואט לצורך תאורה מינימלית.
אם אפשר להסתפק בתאורת הרחוב שחודרת מהחלון של השירותים – זה עדיף. - פעילות גופנית במהלך היום מסייעת מאוד להרדמות בלילה.
הקפידו על כך. גם אם זה רק 10 דקות של פעילות יזומה.
מומלצת פעילות בעצימות גבוהה (כל אחד לפי היכולת האישית שלו).
פעילות גופנית בשעות הלילה פחות מומלצת שכן היא מעלה רמות אדרנלין ועלולה להקשות על הרדמות. - הימנעות מהגעה לשעת השינה עם בטן מלאה או במצב של רעב.
רעב עלול להקשות על הרדמות ואילו בטן מלאה גורמת לא פעם לשינה באיכות ירודה יותר (למרות שאולי מסייעת להרדמות).
לאכילה לפני השינה יש השלכות רבות לא רצויות על הבריאות מעבר רק לאיכות השינה.
מומלץ לאכול את ארוחת הערב 3-4 שעות לפני השינה. ולא "להתפוצץ" בה. כך תגיעו לשעת השינה לא רעבים מידי ולא מלאים מידי. - מתקשים להרדם, נסו לתרגל נשימות סרעפתיות במשך 8-10 דקות, כאשר אתם יושבים/שוכבים על המיטה.
נשימות סרעפתיות מאזנות את מערכת העצבים (יוצרות דומיננטיות פארא-סימפטטית) וכך מסייעות להרגעה ולהרדמות. - אם השינה שלכם קלה ואתם מתועררים מכל רחש (ואין לכם תינוק שאתם צריכים להיות קשובים אליו גם בלילה), רבים שוקלים לישון עם אטמי אוזניים. אך יש לדעת שיש לכך חיסרון – עור התוף צריך לנשום. אם הוא אינו נושם, התעלה הפנימית מעלה את הלחות ומצטברות טיפות מים. הצטברות זו עלולה לגרום לצפצופים ושמעתי על מקרה בו זה גרם לטנטון. מה שכן, אם שנתכם קלה ואתם מתעוררים מכל רחש, כדאי לשקול לרכוש שכבת איטום מיוחד לדלת החדר ולעיתים גם לקירות החדר כדי להפוך אותו לאטום לקולות מבחוץ.
- תרגלו לפני השינה הודיה באמצעות התבוננות בכל הטוב שיש לנו בחיים, על מנת להיות במצב נפשי טוב ושמח שמסייע להרדמות. הזכרו בקיומו של הבורא על מנת לא להיות שקועים בדאגות.
אם כבר ניסיתם את כל העצות הנ"ל והשינה שלכם עדיין לא איכותית מספיק, זה כנראה הזמן לשקול שימוש בצמחי מרפא שנחקרו קלינית על בני אדם ונמצאו יעילים לשיפור איכות השינה.
בחלק א' סקרנו מיצוי ייחודי של פוליפנולים מצמח הלואיזה, שמיכל ריכוז גבוה במיוחד (24%) של הפוליפנול Verbascoside.
מיצוי זה נמצא במספר מחקרים מבוקרים עם קבוצת ביקורת, כמשפר את איכות השינה, מפחית את כמות היקיצות ומוריד רמות של קורטיזול, סטרס וחרדות.
במאמר זה נסקור צמח נוסף שנחקר רבות במחקרים קליניים איכותיים ונמצא כיעיל לבעיות שינה ולשיפור איכות השינה.
הצמח הינו שורש אשווגנדה.
מה מצאו המחקרים על שורש האשווגנדה בהקשר לבעיות שינה ואיכות השינה?
בשנת 2021 פורסם מחקר מבוקר, עם קבוצת ביקורת שקיבלה פלצבוRandomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study, על 125 מתנדבים בגילאי 20-55 [1]
שורש אשווגנדה הוא אחד מצמחי המרפא החשובים ביותר באיורוודה (הרפואה ההודית העתיקה).
הוא צמח מרפא עתיק המסווג כאדפטוגן, כלומר: בעל יכולת לעזור לגוף להתמודד עם מצבי לחץ מתח וחרדה.
גם צמח זה נמצא בפורמולה CogniZzz שמיועדת לשיפור איכות השינה, כאשר הפורמולה הנ"ל היא הפורמולה היחידה בעולם לעת עתה שמסייעת לשינה ומכילה שורש אשוווגנדה ליפוזומלי באבקה ללא כל חומרים מייצבים, ממתיקים ומשמרים.
על פי המחקרים, ליפוזום (בהנחה שהוא תקין ושלם) משפר ספיגה בין פי 2 לפי 7 לעומת אותו מרכיב ללא ליפוזום.
הם קיבלו 90 יום מיצוי של שורש אשווגנדה או פלצבו (בלא ידיעתם) והתוצאות הראו שבהשוואה לקבוצת הביקורת, בקבוצה שקיבלה שורש אשווגנדה נמצא:
1. שיפור משמעותי בזכרון ובריכוז.
2. שיפור משמעותי בתחושת ה – well being.
3. שיפור באיכות השינה.
4. שיפור ברמות המתח הנפשי כפי שנמצאו על ידי בדיקת רמות קורטיזול (הורמון שעולה במצבי לחץ כרוניים).
מחקר נוסף מ – 2021 הינו מטא אנליזה שנתחה 5 מחקרים שהתמקדו בהשפעה של שורש אשווגנדה על כמות השינה ואיכות השינה [2].
הסקירה כללה כ – 400 אנשים ונמצא ששורש אשווגנדה שיפר איכות שינה, במיוחד בקרב אנשים עם בעיות שינה (זה הגיוני. אדם שאיכות השינה שלו טובה מלכתחילה, ירגיש הבדל קטן מאוד, כי כנראה אין כבר הרבה מה לשפר).
מחקר נוסף מ – 2021 מבוקר, אקראי עם קבוצת ביקורת double-blind, randomized, parallel-group, placebo -controlled study, על 80 אנשים, חלקם ללא בעיות שינה וחלקם עם בעיות שינה בדק גם הוא את היעילות של מיצוי שורש אשווגנדה על איכות השינה [3].
מחקר זה מצא גם הוא שבקבוצה שקיבלה את האשווגנדה, איכות השינה השתפרה. גם כאן, השיפור היה גדול יותר בקרב אלו שהיו עם בעיות שינה, אך מספר פרמטרים הקשורים לאיכות השינה, השתפרו גם בקרב אלו ללא בעיות שינה.
מחקר מ – 2020 שפורסם בכתב העת sleep medicine עקב אחר 144 מתנדבים בריאים, אך עם בעיות שינה [4]. גם מחקר זה היה מסוג randomized, double-blind, placebo-controlled trial. הם קיבלו מיצוי שורש אשווגנדה למשך 6 שבועות ועקבו אחריהם הן באמצעות מילוי שאלונים והן באמצעות מכשור שמנטר את איכות השינה.
בתום ששת השבועות, הנבדקים מילאו שאלונים. בקבוצה שקיבלה את שורש האשווגנדה הייתה עליה של 72% באיכות השינה כפי שדווחה על ידם, לעומת עליה של 29% באיכות השינה בקבוצת הפלצבו (הנבדקים לא ידעו מה הם קיבלו).
גם מכשירי הניטור הראו באופן מובהק שיפור משמעותי במספר פרמטרים הקשורים לאיכות השינה, בקבוצת האשווגנדה לעומת קבוצת הביקורת.
המדדים שהשתפרו היו sleep efficiency, total sleep time, sleep latency, wake after sleep onset.
הנבדקים מילאו גם שאלונים שבודקים איכות חיים וגם שם נמצא שבקבוצת האשווגנדה נמצא שיפור משמעותי באיכות החיים לעומת קבוצת הביקורת.
מחקר נוסף מ – 2020 גם הוא כמו קודמיו, מבוקר, אקראי עם קבוצת ביקורת, על 50 מתנדבים, מצא שמיצוי שורש אשווגנדה שיפר משמעותית מספר פרמטרים הקשורים לאיכות השינה [5].
מחקר מ – 2019 על 60 מתנדבים, Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study, מצא גם הוא יעילות גבוהה לשורש אשווגנדה בכל הקשור לשיפור איכות השינה [6].
והרשימה ארוכה…
ישנם עשרות רבות של מחקרים איכותיים, אקראיים, מבוקרים עם קבוצת ביקורת שקיבלה פלצבו, מצאו יעילות מובהקת לתמצית שורש אשווגנדה על איכות השינה.
במאמר זה סקרתי מספר מחקרים אחרונים ואיכותיים בתחום. יש כאמור עוד עשרות רבות.
התוסף CogniZzz מכיל את שני המיצויים הטבעיים שהם ככל הנראה הפוטנטים ביותר בכל הקשור לשיפור איכות השינה: מיצוי פוליפנולים ייחודי מצמח הלואיזה שמכיל ריכוז גבוה במיוחד של הפוליפנול Verbascoside שאותו סקרנו לעומק בחלק א' ומיצוי אשווגנדה ליפוזומלי באבקה (ללא כל החסרונות שיש במוצרים ליפוזומלים נוזליים כגון חומרים משמרים, מייצבים וללא ממתיקים).
הליפוזומים בתוסף זה עברו בדיקה של מיקרוסקופ אלקטרוני לבדיקת תקינות ואיכות הליפוזומים, כפי שניתן לראות בתמונה:
התוסף הינו לעניות דעתי אחד האיכותיים שיש היום בשוק בכל הקשור לאיכות שינה, מתח, לחץ וחרדה. מרכיביו המרכזיים הם בעלי יעילות מוכחת קלינית כפי שסקרנו במאמר זה ובמאמר חלק א'.
מרכיבי התוסף לשינה CogniZzz (כמות במנה יומית של 2 כמוסות):
400 מ"ג – קומפלקס פוליפנולים מורבנה לימונית, המכיל 24% Verbascoside.
400 מ"ג הינו המינון שנמצא יעיל במחקרים על מיצוי ספציפי זה.
300 מ"ג – שורש אשווגנדה – לִיפּוֹזוֹמַלִי.
100 מ"ג – מגנזיום ציטראט – לִיפּוֹזוֹמַלִי.
25 מ"ג – תמצית מליסה רפואית.
20 מ"ג – תמצית אוכמניות כחולות.
20 מ"ג – תמצית זרעי ענבים שחורים.
10 מ"ג – רסברטרול.
200 מק"ג – מתיל פולאט אמורפי.
למי כדאי לצרוך את התוסף?
1. מי שסובל מהפרעות שינה / תחושה של שינה לא איכותית, קושי בהרדמות, יקיצות רבות ועוד.
2. מי שסובל מעייפות כרונית.
3. מי שחש לחץ, מתח וחרדה.
4. בעלי הפרעות קשב וריכוז.
אם אתם סובלים מבעיות שינה – כדאי לנסות.
השינה שלנו חשובה מכדי לוותר עליה.
למידע המלא ולרכישת התוסף CogniZzz לחצו כאן.
שימו לב! לאור המחקרים שנעשו על המיצוי המיוחד, לקבלת שיפור משמעותי, יש לקחת את התוסף למשך חודש (2 כמוסות ליום). השפעה מיטבית מתרחשת לאחר חודשיים.
שלכם,
גיל יוסף שחר (MD)
