מדריך לאכילה בריאה בפסח

ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)
ליל סדר

אני מאמין בפשטות.
זה לא שיש לי משהו נגד מנות גורמה מורכבות, נהפוך הוא.
אבל כשזה מגיע לסדרי העדיפות שלי אני מעדיף מזון פשוט ומהיר הכנה, לא רק בפסח, אלא בכלל כל השנה.
אז כפי שתראו, גם בפסח, אני אוכל מזון פשוט יחסית.

האמת היא שהתזונה שלי בפסח תלויה בשאלה האם אני רוצה לנצל את ההזדמנות ולעשות 'חצי צום ניקוי' בימים של חול המועד, או לאכול כמות קלוריות רגילה.
אתייחס כאן לשתי האפשרויות.

בחלק מהשנים, בחרתי לנצל את הפסח לזמן 'חצי צום ניקוי'.
אני קורא לזה חצי צום ניקוי, מכיוון שכמה ימים לא באמת מנקים את הגוף מרעלים, אלא בעיקר נותנים מנוחה למערכת העיכול שלנו שעובדת קשה רוב השנה…
כדי לחולל תהליך משמעותי, יש לעשות צום ניקוי של לפחות 10 ימים ורצוי 21 יום.

נתחיל מהאפשרות של צום ניקוי

למי שצום ניקוי לא רלוונטי עבורו, גללו למטה לתפריט המלא והבריא.

אז מה אני אוכל כאשר אני מחליט על 'חצי צום ניקוי' בימי חול המועד פסח?

לרוב אני פותח את הבוקר בשייק ירוק.
להלן המתכון לשייק הפרטי שלי, אתם יכולים כמובן לאלתר על גביו ככל שתחפוץ נפשכם.
המתכון לשייק שלי:

  • 2 תפוחים
  • 1 גמבה אדומה
  • 2 חבילות נבטי חמניה (ולפעמים אפילו שלוש חבילות של נבטי חמניה)
  • כוס של פירות יער קפואים

אני מכניס את כל המרכיבים לבלנדר ומערבל (מכניס בשלבים – קודם את התפוחים והגמבה ולאחר מכן את פירות היער ולבסוף את נבטי החמניה).
מומלץ להוסיף את כמות המים המינימלית ההכרחית לפעולת הבלנדר.
רצוי שהשייק יהיה סמיך ככל האפשר ולאוכלו בכפית.
הכמות לפי המתכון הזה יוצאת כליטר (או קצת יותר) של שייק.
כמות מכובדת לכל הדעות.
אם אתם לא רגילים לאכול כמות ירקות ונבטים גדולה, התחילו מחבילה אחת של נבטי חמניה ותעלו בהדרגה.
הגדלה מהירה של כמות הסיבים בתזונה עלולה ליצור פעילות מעיים מהירה ותכופה.
יש להרגיל את המעיים (וגם את הקיבה) בהדרגה לכמות הסיבים.

מה אני אוכל בהמשך היום, בתוכנית הניקוי לפסח?

אז בתוכנית זו אני אוכל פירות, סלטי ירקות, ירקות מאודים (ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, קישואים, דלעת, פטריות, גמבה, במיה ועוד ועוד כיד הדמיון והמבחר בשוק) ומרק ירקות עשיר בערב.
אם אני מחליט קצת "לוותר לעצמי" ו"להתפנק" – אני אוכל גם שקדים ואגוזי מלך במהלך היום.

כך שאם אתם מעוניינים בצום ניקוי נחמד, לא קשה מידי, שבהחלט עושה טוב לגוף ומקנה מנוחה טובה למערכת העיכול ובכלל – ההמלצה שלי היא בימי חול המועד, לאכול תפריט שכולל פירות וירקות בלבד.

מיצים סחוטים טריים בבוקר, סלטים חיים בצהרים ומרק ירקות עשיר לארוחת ערב.
ניתן גם להחליף את המיצים בבוקר בשייק ירוק, או בפירות שלמים.

  • הערה לגבי הרטבים לסלטים
    אם את רוצים צום ניקוי עוצמתי יותר, ניתן להכין רטבים על בסיס מים (ולא על בסיס שמן זית).
    רטבים ללא שמן מורכבים למשל ממלפפון, גבעול סלרי, מים ועשבי תיבול כאשר הם נטחנים בבלנדר או על בסיס גמבה במקום המלפפון.
    תפריט כזה יכיל פחות קלוריות לעומת רוטב על בסיס שמן זית ולכן יעצים את אפקט הניקוי.

לאלו הרוצים תפריט ידידותי יותר, ניתן להוסיף לסלט אבוקדו, אגוזים ושקדים (ולאוכלי הקטניות בפסח – גם קוביות טופו אורגני).

  • הערת זהירות
    אם אתם סכרתיים, יתכן ותזונה זו תשפיע על רמות הסוכר.
    בתלות בתפריט המדוייק שתבחרו, יתכן ורמת הסוכר תרד.
    אם אתם צורכים תרופות לאיזון רמת הסוכר, קיים חשש שהסוכר ירד יותר מידי ויצור מצב מסוכן של היפוגליקמיה.
    סכרתיים חייבים לנטר את רמת הסוכר בדם 2-3 פעמים ביום במהלך תפריט שכזה ולהתאים את מינון התרופה בהתאם.
    גם לחץ הדם עשוי לרדת בעקבות תזונה כזו.
    לרוב צריך מספר ימי צום ארוך הרבה יותר כדי לראות השפעה על לחץ הדם, אבל במקרים מסויימים, רואים ירידה כבר תוך 2-3 ימים.
    אם אתם סובלים מיתר לחץ דם, כדאי לנטר את לחץ הדם פעם ביום במהלך מעבר לתפריט 'ניקוי' מסוג זה.

ואם לא מעוניינים בצום ניקוי, אלא פשוט לאכול טוב ובריא בפסח, מה כדאי לאכול?

ומה לגבי מצות בפסח?

בשאר השנים, כאשר לא עשיתי את מתכונת הניקוי הזו, מעבר לשייקים, מיצים, פירות וירקות, מרקים וכו', באמת הוספתי גם שקדים ואגוזים וכמובן שאני אוכל מצות שמורות שנעשו בעבודת יד מקמח מלא (חיטה מלאה או כוסמין מלא) יחד עם אבוקדו (איך לא? זה הממרח האולטימטיבי למצות בפסח).
בהערת אגב, אל תחששו מהקלוריות של האבוקדו.
עוד לא נתקלתי במטופל/ת עם 20 ק"ג עודפים שאמרו לי "השמנתי כי אכלתי יותר מידי אבוקדו…". לא הוא הסיבה לעודף משקל…
היתרון של האבוקדו, הוא כפול. הוא גם מקנה תחושת שובע וגם תורם לאיזון רמת הסוכר לאחר אכילת מצות.
השומן שלו הינו בעיקר שומן חד בלתי רווי, שנמצא במחקרים כשומן בריא שמקטין סיכון למחלות לב.

מה כל כך מיוחד במצה שמורה שנעשתה בעבודת יד?

ספר הזוהר מכנה מצה כזו כמאכל הרפואה! (והאפקט הזה קיים רק כאשר היא נאכלת בליל הסדר).

אבל זו רק ההתחלה.
למצה זו יש על השפעה רבה על הנפש.
אם עדיין לא קראתם את המאמר הזה – הוא מומלץ מאוד: 'המאכל היחיד שספר הזוהר מכנה בשם מאכל הרפואה'

יש לציין שעל מנת לקבל את ההשפעות הרוחניות של המצה, יש לאכול מצה שמורה שנעשתה בעבודת יד.
במאמר על המצה השמורה תמצאו גם את הכמות שיש לאכול על מנת לקבל את ההשפעות הרוחניות מהמצה, כפי שכתבו חז"ל.

מה עושים לגבי תופעת "עצירות המצות"?

אכן, לאנשים מסויימים, אכילת מצות עלולה לגרום לעצירות.
אחת הסיבות לכך היא שמצות הן מזון מאוד יבש בהשוואה ללחם. לכן דבר ראשון שיש לעשות הוא להגדיל את כמות המים שאתם שותים.
כמו כן, במידה ואתם חווים עצירות, מומלץ להגדיל את כמות הירקות שאתם אוכלים ובמיוחד הסלק וכמובן להקפיד על שתייה מספקת.
ירק נוסף שיכול מאוד לסייע הוא הבמיה. ירק מוצילגי שהסיבים שלו מעוררים פעילות מעיים עזה.
גם פעילות גופנית תסייע לכם להאיץ את פינוי המעי הגס.
המלצה נוספת במקרה של עצירות היא לצרוך ג'ל אלוורה איכותי המיועד לאכילה/שתיה.
הוא מסייע מאוד לעצירות. גם ללא קשר לעצירות הוא מומלץ מאוד לשיפור חיוניות, חיזוק מערכת החיסון ותמיכה כלל מערכתית. הוא נמצא במחקרים כמסייע גם לאיזון רמות סוכר, כולסטרול, כנוגד דלקת עוצמתי ועוד.
למאמר המלא שיעשה לכם סדר אחת ולתמיד על ג'ל האלוורה, סיכום ממצאי המדע לגביו והכללים לבחירת ג'ל אלוורה איכותי – לחצו כאן.

דגש חשוב לגבי אכילת מצות:
תמיד תאכלו מצות יחד עם סלט ירקות גדול או מנה של ירקות מאודים כגון ברוקולי וכו'.
השילוב הזה גם ייסע לכם להימנע מעצירות אך גם יתרום לאיזון רמות הסוכר שלכם לאחר הארוחה.
כלל זה נכון לא רק למצות, אלא גם אם אתם אוכלים פירה למשל. הקפידו לאכול אותו רק עם סלט ירקות.

אם אתם נמנים על יוצאי עדות המזרח שאוכלים גם קטניות בפסח, אתם בכלל יכולים "לחגוג" עם אורז בסמטי (למה דווקא בסמטי? קראו כאן), עדשים, מש, קינואה ולמעשה עבורכם לא אמור להיות הבדל גדול בין פסח לימות השנה הרגילים… 🙂

איזה "פינוקים" אנחנו אוכלים בפסח? ובכלל מה עם הילדים?

אז גלידות וקרטיבים על בסיס פירות הם מאכלים שילדים מאוד אוהבים.
מקפיאים פירות, או משתמשים בפירות קפואים מוכנים ופשוט מרסקים בבלנדר חזק וזהו קיבלתם גלידה לאכילה מיידית.
אפשר גם לטחון את הפירות הטריים, לשפוך את העיסה לתבניות של ארטיקים ולהכניס למקפיא.
התוצאה היא קרטיבים עשויים מ – 100% פירות שילדים (וגם מבוגרים) מאוד אוהבים.
פינוק נוסף אפשרי הוא כדורי שוקולד העשויים משקדים, תמרים וקקאו.

מה לגבי מזון מן החי? כדאי?

אני מאמין שלא פחות חשוב מלתת מנוחה לגוף בפסח, חשוב לתת מנוחה גם לנשמה ולענג גם אותה.
אכילת מזון מן החי היא נושא מורכב ושנוי במחלוקת.
יש יתרונות ויש חסרונות.
לא נכנס לדיון מורכב זה במסגרת מאמר זה.
רק אגיד שאם העונג שלכם הוא לאכול בשר, דגים וביצים – גם אם כל השנה אתם ממעטים במזון מן החי, אני חושב ששבוע אחד בשנה בו תגדילו את כמות המזון מן החי שאתם אוכלים, זה בסדר גמור.
אז אם אתם מחליטים לאכול יותר בשר, דגים וביצים כי אתם מרגישים ש"אין מה לאכול בפסח", תעשו זאת מתוך שמחה.
כמובן שאם בשר ודגים משמחים אתכם, יש עניין גדול להיות בשמחה בימים אלו וזה טעם נוסף מדוע אפשר בהחלט להקל בשבוע זה, בו לא פעם מרגישים "שאין מה לאכול".
כל זה לגבי ימי חול המועד. כמובן שבימי החג עצמו (היום הראשון והיום השביעי של פסח) נהוג לאכול מאכלים חגיגיים ומשמחים ולכן אם בשר ודגים משמחים אתכם, יש לכם מקום מרכזי.

אז אם בחרתם בכך, הנה מספר כללים בסיסיים שכדאי מאוד להקפיד עליהם כאשר אוכלים מזון מן החי:

  1. רצוי מאוד לאכול עוף וביצים אורגניות. רצוי שגם הבקר יהיה כזה שרוב ימות השנה רועה באחו.
  2. אל תצרכו בשר מעובד כגון: נקניקיות, נקניקים, המבורגרים תעשייתים וכו'.
    אם אתם מתעקשים על המבורגרים, אתם יכולים להכין את ההמבורגרים בעצמכם מבשר איכותי.
  3. חשוב! מזון חלבוני מרוכז כגון, מזון מן החי, יש לאכול עם הרבה ירקות ולא כדאי לאכול זאת בשילוב פחמימות.
    זאת אומרת שארוחה בשרית עם תפוחי אדמה או עם הרבה מצות – היא לא רעיון מוצלח מבחינה בריאותית. אם אתם אוכלים מזון מן החי, תאכלו יחד איתו קערת סלט גדולה.
    אכילה של חלבון בכמות רבה יחד עם פחמימות בכמות רבה, תפגע בעיכול החלבון, תכביד עליכם מאוד ותעייף אתכם ואת מערכת העיכול שלכם.
  4. אם אתם אוכלים ביצים, כאמור רצוי מאוד שהן יהיו אורגניות. לגבי אופן ההכנה – עדיף לאכול ביצה קשה על פני חביתה או ביצה מקושקשת, כדי להימנע משימוש בשמן בכלל ובמיוחד בשמן שעבר חימום.
    אם אתם בכל זאת מחליטים לטגן את הביצה שלכם, השתמשו בשמן זית, שמן קוקוס, או שמן אבוקדו.
  5. מוצרי חלב הם מזון בעייתי וקצרה היריעה מלפרט.
    אם אתם רוצים מאוד לאכול מוצרי חלב, עדיף לבחור מוצרי חלב עזים ורצוי מאוד שהם יהיו אורגניים.

מספר הצעות ורעיונות נוספים

כחלק מהניקיונות לפסח, נצלו את ההזדמנות לנקות את המטבח והמזווה מכל מיני מאכלים שאתם לא רוצים שיהיו חלק מחייכם ואל תחזירו אותם אחרי הפסח.
הוציאו, אחת ולתמיד, את כל המזון התעשייתי (כל מזון שמכיל יותר מחומר גלם אחד והוכן במפעל כלשהו).

פסח הוא אחד משלושת הרגלים בהם חשוב במיוחד להיות בשמחה

מכיוון שהגמרא אומרת ש"אין שמחה אלא ביין" (מסכת פסחים קט/א) ודוד המלך אומר "יין ישמח לבב אנוש" (תהילים קד טו), רבים נוהגים לשתות בכל אחד מימי חול המועד כוסית יין.
אם אתם חובבי יין, פסח הוא בהחלט זמן מתאים לכוסית יין ביום.
הקפידו שזה יהיה יין יבש (ולא מתוק או חצי יבש) ולא מבושל כדי להנות ממקסימום היתרונות הבריאותיים שלו. רצוי יין אדום, אך גם ללבן יש יתרונות.
את היין יש לשתות תוך כדי הארוחה המרכזית שלכם ביום.
הרמב"ם שיבח מאוד את היין וכתב שהוא מסייע לעיכול המזון.
עובדה זו אכן הוכחה מחקרית רק בעשורים האחרונים.

פסח כשר, בריא ושמח!
גיל יוסף שחר MD

אהבתם את המאמר?

שתפו אותי
גרסה להדפסה

מתנה שכולה

בריאות

המדריך הדיגיטלי "72 הכללים לתזונה מיטבית" מאת ד"ר גיל יוסף שחר (M.D) ישלח תוך דקות ישירות לתיבת המייל שלכם 

מאמרים מומלצים

מייל עם קישור להורדת החוברת נשלח אליכם כעת.

קריאה מהנה!

מי לא אוהב לקבל מתנות?

כבר ביקרתם בחנות שלנו?

12/03/23 21:00

היום הפתוח! היום הפתוח! היום הפתוח!

בלימודי רפואה תזונתית עם ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)