מטרת הכללים במאמר זה היא לגרום לכך שהמזון שאתם מכינים ואוכלים גם יכיל כמות ויטמינים ומינרלים גדולה יותר וגם שהספיגה שלהם תהיה טובה יותר.
ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון הם "התחמושת" של הגוף שלנו. איתם הגוף שלנו נלחם בחיידקים, וירוסים, פרזיטים ותאים סרטניים. חשוב מאוד שהמזון הנכנס לגופנו יכיל כמה שיותר מהם, אבל לא פחות חשוב שהם גם ייספגו באחוזים גבוהים.
שיטות בישול שונות משפיעות מאוד על כמות הויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון ועל יכולת הספיגה שלהם בגופנו. חשוב לנו לא פחות, שהאוכל שתבשלו יהיה טעים לכם ותתענגו עליו כדי שתוכלו להתמיד באורח החיים הטבעי והבריא לאורך כל חייכם.
בתזונה הטבעית אנחנו בשאיפה מתמדת לאכול רק מזון שלם.
מזון שלם זהו מזון שנמצא בצורתו הטבעית והגולמית בטבע. זהו מזון שיש בו את כל המינרלים והויטמינים באופן טבעי. מזון שלם זהו מזון שיש בו סינרגיה בין חומרים שמשפיעים רבות על בריאותנו. זהו מזון שלא עבר עיבוד כזה או אחר בשום מפעל. זהו מזון שהגוף שלנו מכיר ויקבל באהבה רבה.
מזונות שלמים הם: קטניות, דגנים מלאים, זרעים, אגוזים, שקדים, פירות וירקות בצורתם הטבעית.
דוגמאות למזונות שלמים: עדשים בכל הצבעים, שעועית על כל סוגיה, חומוס, כוסמת (אנחנו משתמשים בירוקה בלבד, מכיוון שהכוסמת החומה עברה קלייה), קינואה, אמרנט, דוחן וכו'.
הנבטת זרעים (קטניות וזרעים עמילניים כגון כוסמת, קינואה וכו')
הנבטת זרעים חיונית הן כדי להגדיל את כמות הויטמינים והמינרלים בהם והן כדי לשפר ספיגה של מינרלים וויטמינים בצורה טובה יותר בגופנו. עדשים מונבטות למשל מכילות כ – 1000% יותר ויטמין C לעומת עדשים שלא הונבטו. ההנבטה מנטרלת חלק מהחומצה האוקסלית והחומצה הפיטית – חומרים שמעכבים ספיגת מינרלים אל מחזור הדם. הנחיות מפורטות להנבטת קטניות והפלא החבוי בהן תמצאו בספר בעמוד 109.
(הערת המערכת: עפ"י האקדמיה ללשון, צורת היחיד למילה קטניות היא "קטנית". מילה זו אינה שגורה בשפה העממית, ולכן השתמשנו במילה המוכרת "קטניה").
אידוי במקום בישול
בישול ירקות במים גורם לזליגה של חלק מהויטמינים והמינרלים הקיימים בירקות לתוך המים. כמו כן, חום בטמפ' גבוהה הורס חלק מהויטמינים והמינרלים הקיימים במזון, אם כי יש רבים שעמידים בפני החום. אידוי משמעותו – ריכוך הירקות באמצעות אדים בלבד. תהליך זה משמר טוב יותר את הויטמינים והמינרלים בירקות ומדגיש את טעמיהם הייחודיים שנשמרים כמעט במלואם ואינם זולגים למי הבישול. ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, סלק, גזר, בטטה, קישוא, סלרי, שעועית ירוקה טריה ועוד רבים מתאימים מאוד לאידוי. נכון לאדות אותם עד למצב שהם יחסית רכים לאכילה, אבל לא רכים מידי. בברוקולי לדוגמא, המדד למוכנות הירק הוא כאשר צבע הברוקולי הינו ירוק "חי". חשוב לעצור את האידוי כאשר הברוקולי עדיין בצבע ירוק רענן ולא ירוק דהוי. ניתן לאדות באמצעות פרח אידוי מנירוסטה, סלסלת במבוק, 'סיר קוסקוס' עשוי נירוסטה או כל כלי אידוי ייעודי.
השריה של זרעים
גם אם לא מנביטים (למשל כאשר זקוקים לתבשיל כעת ולא בעוד יומיים-שלושה), כדאי מאוד להשרות אותם למספר שעות (ולעיתים אפילו לילה) בדיוק מאותן הסיבות שמוזכרות בפרק עולם ההשריה וההנבטה, ראו בעמ' 109 בספר בריא באמת. גם השריה לבדה מגדילה ומשפרת את ספיגת המינרלים מהמזון.
השריה של שקדים ואגוזים
השריה של שקדים ואגוזים – גם שקדים ואגוזים הם בעצם סוג של זרעים ולכן גם אותם כדאי להשרות. שקדים כדאי להשרות לילה שלם. כל יתר האגוזים – יש להשרות כשעתיים. השריה ארוכה יותר תגרום להם להיות נימוחים מידי. מומלץ להשרות את הכמות היומית שאותה אתם אוכלים. אבל! חשוב להדגיש שגם לאכול שקדים ואגוזים שאינם מושרים כחלק מארוחה מזינה זה בסדר גמור. השריית האגוזים והשקדים רצויה במיוחד כאשר מכינים מהם גבינות וממרחים. כמו כן, כדאי להקפיד לרכוש אגוזים ושקדים שנשמרים בקירור מאחר והשומן האיכותי שבהם רגיש לחמצון, וכמובן שיש לרכוש רק אגוזים ושקדים טבעיים ולא קלויים.
תבלינים
במידת האפשר כדאי להשתמש בתבלין המקורי בצורתו השלמה, כמזון שלם בעונתו. שורש ג'ינג'ר ושורש כורכום מגוררים בפומפיה דקה, עשבי תיבול טריים או יבשים, זרעי כוסברה שלמים או כתושים גס וכו'.
צמחי תבלין טריים
כגון פטרוזיליה, כוסברה, עלי סלרי שמוסיפים למרק או לכל תבשיל אחר, כדאי להוסיף אותם לאחר שכיביתם את האש. כך הם גם ישמרו על טעמיהם החזקים וגם ישמרו טוב יותר על הערכים התזונתיים שלהם.
מיצים טבעיים
במידה ורוכשים מכונת מיצים יש לרכוש מכונה שעובדת על עיקרון סחיטה איטית בכבישה קרה באמצעות בורג ולא על ידי סכין שמסתובבת במהירות גבוהה. מכונות הסחיטה האיטית מפיקות מיץ עם כמות ויטמינים ונוגדי חמצון גדולה יותר לעומת המכונות שמבוססות על סכין. יש לזכור שמיצים מפירות ושורשים מתוקים ללא נוכחות הסיבים, מעלים במהירות את רמת הסוכר בדם ולכן תמיד תמיד נשלב עלים ירוקים גם במיצים שלנו (ולא רק בשייקים). המיצים נספגים מיד במעיים ללא צורך בעיכול, מה שמקנה מנוחה למעיים.
מזון שרוף
כדאי להימנע מהשחמת יתר ובוודאי שחשוב להימנע מאכילת מזון שרוף. מזון זה איבד חלק ניכר מערכיו התזונתיים וכן מכיל חומרים בעייתיים בכמות רבה כדוגמת אקרילאמיד ותרכובות מחומצנות מזיקות אחרות.
הפשרת לחם בטוסטר
כאשר מוציאים פרוסות לחם מהמקפיא ורוצים להפשיר אותן, כדוגמת לחם הכוסמת הירוקה שהכנתם בעצמכם, אפשרי לעשות זאת באמצעות טוסטר שמקפיץ את הפרוסות או טוסטר שמיועד לטוסט. במקרה כזה כדאי להוציא את הפרוסות מהטוסטר לפני שהן נהפכות ליבשות ומושחמות מכיוון שאז הן איבדו חלק משמעותי מהויטמינים שלהן וגם נוצר אותו חומר בעייתי בעקבות ההשחמה – אקרילאמיד.
חשוב לציין שמידי פעם, אכילת פרוסת לחם מושחמת, היא לגיטימית גם מבחינה בריאותית. הכל עניין של מינון.
"טיגון" במים
במקום לטגן ירקות בשמן, למשל כאשר רוצים לרכך בצל, או כשקולים ירקות לפני מרק או תבשיל, ניתן לרכך אותם עם מעט מים בסיר/מחבת תוך כדי השגחה והוספת מים, במידת הצורך, כאשר המים מתאדים. הירקות אמנם לא יהיו מושחמים ב'טיגון' עם מים, אבל טעמיהם יהיו מודגשים, הם יהיו רכים, טעימים ובריאים הרבה יותר!
שילוב של ירקות יחד עם פחמימה
כדי למנוע עלייה חדה של סוכר בזמן הארוחה, ובכדי לשמור על הרגישות לאינסולין בגופנו, חשוב לאכול כל פחמימה יחד עם ירקות. יש עדיפות לירקות חיים, אך אפשר גם עם ירקות מאודים / מבושלים. כאשר מכינים סיר עם אורז / כוסמת / קינואה, יש להכין גם סיר של ירקות מאודים ולאכול אותם ביחד, או סלט ירקות חי עשיר בנבטים טריים (רצוי נבטים שקצרתם זה עתה – נבטים שגדלים על המצע).
בישול ללא שמן
בישול של כל תבשיל שהוא, ניתן לעשות ללא שמן בכלל!
כל שמן שעובר חימום עובר תהליך של חמצון וכתוצאה מכך פליטה של רעלים. על כן, המתכונים בספר זה הם ללא חימום של שמן. אין שמן שעמיד לחלוטין בפני חמצון. גם לא שמן הקוקוס שנחשב לאחד היציבים מבין כל השמנים. בנוסף, זיכרו כי בטבע אין שמן. בטבע יש שומן איכותי כדוגמת זיתים, אבוקדו ואגוזים למיניהם. שמן הוא תוצר מעשה ידי אדם. בשמן יש בעיקר קלוריות, אין בו סיבים וכמעט בכלל ויטמינים ומינרלים.
השיטה היא להתחיל את הבישול עם מעט מים בסיר וכל הזמן להוסיף עוד טיפה כאשר הם מתחילים להתאדות. במידה וכן משתמשים בשמן (רק כי ממש אין ברירה) יש להשתמש בשמן קוקוס בכבישה קרה, או להוסיף כף שמן זית בתום הבישול כתבלין.
כוסמת ירוקה, דוחן וקינואה ניתן לבשל כמו פסטה ללא טיפה של שמן
מלח
כדאי להשתמש במלח הימלאיה ורוד. לוודא ברשימת הרכיבים כי מדובר ב – 100% מלח הימלאיה ללא חומרים מייצבים/מונעי התגבשות וכו'.
מזון אורגני
אנחנו מעוניינים בכמה שפחות רעלים בגופנו ולכן מומלץ מאוד לצרוך מזון אורגני שגודל ללא חומרי הדברה וללא ריסוס. גם אם לא רוכשים את כל המזון כאורגני, לפחות את הירקות והפירות שנאכלים בקליפתם רצוי מאוד לרכוש אורגני. ירקות ופירות שמקלפים – כמובן שרצוי אורגני, אבל ניתן להקל יותר.
כלים שכדאי שיהיו במטבח
במעבר לאורח חיים ובישול בריא יש כמה כלי עבודה שכדאי שיהיו במטבח אשר יקלו על העבודה שלכם ויאפשרו לכם לבשל במקסימום נוחות ויעילות.
*כלי מטבח – החומר הכי בטוח לאחסון מזון הינו זכוכית. באחסון מזון בכלי פלסטיק, גם אם הם לא עוברים חימום, קיים חשש לזליגה של פתאלטים למזון שלנו. אלו חומרים רעילים שקיימים בפלסטיק ואנחנו לא רוצים לאכול מהם.
*קיימים בשוק כלי אחסון ואקום מזכוכית. קופסאות אלו מאפשרות לשאוב את רוב האוויר מתוכן וכך המזון נשמר טוב יותר לזמן ממושך יותר. בקופסת זכוכית עם מנגנון ואקום, המזון יכול להישמר שבוע ואף עשרה ימים. מומלץ, לא רק כדי להאריך את חיי המדף של האוכל שלכם, אלא גם כדי למנוע איבוד נוגדי חמצון. מזון שנשמר בואקום יכיל יותר נוגדי חמצון ממזון שנשמר בקופסא ללא ואקום, גם הטעם יהיה הרבה יותר טוב. כמובן שניתן לאחסן גם בכלי זכוכית ללא ואקום.
*סירים העשויים מנירוסטה בלבד, כלי אידוי, בלנדר עוצמתי, מסננת צפופה.
כמה מילים אישיות
אוכל הוא מרכיב מרכזי בחיינו.
כשם שהוא עלול להיות אחד הגורמים המרכזיים שיפגעו בבריאותנו, כך הוא עשוי להיות אחד הגורמים הראשיים שישפרו את בריאותינו וירפאו אותנו. אבל כדי שנתמיד באכילת אוכל בריא, חשוב שהוא יהיה גם טעים.
בספר בריא באמת ריכזנו לכם עשרות מתכונים שיהפכו את המטבח שלכם לבריא וטעים. אתם תמצאו בו מתכונים למאפים, סלטים, מנות עיקריות, ממרחים וקינוחים. המתכונים יעשירו את תזונתכם ויפתחו לכם צוהר לעולם חדש. עולם של בריאות.
חלק מהמתכונים הם פשוטים ויתכן ואתם כבר מכירים אותם, אבל גם למתכונים הפשוטים יש דיוקים רבים שעושים את כל ההבדל, הן בפן הבריאותי והן מבחינת הטעם והטקסטורה.
אבל האמת היא שהספר הזה הוא ממש לא עוד ספר מתכונים. הוא הרבה מעבר לזה. הוא ממש ספר לימוד.
במהלך קריאתו אתם תלמדו גם על המרכיבים השונים של המאכלים וגם על ההיגיון בצורת ההכנה. חשוב היה לנו שתבינו מדוע יש להכין את התבשיל דווקא בצורה זו ולא אחרת.
בספר הזה גם תלמדו על תורת ההנבטה וההתססה. אלו שתי שיטות הכנת מזון שעדיין לא נפוצות ברוב הבתים בישראל. הטמעת שיטות אלו כחלק מהחיים שלכם, תשדרג את תזונתכם לאין ערוך.
לאורך קריאת הספר אתם תתוודעו למרכיבים מיוחדים שיש בירקות השונים, לתכונות הרפואיות שלהם ולאופן השימוש הנכון בהם, על מנת למצות מהם את כל מה שיש להם להציע לנו.
המתכונים בספר זה לוקטו אחד לאחד. הם עברו את מבחן הטעם המחמיר של צוות המרכז לרפואת הרמב"ם ובני משפחותיהם. וכמובן שעברו ביקורת קפדנית שלי על מנת לוודא שהם על טהרת הבריאות. שום מתכון לא נכנס לחוברת לפני שניסינו אותו על בשרנו ונוכחנו לדעת שהוא פשוט להכנה וכמובן טעים. הצוות שלנו השקיע בספר הזה שעות רבות מספור. ניסינו, טעמנו, עשינו שינויים, עד אשר התוצאה השביעה את רצוננו.
בריאות והנאה לא צריכים לסתור זה את זה. אנחנו בטוחים שספר זה יהיה אחד האמצעים שיוכיחו לכם את זה.
החזון שלנו שספר מתכוני בריאות זה יהיה בכל בית, על מנת שהמין האנושי יהיה בריא הרבה יותר.
אנחנו בטוחים שהספר הזה ילווה אתכם שנים רבות.
מאחל לכם בריאות והנאה!
ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)
