ההיסטוריה של גילוי אומגה 3
עד 1929 אנשי המדע היו תמימי דעים ששומן אינו חיוני לתפקוד האדם ובריאותו.
המדענים טענו שלא חייבים לאכול שומן כחלק מתזונה בריאה.
שומן נחשב כעוד מקור אפשרי לקלוריות ותו לא.
זוג חוקרים, George and Mildred Burr, שבחייהם הפרטיים היו זוג נשוי, הם הראשונים שקראו תיגר על תפיסה זו.
ג'ורג' בור, היה בתקופה זו כבר מדען מפורסם ומכובד.
הוא זה שגילה את הויטמין E.
היתה לו ולאישתו תחושה ששומן הוא ממש לא רק מקור לקלוריות, אלא הרבה מעבר.
כדי להוכיח את הטענה שלהם, הם תכננו מחקר מעניין.
הם לקחו חולדות והעבירו אותן לתזונה ללא שומן בכלל.
כמקור אנרגיה החולדות קיבלו סוכרים, פחמימות וחלבונים והזוג בר הוסיף להם את כל המינרלים והויטמינים החיוניים שהיו ידועים למדע באותם ימים.
תוך זמן לא רב, החולדות פתחו תסמינים של חסרים תזונתיים.
העור הפך להיות קשקשי, דלקות התפתחו במספר אזורים בגוף ונצפתה נשירת פרווה מואצת.
התופעה המעניינת הייתה שבאיזשהו שלב החולדות התחילו לרדת במשקל, למרות שהן לא הוגבלו בכמויות הפחמימות והחלבונים שסופקו להן!
הזוג בר הופתע מאוד מכך.
ירידה במשקל, כאשר שפע מזון נמצא לפני החולדות, היא תופעה שמעידה על יציאה משמעותית מאיזון וממש קריסה מערכתית.
ואכן 3-4 חודשים לאחר שהחלה הירידה במשקל, החולדות מתו.
החוקרים ניסו להגדיל את כמות הויטמינים והמינרלים במטרה למנוע את התמותה, אך זה לא עזר.
רק כאשר הם הוסיפו מעט שומן לתזונה, התמותה נעצרה.
בעקבות המחקר המכונן הזה, פרסמו בשנת 1929-1930 הזוג בר מאמרים מדעיים בהם הם לא רק מגדירים את השומן כמזון הכרחי בתזונת האדם, אלא אף יצרו לראשונה את המושג חומצות שומן חיוניות [1,2].
התברר ששומן הוא לא רק קלוריות.
הגילוי הזה שינה את כללי המשחק בעולם התזונה.
על פי המדענים הוא כונה paradigm changing finding.
כיום, תגלית זו נחשבת לפורצת דרך מרכזית בכל עולם חקר השומנים [3].
תגלית מהפכנית זו של זוג החוקרים בר הובילה להמשך מחקר ארוך שנים של חוקרים נוספים בתחום שבסופו של דבר זכתה אותם בפרס נובל.
המדענים בור, הגדירו חומצת שומן חיונית כחומצת שומן שעונה על שני קריטריונים:
א. יש לה תפקידים נוספים, מעבר להיותה מקור לקלוריות.
ב. הגוף לא יודע לייצר אותה בעצמו, לא מסוכרים וגם לא משומנים אחרים.
חומצת השומן הראשונה שהם גילו כחיונית הייתה האומגה 6.
הם גילו שאומגה 6 חשובה לשיווי המשקל של תהליכי קרישת דם. היום גם יודעים שהיא חשובה לשיווי המשקל הכה עדין של תהליכי דלקת.
מספר שנים לאחר מכן הם גילו שחומצת השומן אומגה 3 הצמחית מסוג – ALA אף היא חיונית.
בהקשר זה חשוב לציין שחומצות השומן מסוג EPA ו DHA, שנמצאות בעיקר בדגים, אינן חומצות שומן חיוניות, מכיוון שגוף האדם ויונקים יודעים להמיר (לייצר) אותן מחומצת השומן ALA.
כתבנו מאמר מקיף ויסודי שסוקר ומראה שהמרה זו הינה איכותית ומספקת בכל שלבי החיים.
כחיזוק לדברים שכתבנו אז, שכבר אז נתמכו על ידי מחקרים רבים, בשנת 2022 פורסם בכתב עת מדעי מאמר דעה של עוד חוקר בכיר, שכותב לאחר שסקר את כל הספרות המדעית בעניין, כולל העדכנית ביותר, שההמרה של ALA ל EPA ו DHA בגוף האדם הינה מספקת ושאין חובה לצרוך ישירות מהמזון EPA ו DHA כחלק מתזונה בריאה [4].
שמני דגים מחלות לב ויכולת קוגניטיבית – כיצד הכל התחיל?
כידוע, את העדנה לה זוכות חומצות השומן אומגה 3, הן חייבות לקשר בינן לבין מחלות לב.
הראשון ששם לב לקשר הזה, היה חוקר בשם פרופסור יו מקדונלד סינקלייר (Hugh Sinclair).
הוא היה מנהל סקר התזונה של אוקספורד, שנועד להבטיח שהאוכלוסיה תקבל בתזונה את כל המרכיבים החיוניים לבריאות מיטבית.
פרופ' סינקלייר נחשב למדען תזונה מוערך מאוד. על שמו הוקמה היחידה לתזונת האדם באוניברסיטת רידינג באנגליה.
בשנת 1956 הוא היה הראשון שטען שהסיבה לעליה בשכיחות מחלות מסוימות, כולל מחלות לב, היא חסר בחומצת השומן אומגה 3 מסוג EPA.
הוא הגיע למסקנתו לאחר שהתבונן באינואיטים (אסקימואים) בצפון קנדה וראה ששכיחות מחלות הלב בקרבם הינו נמוך לעומת מדינות אירופה.
הוא כתב על כך 1956 מאמר לכתב העת המדעי היוקרתי The Lancet [5].
התופעה שהוא ציין זכתה לשם "הפרדוקס האסקימואי".
למרות שהאינואיטים אוכלים מזון עתיר כולסטרול, שכבר אז נחשב "לאויב" של כלי הדם והלב, שכיחות מחלות אלו בקרבם היתה נמוכה מאוד.
פרופ' סינקלייר החליט להתנסות בעצמו, בתזונה אינואיטית. כחלק מהמעקב על עצמו, הוא בדק מדד שנקרא 'זמן דימום' (bleeding time) שהינו אינדיקציה למהירות בה נקרש הדם (משך הזמן הנדרש ליצירת קרישי דם ולעצירת הדימום). ככל שזמן הדימום ארוך יותר, הדבר מהווה אינדיקציה להפרעה בקרישה.
הוא גילה שכאשר הוא צורך הרבה מאוד דגים, כלבי ים וכדומה, שעשירים ב EPA ו DHA, זמן הדימום שלו מתארך מאוד ולמעשה נוצרת אצלו הפרעה חמורה בקרישה. ברגע שהוא מפחית מאכלים אלו ואוכל מזון צמחי, זמן הדימום חוזר לנורמה.
להלן תמונה מתוך העבודה המחקרית שלו, שעשה על עצמו:
בעקבות מאמרו של פרופ' סינקלייר על חשיבות חומצות השומן בדגים, חוקרים נוספים התחילו לחקור את הנושא.
בשנת 1971 פורסם מחקר ראשון שהשווה בין רמות השומנים בדם בקרב אינואיטים בגרינלנד בהשוואה לתושבי דנמרק ובמיוחד לאינואיטים שעברו לגור בדנמרק (ועברו לתזונה הדנית).
התברר שרמות השומנים בדם ובמיוחד סמנים לטרשת עורקים (pre-β-lipoprotein) וטרי-גליצרידים, היו נמוכים משמעותית בקרב תושבי גרינלנד [6].
החוקרים כותבים שתזונה זו שעשירה בחומצות השומן מסוג EPA ו DHA הן כנראה שאחראיות על שכיחות נמוכה של מחלות לב והעדר סכרת בקרב האינואיטים בגרינלנד.
בשנת 1972 גילה פרופ' מייקל קרופורד שחומצות שומן אלו חיוניות גם לתפקוד המח וחשובות ליכולת הקוגניטיבית [7].
מאותו רגע, שמני דגים החלו לזכות לעדנה שלא הייתה כמותה לאף תוסף תזונה בעולם.
איזו אמא לא רוצה תינוק חכם…
ומי לא רוצה למנוע מחלות לב…
התזונה האינואיטית של האסקימוסים זכתה לתהילה רבה ושבחים של מדעני תזונה רבים בעולם.
מפעלים המייצרים שמני דגים החלו לצוץ כפטריות אחר הגשם.
שמני דגים הם אחד מתוספי התזונה הפופולארים ביותר בעולם. מדובר בשוק של מיליארדים רבים.
רק בארה"ב לבדה יש מאות מותגים שונים של שמני דגים.
לא רק ששמן דגים הפך מילה נרדפת לבריאות, אלא שגם הביטוי אומגה 3 הפך להיות מקושר לשמן דגים. ה – ALA, האומגה 3 הצמחי נדחק במכוון הצידה, והוצג כנחות בהשוואה לאומגה 3 שמגיעה מהים.
קריסת המיתוס והפרדוקס האסקימואי
כל העשורים האחרונים היו מדענים שפקפקו בכך שתזונת האינואיטים טובה ללב ואף היו ראיות לכך, אך הן לא זכו לתהודה.
הנרטיב של אומגה 3 בכלל ושמן דגים בפרט כמגן כלי הדם והלב היה חזק מידי מכדי להשתנות במהירות.
בשנת 2013 פורסם בכת העת היוקרתי, The Lancet, מאמר שניתח מומיות שונות ברחבי העולם.
שרידים חנוטים של אסקימואים בני אלפיים שנה שנבדקו קלינית, הראו הסתיידות נרחבת של העורקים כתוצאה ישירה של תזונה המבוססת על כלבי ים, דובי קוטב, לוויתנים, ודגים [9].
מאמר מדעי משנת 2019 פרסם ממצאים של בדיקות CT שנעשו ל – 4 מומיות של אינואיטים מגרינלנד שנמצאו קפואות בקרח במשך כ – 500 שנה [11].
בכל המומיות נמצאו ראיות לטרשת עורקים. החוקרים כותבים שמחקרם מוכיח שגם תזונה המבוססת על דגים וחיות ים, העשירות באומגה 3, לא מנעה טרשת עורקים.
בשנת 2014 פורסמה סקירה מקיפה על הנושא.
החוקרים כותבים בעדינות שאין ממש ראיות לכך ששכיחות מחלות לב נמוכה בקרב האינואיטים [8].
למעשה מתברר שטרשת עורקים נפוצה מאוד בקרבם והמחקרים העתיקים שטענו שאין להם מחלות לב, לא הסתמכו על נתונים אמינים ומדוייקים.
הם למעשה רומזים כבר בשם המאמר:
Eskimos and heart disease” story. Facts or wishful thinking?
שלדעתם מדובר במיתוס ותו לא.
אבל עדיין נשארה חוליה אחת חסרה בפאזל
תזונה שרוב רובה מבוסס על שומן מן החי בכלל וכמות רבה מאוד של EPA ו DHA בפרט, היא פוטנציאל לבעיות בריאות קשות.
פרסמנו סקירה מקיפה על הנזקים הלא ידועים של שמני דגים, שם הראנו את המחקרים העדכניים שמוכיחים שצריכה רבה של שמני דגים מגדילה סיכון משמעותית להפרעות קצב.
נשאלת שאלה כיצד האינואיטים אינם סובלים מהפרעות קצב קשות, לאור כמות ה DHA שהם צורכים בתזונתם.
פתרון התעלומה
בשנת 2015 כתב העת היוקרתי ביותר בעולם המדע, Science, פרסם מאמר פורץ דרך, שעונה על השאלה הזו [10].
מתברר שבקרב האינואיטים שחיו בסביבה של תנאי קיצון חלו מוטציות גנטיות בין היתר בגנים שמפרקים את עודפי DHA ו EPA.
מוטציה זו, היא זו שאפשרה להם לשרוד למרות תזונה כה מרוכזת בחומצות שומן אלו.
אנשים מכל שאר חלקי כדור הארץ, שינסו לצרוך כמויות כה גדולות של EPA ו DHA, יסבלו כמעט בוודאות מהפרעות קצב שעלולות להיות קטלניות וכן מהפרעות משמעותיות בקרישת הדם.
נסתם הגולל.
כעת ברור ששמני דגים בכמויות גדולות, עלולים להיות מסכני חיים (אלא אם כן אתם נושאים את המוטציה הגנטית של האסקימואים).
כיום, יש סיבה נוספת להמלצה להימנע מכמות רבה של דגים – הם מזון מזוהם מאוד במתכות כבדות, דיוקסינים ו PCB. למעשה הם המזון המרוכז ביותר בכדור הארץ במתכות כבדות.
אז מה עושים?
הרי יש יתרונות מוכחים לאומגה 3 – גם ללב וגם ליכולת קוגניטיבית?
התשובה היא לצרוך אומגה 3 צמחי, ה – ALA.
הגוף ימיר את הכמות האופטימלית עבורו. לא פחות מידי ולא יותר מידי.
מחקרים רבים הראו שההמרה היא דינמית והגוף משנה אותה בהתאם לצרכים.
צריכה ישירה של כמויות רבות של EPA ו DHA עלולה להיות מסוכנת מאוד.
לא צריך בהכרח להימנע מאכילת דגי ים.
אפשר לאכול דגים. אבל המלצתי היא לא לעבור את המינון של שתי מנות בשבוע.
(מדגי בריכה כדאי להימנע שכן כמויות האומגה 3 בהם זעומות, אך כמות הרעלים הינה מהגבוהים בכדור הארץ).
דגים כאמור, במינון מתון, אפשר לצרוך.
אבל משמן דגים, אני ממליץ להימנע לחלוטין.
מדובר בשמן הכי פחות יציב בכדור הארץ ובכל הנראה המחומצן ביותר.
כתבנו על כך תחקיר בלעדי, שבדק את רמת החמצון של תוספי שמן דגים הנמכרים בישראל והראנו גם את המצב בעולם. מוזמנים לקרוא את התחקיר שטלטל את כל עולם האומגה 3 בישראל.
השורה התחתונה – מדובר בשמנים שיש סיכוי של כמעט 100% שהינם מחומצנים מעל התקן. שמנים מחומצנים מאיצים תהליכי הזדקנות ומוגדרים על ידי ארגוני הבריאות גם כמסרטנים (קרצינוגנים).
בהערת אגב, פרופ' קרופורד כיום הינו עדיין תומך באכילת דגים (שכל עוד מדובר במינון נמוך אין בכך בעיה וזה וודאי לא דומה לצריכה של שמן דגים מחומצן), אך גם מכיר ותומך מאוד בצריכה קבועה של האומגה 3 הצמחית, ה – ALA, בזכות יתרונותיה הרבים (מעבר להיותה מקור ל EPA ו DHA יש לה תפקידים נוספים חשובים בגוף האדם).
להלן סקירה מדעית מקיפה שהוא כתב יחד עם חוקרים ישראלים על יתרונות האומגה 3 הצמחי [12].
סיכום
ה – ALA, האומגה 3 הצמחי הוצג לאורך שנים כנחות.
במשך עשרות שנים הכתר היה מונח שלא בצדק על אומגה 3 מדגים.
כיום, לאור ההבנה של הסיכונים בצריכה עודפת של שמן דגים ולאור העובדה שהוא שמן מאוד לא יציב וכמעט תמיד מחומצן, לאור העובדה שהפרדקוס האסקימוסי הופרך ולאור הגילוי שרק אסקימואים בעלי מוטציה גנטית מסוגלים לצרוך שמני דגים בריכוז גבוה, אנשי מדע רבים מבינים כבר, שהאומגה 3 הצמחי הוא הפתרון הנכון.
תעשיית תוספי שמן הדגים הינה חזקה ומקשה על חלחול המידע הזה לציבור.
הן בריאותית, הן אקולוגית. הוא זה שמותאם לנו פיזיולוגית. הגוף ערוך לשימוש בו ולהמרתו לפי הצורך ל EPA ו DHA.
למעשה מבינים שיש סכנות ממשיות ואף מסכנות חיים בצריכה גבוהה של שמני דגים.
אני עדיין נתקל באנשים שמקבלים המלצות לצרוך 6-10 כמוסות שמני דגים ביום. זה מינון מסוכן!
לדעתי, גם כמוסה אחת ביום של שמן דגים לא כדאי לצרוך, בעיקר בגלל העובדה שהמחקרים שנעשו בכל העולם בנושא, כולל התחקיר הישראלי, הראו ששמנים אלו כמעט תמיד מחומצנים.
היום מבינים שיש לתת לגוף להחליט כמה ALA הוא רוצה להמיר ל EPA ו DHA ולא לכפות עליו מינונים עודפים שכפי שנצפה במחקרים, עלולים להזיק.
למעשה, יש היום תמימות דעים שה ALA, האומגה 3 הצמחי, הוא המקור הטבעי לאדם לאומגה 3. והוא גם המקור החיוני שנקבל אותו מהתזונה שלנו.
אז מאיפה מקבלים ALA?
ALA נמצא בהרבה מזונות צמחיים, אך ברוב המזונות הוא נמצא בכמויות קטנות.
אחד המזונות הטבעיים המומלצים כמקור לאומגה 3 צמחי מסוג ALA הינו אגוזי המלך.
כדאי לרכוש אותם טריים ככל האפשר ולא מחומצנים (וודאי לא קלויים).
שמן קנולה מכיל כ- 8% אומגה 3 מסוג ALA, אבל נתון זה יכול להטעות, שכן שמן קנולה מכיל יותר מפי 2 (כ -20%) חומצות שומן מסוג אומגה 6.
מסתבר שכמויות גדולות של אומגה 6 בתזונה, מפריעות להמרה של ALA ל EPA ו DHA, שכן אנזימי ההמרה של אומגה 3 הם אותם אנזימים שממירים את האומגה 6.
לכן צריכה של שמן קנולה, אמנם מספקת אומגה 3, אבל מספקת הרבה יותר אומגה 6 ופוגעת ביחס בינהם בתזונה שלנו שהוא החשוב. אומגה 6 גם מעודד תהליכי דלקת ולכן לא טוב להרבות בו.
בשמן סויה, שנפוץ מאוד בתעשיית המזון (לא פעם כאשר רשום על מזון מסוים שמן צמחי, הכוונה לשמן סויה), הבעיה חמורה עוד יותר. שמן סויה מכיל כ 7% אומגה 3, אבל בערך פי 7 (כ- 51%) חומצות שומן מסוג אומגה 6.
יש לציין ששמן הקנולה ושמן הסויה הינם שמנים שמופקים בזיקוק ולא בכבישה קרה ויש חסרונות רבים להפקת שמן בתהליך זה, שנעשה בטמפ' גבוהות ותוך שימוש בחומרים כימיים (כגון הקסן ועוד) וגם מסיבה זו לבדה, ללא קשר להרכב חומצות השומן, כדאי להימנע משמנים אלו.
מקורות צמחיים נוספים מרוכזים ב ALA הם זרעי הפשתן והצ'יאה. הם מכילים ריכוז גבוה של כ 50% אומגה 3 מסוג ALA.
על מקורות אלו יש סימני שאלה רבים מאוד וראוי להקדיש להם מאמר שלם.
מקור חדש שהתגלה לפני כ – 20 שנה הינם זרעי המרווה המרושתת.
מדובר בתגלית של חוקרים ישראלים ממכון וולקני (מכון המחקר של משרד החקלאות), שחקרו זרעים של צמחים בסכנת הכחדה. בין היתר, הם חקרו את זרעי המרווה המרושתת, אחד מבין 200 זנים של מרווה.
הם מצאו שבשמן שמפיקים מזרעים אלו יש כ 50% אומגה 3 מסוג ALA. ריכוז גבוה במיוחד.
אבל זו הייתה התגלית "הקטנה".
התגלית המשמעותית הייתה שבניגוד לשמן הפשתן ושמן הצ'יאה שאינם יציבים ומתחמצנים בקלות רבה, שמן המרווה המרושתת יציב באופן חריג, בכמה סדרי גודל לעומת שמן הפשתן והצ'יאה.
גם ללא קרור, הוא נשאר יציב לתקופות ממושכות.
למעשה, נכון להיום, הוא המקור היציב ביותר בטבע לאומגה 3 שהתגלה בכדור הארץ.
לאדם בריא, ללא אתגרים בריאותיים, שמקפיד לאכול אגוזי מלך באופן תדיר ונמנע משמני זרעים עתירי אומגה 6 (כגון: שמן קנולה, שמן חמניות, שמן תירס, שמן סויה, שמן שומשום, שמן זרעי ענבים ועוד) ומצמצם אכילת מזון מן החי, אין הכרח לצרוך שמן זה (אבל גם הוא כנראה יקבל תועלת מכך).
הסיבה לחשיבות שיש בהימנעות משמנים עתירי אומגה 6 ובכלל מצריכה רבה של אומגה 6, היא שצריכה רבה של חומצת שומן זו, נמצאה כמפחיתה את ההמרה של ALA ל EPA ו DHA. התברר שהאומגה 6 מתחרה ב ALA על אנזימי ההמרה.
לכן גם לא כדאי לצרוך הרבה טחינה, שגם היא מרוכזת מאוד באומגה 6.
אבל אם אתם מתמודדים עם מחלה כרונית כלשהי, עייפות כרונית, ירידה בזיכרון וביכולת קוגניטיבית, דלקת כרונית, נמצאים בסיכון למחלות לב או שבץ מוחי, סכרתיים או טרום סכרתיים וכו', או אם אתם צורכים מזון מן החי בצורה תדירה ו/או טחינה ושמני זרעים כחלק מתזונתכם, אני ממליץ על וידוא צריכה של לפחות 2 גרם ALA ליום (ורצוי אפילו 4 גרם ליום).
מינון זה של 2 גרם משיגים באמצעות כפית שמן מרווה מרושתת או 4 כמוסות ליום.
אנחנו ממליצים על מינון זה לכל מטופל שמגיע אלינו לקליניקה.
זה המינון שאני גם צורך בעצמי.
רוב האוכלוסייה לא צורכת מספיק ALA ביחס לכמויות האומגה 6 שיש בתזונה המערבית.
שמן המרווה המרושתת מופק בכבישה קרה, מגודל ללא חומרי הדברה וללא קוטלי עשבים (גלייפוסט). הוא מכיל מעל 100 סוגים שונים של נוגדי חמצון ומולקולות שנמצאו כנוגדי דלקת, בעלי תכונות אנטי ויראליות, אנטי פטרייתיות ועוד, שהם אלה שכנראה מקנים לו את היציבות הגדולה והכל כך יוצאת דופן.
שלכם,
גיל יוסף שחר (MD)
