תפוח אדמה – איך לאכול אותם בצורה הטובה ביותר?

בתפוחי אדמה יש מולקולות בשם גליקואלקלואידים.
אלו תרכובות כימיות שבמינונים גבוהים עלולות לגרום לתופעות כגון: כאבי בטן, הקאות, כאבי ראש ובמינונים גבוהים במיוחד גם לגרום לירידה בלחץ הדם ושיתוק שריר הנשימה [1].

שני הגליקואלקלואידים העיקריים הנמצאים בתפוחי אדמה הם הסולנין (solanine) והצ'קונין (chaconine). הם מהווים 95% מהגליקואלקלואידים שיש בתפוחי אדמה.
הם נחשבים בין היתר לנוירו-טוקסינים (רעלים שגורמים לנזק למערכת העצבים של בעלי חיים).
ככל הנראה מטרת חומרים אלו בצמח היא להגן עליו מפני מזיקים.

מתברר שתרכובות כימיות אלו חודרות לתאי רירית המעי (תאי האפיתל) וגורמות לנזק לתאים אלו.
כאשר תאי האפיתל נפגעים, בעצם שכבת ההגנה של המעי נפגעת [2].
הדבר עלול להביא לספיגה של חומרים אחרים רעילים אל מחזור הדם, שבמצב תקין לא היו חודרים את שכבת התאים הללו.

בשנת 1979 היה מקרה של הרעלת סולנין בקרב 78 ילדים בבית ספר בלונדון שיום קודם אכלו בבית הספר מנת תפוחי אדמה שהכילו כמות רבה של סולנין [5]

אם כך, האם יש רעילות באכילת תפוחי אדמה?

עקרונית התשובה היא שאין סכנה.
תפוחי אדמה הנמכרים בישראל ובכל העולם הם זנים עם רמת גליקואלקלואידים נמוכה מאוד.
התקן הישראלי, שגם מקובל בעולם הינו עד 0.2 מ"ג גליקואלקלואידים לגרם תפוחי אדמה.
יש אמנם זני תפוחי אדמה עם רמות גבוהות מתקן זה, אך אלו לא נמכרים ולמעשה גם גידולם כמעט נפסק לחלוטין.

אבל מתברר שגם בתפוח אדמה עם כמות נמוכה מאוד של רעלנים אלו, הוא עלול להיווצר.
תפוח אדמה גדל מתחת לאדמה, בתנאים של חושך.
כאשר הוא נחשף לאור וכנראה גם ללחות, הוא מתחיל תהליך של נביטה ולאט לאט משנה את צבעו לירקרק.
הצבע הירקרק מעיד על היווצרות של כלורופיל בתפוח האדמה.
כלורופיל אינו מזיק כלל ולמעשה מועיל מאוד, אבל נוכחותו בתפוח האדמה מעידה שנוצרו בו גם גליקואלקלואידים.

האם בישול או אפיה של תפוחי אדמה ירקרקים לא ינטרל את הגליקואלקלואידים?

לא. תרכובות כימיות אלו עמידות לחום של בישול ואפיה.
לכן מומלץ להימנע מאכילת תפוחי אדמה ירקרקים.

האם קילוף תפוח האדמה והסרת "העיניים" וה"גולגלך" שצמחו עליו פותרת את הבעיה ואז האם ניתן לאכול את שאר תפוח האדמה?

התשובה היא תלוי.
לרוב, הגליקואלקלואידים נוצרים בעיקר בקליפה. קילוף הקליפה מסיר בין 30%-80% מרעלנים אלו (תלוי בזן תפוח האדמה).
כלומר, בחלק מהמקרים יתכן ונפטרנו מרוב הגליקואלקלואידים, אך יתכן וחלק משמעותי עדיין נשאר.

ודאי שיש להסיר את החלקים שצמחו על תפוח האדמה ("גולגלך").
בפועל, אם תפוח האדמה עדיין קשה, כמעט וודאי שבהסרת הקליפה ובהסרת "העיניים" והגולגלך שצמחו, נפטרנו מרוב הגליקואלקלואידים. אבל אם הוא כבר נהיה רך, כדאי להימנע מאכילת תפוח אדמה זה, במיוחד כאשר מדובר בילדים, שרגישים יותר לרעלנים אלו.

מחקר סקירה מקיף על הנושא מצא שאכן רוב הגליקואלקלואידים נמצאים בקליפה ובשיכבה הצמודה לה, שהרי מטרתם להגן על תפוח האדמה מפני מזיקים, כנגד הנגיסה הראשונה, ולכן אין הגיון שבמרכז תפוח האדמה יווצרו תרכובות אלו.
ואכן כך התברר. החוקרים מציינים שאם מסירים 3-4 מ"מ משכבת תפוח האדמה (לאחר הסרת הקליפה), למעשה מסירים כמעט 100% מהגליקואלקלואידים [7].
שימו לב, ש 4 מ"מ זה כמעט חצי ס"מ, כלומר יש לקלף שכבה "הגונה" מתפוח האדמה, כדי להגיע ליעד של כמעט אפס גליקואלקלואידים.

הערה: בהנחה שתפוח האדמה טרי וקשה, יש מעלה גדולה באכילתו עם הקליפה (ובמידה ואתם לא מהאנשים שצריכים להימנע מכך. ראו בהמשך עמוד זה).
הקליפה של תפוח האדמה מכילה את רוב הסיבים של תפוח האדמה ורוב המינרלים כגון אשלגן, שנמצאים בו. הקליפה תסייע להוריד את האינדקס הגליקמי של הארוחה.

האם שיטת הכנת תפוחי האדמה משפיעה על רמת הגליקואלקלואידים?

יש כידוע שיטות רבות לאכול תפוחי אדמה:
מבושלים, אפויים ומטוגנים (צ'יפס).
מתברר שטיגון תפוחי אדמה מרכז ומגדיל את כמות הגליקואלקלואידים [2]. (כנראה בגלל אפקט מצטבר של השמן החם והרותח)

מחקר מ – 2017 מצא שאכילת תפוחי אדמה מטוגנים (צ'יפס) 2-3 פעמים בשבוע מגדילה סיכון לתמותה ב – 95% לעומת אלו שלא אוכלים צ'יפס כלל ואכילתם שלוש פעמים בשבוע ומעלה, מעלה את הסיכון לתמותה במעל 200% [8]

הערה: לכולנו כדאי להימנע מאכילת צ'יפס. בטח ובטח צ'יפס שנקנה במסעדות, שכן הוא מטוגן בצ'יפסרים, בהם שמן רותח שוהה כל היום. שמן שרותח זמן רב כל כך, מחומצן מאוד ומכיל רעלנים שנוצרו בו, ללא קשר לגליקואלקלואידים.

מי האנשים שצריכים להיזהר במיוחד מגליקואלקלואידים?

מסתבר שחולים במחלות מעיים דלקתיות, קרוהן וקוליטיס (IBD) צריכים להיזהר במיוחד מרעלנים אלו.
ראשית, מתברר שבמדינות בהם צריכת צ'יפס היא הגבוהה ביותר, גם שכיחות של מחלות מעיים דלקתיות היא הגבוהה ביותר [2].
נתון זה עוד לא מוכיח קשר סיבתי בין שני הדברים, אבל מחקר שנעשה על רקמות של רירית מעי ועל עכברים מצא שגליקואלקלואידים פוגעים בשלמות המחסום של המעיים במיוחד בעכברים להם נטייה גנטית לפתח מחלות מעי דלקתיות.
בעכברים בעלי נטייה גנטית כזו שהואכלו בגליקואלקלואידים נמצא נזק למערכת העיכול, בשכיחות רבה הרבה יותר לעומת עכברים ללא נטייה גנטית כזו [2].

וזה לא המחקר היחיד. מחקר נוסף על עכברים עם מחלת מעי דלקתית מצא שחשיפה לגליקואלקלואידים הגדילה דלקתיות במעי ופגעה בחדירות המעי [3].

מחקר נוסף מ – 2007 מצא שחשיפה של רירית המעי לגליקואלקלואידים, לא רק גרמה נזק לתאים אלא יצרה ממש שינוי בגנים רבים בתאי רירית המעי. החוקרים מסכמים שמדובר בפגיעה חמורה שעלולות להיות לה השפעות ארוכות טווח [4].

שורה תחתונה למתמודדים עם מחלות מעי דלקתיות (IBD):

כדאי להימנע מחשיפה רבה לגליקואלקלואידים, לכן אין לאכול תפוחי אדמה עם הקליפה וכן להימנע מצ'יפס מטוגן.
גם לבני המשפחה של מתמודדים עם IBD כדאי לשמור על הנחיות אלו, שכן אלו מחלות עם נטייה גנטית מובהקת.

האם כדאי לשמור תפוחי אדמה במקרר כדי להאט היווצרות של גליקואלקלואידים?

לא.
ראשית יש לומר, שבניגוד למיתוס רווח, חשיפה לחום רגיל (יום קיץ חם) לא מגדילה את כמות הגליקואלקלואידים, כך מצאו חוקרים שבדקו זאת ב 2013 [5].
לעומת זאת הם מצאו שחשיפה לאור וגם "פציעות" שמתרחשות במעטפת תפוחי האדמה מגדילות את ריכוז רעלנים אלו.
לכן ראשית יש לקנות תפוחי אדמה "יפים" ככל האפשר. ללא "פציעות".
אין צורך לשמור אותם במקרר (ולמעשה גם לא מומלץ, אך על כך במאמר נפרד), אבל יש לשמור אותם במגירה חשוכה ולא בסלסלה החשופה לאור יום.
ניתן לכסות אותם במגבת כדי ליצור להם תנאי חושך.

השפעת טריות תפוחי האדמה על רמת הגליקואלקלואידים

מתברר שתפוחי אדמה שנבדקו שבועיים לאחר הקטיף, הכילו כמות גליקואלקלואידים כפולה בהשוואה לתפוחי אדמה שנבדקו שבוע לאחר הקטיף [7].

אם כבר אוכלים תפוחי אדמה, האם כדאי לקנות תפוחי אדמה גדולים או קטנים?

בכל הקשור לתפוחי אדמה, הגודל כן קובע.
מבחינת רמת גליקואלקלואידים, ככל שתפוח האדמה גדול יותר, הוא יכיל ריכוז גליקואלקלואידים נמוך יותר [7], זאת מכיוון שתרכובות אלו מרוכזות בעיקר בקליפה ובשכבה שצמודה לקליפה (ככל שמגדילים נפח כדור, נפחו גדל בקצב מהיר יותר מאשר הגדילה בשטח הפנים שלו).

כך שמבחינת חשיפה לגליקואלקלואידים יש עדיפות לתפוחי אדמה גדולים.
אבל כך גם מקבלים פחות קליפה והזכרנו קודם לכן שבמידה ואוכלים את הקליפה, היא המקור העיקרי לסיבים, אשלגן וויטמינים שנמצאים בתפוח האדמה.

שורה תחתונה לגבי גודל תפוחי האדמה:
אם אתם בכל מקרה מקלפים את הקליפה, כדאי לקנות תפוחי אדמה גדולים.
אם אתם אוכלים את הקליפה, תרוויחו יותר, דווקא מתפוחי אדמה קטנים.
בפועל, הטריות והנראות של תפוחי האדמה (ללא "עיניים" ו"פציעות") חשובים יותר מהגודל.

בנימה אישית, לפני המלצות לסיכום:

תפוח אדמה הוא שורש עמילני. האינדקס הגליקמי שלו גבוה יחסית, הוא מכיל כמות סיבים נמוכה וכמות חלבון זעומה. לכן הוא וודאי לא מהפחמימות המומלצות.
ניתן לשלבו במינון נמוך כחלק מתזונה מגוונת, אבל זכרו שתמיד יש פחמימה מזינה יותר ובריאה יותר, כזו מכילה הרבה יותר חלבון, הרבה יותר סיבים והרבה יותר מינרלים וויטמינים (למשל כוסמת או קינואה).

המלצות לסיכום לצריכה נבונה של תפוחי אדמה:

1. קנו תפוחי אדמה טריים ככל האפשר.
2. שמרו תפוחי אדמה במקום מוצל, ללא חשיפה לאור, אך לא במקרר.
3. הימנעו מאכילת צ'יפס מטוגן.
4. אל תאכלו תפוחי אדמה ירקרקים.
5. במידה ויש "עיניים" / "גולגלך" / "פציעות" על גבי הקליפה, הסירו חלקים אלו עד שתתגלה שכבת תפוח אדמה נקיה ויפה.
6. אם אתם מתמודדים עם מחלות מעי דלקתיות או שיש נטייה במשפחה למחלות אלו, הימנעו מתפוחי אדמה (וודאי מצ'יפס), אלא אם כן אתם מקלפים שכבה של 4 מ"מ לאחר הסרת הקליפה.
7. המעיטו בתפוחי אדמה ככל האפשר. הם מספקים בעיקר קלוריות עם מעט מאוד ערך מוסף. העדיפו פחמימות מזינות יותר עם תכולת סיבים וחלבונים גבוהה יותר.

תהיו בריאים!
שלכם,

ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)