היום כבר יודעים שלפלורת המעיים שלנו (הרכב אוכלוסיית חיידקי המעיים – microbiome) יש חשיבות עצומה על מצב בריאותנו ועל הסיכון שלנו למחלות. למעשה, מובילי החוקרים בתחום אומרים שהם יכולים לקבל הרבה יותר מידע על בריאותך מניתוח הרכב חיידקי המעיים שלך, לעומת ניתוח ה – DNA שלך.
לכל אחד מאיתנו יש בערך קילו וחצי של חיידקי מעיים שמורכבים מלמעלה מ – 600 משפחות שונות של חיידקים (כאשר בכל משפחה יש לא פעם עשרות זני חיידקים).
ככל שאוכלוסיית חיידקי המעיים שלנו מגוונת יותר, כך בריאותנו טובה יותר.
מגוון קטן ומצומצם של חיידקי מעיים מעלה סיכון למחלות אוטואימוניות, סרטן, מחלות לב, סכרת, טרשת נפוצה, פיברומיאלגיה והשמנה.
מכיוון שיש חיידקי מעיים שמשפיעים על ייצור נוירוטרנסמיטורים במוח, יש להרכב חיידקי המעיים שלנו השפעה גם על מצב רוח, דכאון, חרדות, מניה-דיפרסיה ועוד.
חיידקי המעיים יודעים גם לייצר ויטמינים חשובים ואנזימים חשובים, כגון ויטמין K2 שחשוב בין היתר לבניית עצמות והאנזים myrosinase שחשוב לספיגה של מולקולות נוגדות סרטן שיש בברוקולי, למשל (המולקולה I3c – indole-3 carbinole).
יחודיות המחקר הנוכחי
המחקר הנוכחי יחודי וראשון מסוגו ולכן גם לתוצאות שלו יש חשיבות רבה והן אמינות הרבה יותר בהשוואה למחקרים קודמים בנושא:
- גודל המחקר – בדיקה של 1135 אנשים. רוב רובם של המחקרים שנעשו עד היום, נעשו על עשרות או מאות בודדות של אנשים. זהו אחד המחקרים הגדולים שנעשו עד היום.
- איכות המחקר – ברוב רובם של המחקרים, הנבדקים התבקשו לתת דגימת צואה ולשלוח אותה למעבדה. הבעיה בצורת מחקר כזו, היא שדגימת הצואה שוהה מספר ימים בדרכים, בדואר וכו', בטמפ' החדר. בתנאים אלו, החיידקים ממשיכים להתרבות. כל חיידק מתרבה בקצב אחר בתלות בטמפ'. התפלגות החיידקים בדגימת הצואה לאחר מספר ימים מרגע מתן הצואה, תהיה שונה מהותית מהתפלגות החיידקים בדגימת הצואה מייד לאחר מתן הצואה.
במחקר זה, הנבדקים התבקשו להקפיא מיידית את דגימת הצואה. הדגימה הועברה במצב קפוא למעבדת המחקר ושם נשמרה בהקפאה עד רגע הניתוח של התפלגות החיידקים. שיטת עבודה זו, שלמיטב ידיעתי נעשית פעם ראשונה בעולם, מבטיחה תוצאות הרבה יותר אמינות ותמונה מדוייקת הרבה יותר של התפלגות חיידקי המעיים של הנבדקים. - רלוונטיות המדגם – רוב רובם של המחקרים שנעשו עד היום בנושא, היו על אנשים עם מחלה ספציפית. מחקר זה נעשה על אנשים בריאים כך שהמסקנות שלו תקפות הרבה יותר עבור כלל האוכלוסיה, בהשוואה למחקרים שנעשו על חולים במחלה ספציפית כלשהי.
- ריצוף DNA מלא – במרבית המחקרים בנושא חקר המיקרוביום (פלורת המעי), בדקו החוקרים רק חלק קטן מרצף ה – DNA של החיידקים, שמספיק כדי לזהות את משפחתו. במחקר זה, החוקרים בדקו את כל הרצף המלא של כל החיידקים וזאת כדי לזהות תתי זנים של חיידקים.
אז מה היו תוצאות המחקר?
גיוון
החוקרים גילו שככל שתזונת האדם מגוונת יותר, במזון אמיתי כגון: פירות וירקות מסוגים שונים, כך גדל הגיוון של פלורת המעיים שלו. גיוון גדול יותר משמעותו בריאות טובה יותר וסיכון נמוך יותר למחלות רבות!
סוכר
ככל שצריכת הסוכר הייתה גדולה יותר, הן סוכר כפשוטו והן כחלק מחטיפים, עוגיות, וופלים, משקאות קלים וכדומה, הגיוון היה קטן יותר. סוכר בכל צורה שהיא (למעט מפירות), הזיק ופגע בפלורת המעיים.
קפה, תה ויין
החוקרים גילו שצריכת משקאות אלו, נמצאה בקורלציה לאוכלוסיית חיידקי מעיים מגוונת יותר!
קקאו
גם צריכת קקאו נמצאה בקורלציה לפלורת מעיים מגוונת יותר.
מעניין לציין שכבר לפני יותר מ – 800 שנה הרמב"ם כתב שיין הוא משקה בריא ומועיל מאוד ובמיוחד לעיכול המזון. פלורת מעיים טובה מסייעת בעיכול המזון ובספיגתו, וכן בפירוק הסיבים התזונתיים לחומצות שומן קצרות שרשרת שמועילות מאוד למערכת החיסון.
את הקפה והקקאו הרמב"ם לא הכיר, אבל את היין הוא הכיר היטב והתייחס אליו בכתביו.
אלו מילותיו של הרמב"ם על יין: "וידוע אצל הרופאים, כי הטוב שבמסעדים [במאכלים] כולם או שבמיני המזון, הוא שנתפרסם בדת הישמעאלים איסורו – היין. כי הוא יזין מזון רב, טוב, דק, וימהר להתבשל [להתעכל], והוא עם זה יעזור אל הבישול [העיכול], ויוציא את המותרות מנקבי הבשר ויוציא השתן והזיעה. ולזה טובות אחרות זולת אלה". (הרמב"ם ,הנהגת הבריאות, שער ראשון, סימן 10).
למחקר יש עוד כמה ממצאים מעניינים
- עישון מקטין משמעותית את פלורת המעיים וכך מגדיל סיכון למחלות רבות.
- 19 סוגי תרופות נמצאו כמקטינים גם הם את גיוון פלורת המעיים, בהם סותרי חומצה (נגד צרבת), אנטיביוטיקה, משלשלים, תרופות נגד דיכאון.
- גם התרופה הנפוצה ביותר בעולם המערבי – גלולות למניעת הריון, נמצאה כמקטינה משמעותית את מגוון חייקי המעיים. רצוי מאוד להימנע מתרופה זו ואם אין ברירה, אז לקחתה למשך זמן קצר ככל האפשר.
האם נולדתם בניתוח קיסרי? האם אמכם הניקה אתכם או שניזונתם מפורמולה?
מחקר זה מצא שלא היו הבדלים בהרכב ובגיוון פלורת המעיים בין אלו שנולדו בלידה וגינלית לבין אלו שנולדו בניתוח קיסרי. כמו כן, לא היה הבדל בין אלו שינקו לבין אלו שהוזנו מפורמולה.
זוהי בשורה משמחת עבור אלו, שללא בחירתם ומבלי שנשאלו מה דעתם, נולדו בניתוח קיסרי או לא ינקו באופן ממושך.
מצד שני חשוב לומר, שלאופן הלידה ולהנקה יש השפעה עצומה על פלורת המעיים בילדות.
ככל הנראה, השפעה זו נהפכת למשנית בגיל מבוגר והתזונה משפיעה הרבה יותר, אבל בגיל הילדות, לפרמטרים אלו של אופן הלידה והנקה יש השפעה מוכחת במחקרים קודמים על פלורת המעיים של הילודים, בשנים הראשונות לחייהם.
פלורת מעיים טובה ומגוונת בילדים תקטין סיכון לסכרת נעורים, אטופיק דרמטיטיס ועד מחלות שעלולות חלילה ללוות את האדם כל חייו.
אז במידה וזה אפשרי, חשוב להשתדל ללדת בלידה וגינלית ולהניק לפחות חצי שנה (רצוי להניק עד גיל שנה וחצי ומה טוב שנתיים).
האם למחקר הזה יש מגבלות?
כן. המחקר אכן גדול מאוד, איכותי באופן ביצועו וההקפדה על איכות הדגימות, אבל הוא לא מושלם.
במחקר החוקרים השוו בין אנשים שצרכו יין לבין אלו שלא צרכו יין, ובדקו האם יש שוני בגיוון והתפלגות חיידקי המעיים. החוקרים ניסו לבודד פרמטרים בעת ניתוח התוצאות, אבל במחקר מסוג זה בידוד מושלם של פרמטר כזה או אחר בתזונה אינו אפשרי (לדוגמא, יתכן שמי ששתה יין גם אכל יותר ירקות, וזה מה ששיפר אצלו את הרכב פלורת המעיים).
החוקרים כן משווים רק אנשים שאכלו את אותה כמות ירקות וכו', אבל עדיין, לא מדובר על בידוד של משתנה אחד בלבד.
הדרך להוכיח באמת שמזון מסוים מקטין או מגדיל את פלורת המעיים, היא לקחת מספר דגימות צואה ממתנדבים שאינם שותים יין/קפה או כל פרמטר אחר אותו רוצים לבדוק. לאחר מכן יש להנחות אותם להתחיל לשתות יין/קפה באופן סדיר וקבוע (ושזה יהיה השינוי היחיד שהם עושים בהרגלי חייהם) ולאחר מספר חודשים לבדוק שוב מספר דגימות צואה מאותם אנשים ולראות מה השתנה.
אז אמנם מחקר זה לא מוכיח הוכחה אבסולוטית שקפה, תה, יין וקקאו משפרים ומגדילים את גיוון פלורת המעיים, אבל בזכות איכות הביצוע שלו ומספר הנבדקים הגדול יחסית, הוא מחזק מאוד טענה זו.
נכון להיום, זו למעשה ראיה חזקה, גם אם לא הוכחה, שמזונות אלו תורמים לבריאות פלורת המעיים וכך גם לבריאות הכללית (כאשר הם נצרכים במידה ובצורה הנכונה. ראו בהמשך).
הערות חשובות לפני שקופצים למסקנות נמהרות
מאות רבות של מחקרים בשנים האחרונות מראים לנו שקפה, תה, יין וקקאו אינם רעל, כפי שלא מעט גישות תזונתיות טוענות. במחקרים לא מעטים מסתבר שוב ושוב שיש להם תועלת בריאותית רבה.
מחקר זה הינו עוד אסמכתא כזו. אבל חשוב לזכור, שלמרות שמזונות אלו ככל הנראה מועילים לבריאות במינון קטן, במינון גדול הם מזיקים מאוד לבריאות.
אנשים ששותים 4-5 כוסות קפה ליום, ללא ספק פוגעים בבריאותם, הן באמצעות איבוד מינרלים וויטמינים בשתן והן על ידי השפעה מוגזמת על מערכת העצבים. יש הרבה מאוד דברים בחיים שבמינון המתאים מועילים מאוד, וכאשר עוברים מינון זה הם מזיקים מאוד.
אז לפניכם כמה המלצות וכללים בסיסיים לצריכה נבונה של מאכלים אלו
- קפה – רק קפה שחור או אספרסו. כדאי להימנע לחלוטין מנס קפה. הוא עובר תהליכי עיבוד נוספים שפוגעים בערכיו התזונתיים.
- מינון הקפה – אם אתם נמנים על צרכני הקפה באופן יומי, אני ממליץ לא לשתות יותר מכוס קפה אחת ליום. לכל היותר. ככלל, אני ממליץ לא להתרגל לקפה באופן קבוע. אבל אם אתם נוהגים ומרגישים עייפים, או צריכים להיות ערניים בהרצאה או לפני מבחן ולא ישנתם ממש טוב בלילה שלפני, אתם יכולים לשתות קפה שחור (בלי סוכר) מבלי להרגיש רגשי אשמה שאתם מכניסים רעל לגוף. במינון קטן הוא לא רעל, אבל חשוב לזכור שקפאין הוא חומר עם השפעה עצבית חזקה ולא כדאי לחשוף את מוחנו לכמויות גדולות ממנו.
- הממתיק בקפה – שום דבר. גם לא סוכר חום. הסוכר כאמור מזיק מאוד (ומסיבות רבות נוספות שלא צוינו במאמר זה). לאלו שממש לא יכולים בלי ממתיק, ניתן לשים אריטריטול.
- יין – עדיפות ליין יבש ולא ליין מתוק.
- כמות היין – אני ממליץ עד 3-4 כוסיות יין בשבוע (כוסית = חצי כוס. כ – 100 מ"ל).
מעל גיל 40, ניתן לשתות עד כוסית יין ביום. לאלכוהול במינון קטן יש תועלות רבות, אבל במינון גבוה הוא רעיל מאוד.
למותר לציין שנשים בהריון ונשים מניקות צריכות להימנע מיין לחלוטין (למעט לגימה קטנה בקידוש של שבת), מכיוון שאלכוהול עובר לעובר ובחלב האם, ובגלל משקלם הנמוך הם רגישים גם לכמות מועטה של אלכוהול. - קקאו – אם קונים שוקולד, לפחות 85% קקאו. הבעיה היא שאר החומרים… אם מכינים שוקולד בייתי (הצורה הטובה ביותר לצרוך שוקולד) עם אבקה של 100% קקאו, כדאי להמתיק עם תמרים. לאכול מעט. כמות השקולה לעד 2-3 קוביות שוקולד ליום.
- תה – להעדיף תה ירוק ולשתות כמובן ללא סוכר.
יש עוד הרבה מאוד מה לומר על קקאו, יין, קפה ותה. כמות המחקרים שנעשתה על מזונות אלו היא עצומה. במאמר זה הבאנו רק את המידע החדש והעדכני על ההשפעה של מזונות אלו על הגיוון של פלורת המעיים.
לסיכום
מאמר זה הינו חיזוק נוסף למה שהולך ומתבהר בשנים האחרונות בעשרות רבות של מחקרים.
בצריכה נכונה, יין איננו רעל. גם לא קקאו. להיפך, יש להם תועלות בריאותיות רבות. מבחינה מסוימת, ההתייחסות אליהם לא צריכה להיות שונה מההתייחסות לברזל, אבץ ומרבית הוויטמינים – במינון קטן הם חיוניים ואף מועילים לבריאות, ובמינון גבוה מידי, למשל כחלק מתוספי תזונה שמכילים כמות רבה מידי, הם רעילים ומזיקים.
נראה שאפשר בהחלט להתפנק מידי פעם עם שוקולד איכותי, תוצרת בית וגם לשבת עם בן/בת הזוג על כוס יין וקצת להרגע אחרי יום ארוך. הרגלים אלו, כאשר יעשו במינון הנכון, ככל הנראה, לא רק שלא יזיקו לבריאותכם, אלא אף יתרמו לה.
אבל מעבר למחלוקת בעולם הבריאות על יין, קפה וקקאו, חשוב שתיקחו מהמאמר הזה את המסקנה החשובה ביותר – ככל שתאכלו מגוון גדול יותר של פירות וירקות, כך תשתפר בריאות מערכת העיכול שלכם ובריאותכם הכללית. על ירקות במיוחד אין שום מחלוקת. ככל שתאכלו מהם יותר, כך תקטינו את הסיכון שלכם למאות רבות של מחלות קשות.
כשמדובר בירקות, לא רק הכמות קובעת, אלא יותר מזה – הגיוון. מחקרים נוספים מצאו נתון זה. כדאי להשתדל לאכול לפחות שישה עשר סוגי ירקות שונים כל שבוע (כולל עלים ירוקים ונבטים ירוקים).
זו העצה שיכולה לשפר את בריאותכם יותר מכל שינוי אחר שתעשו בתזונה.
לחיים! לחיים!
שלכם,
גיל יוסף שחר MD
