הליכה – הפעילות הגופנית הנפוצה בעולם עולה על שולחן הניתוחים

נציין שבכל מקום במאמר זה שבו אנו מתייחסים להליכה, הכוונה להליכה כפי שמבוצעת על ידי רוב האנשים, כלומר הליכה בחוץ בשטח מישורי, או הליכה על מסילה נעה שנמצאת בזווית מישורית.

נתחיל מהסוף.
אין ספק שהליכה עדיפה על פני ישיבה בבית וגם אין ספק שיש לה תועלות בריאותיות.
במיוחד אם ההליכה נעשית בטבע, במקום פתוח עם אוויר נקי, הרי שאין ספק שיש בה תועלת לא רק לגוף, אלא גם לנפש.
אבל השאלה החשובה היא כדלקמן:
האם יש פעילות יעילה יותר לשיפור מצבנו המטבולי, תפקודי הריאה שלנו ובריאות השלד שלנו וללא סיכון מוגבר לנזקים שעלולים להתרחש בהליכה?

להלן הניסיון האישי שלי מהקליניקה לגבי תועלות ההליכה:

1. הליכה היא פעילות נורמטיבית לאדם. אנחנו בנויים ללכת. לדעתי הליכה אולי מספיקה כדי לשמר את הקיים, אבל ברוב המקרים היא לא מספיקה כדי לתקן מטבוליזם שכבר השתבש.
2. ראיתי חולי סכרת רבים / אנשים רבים הסובלים מעודף משקל / יתר לחץ דם / הפרעת שומנים בדם, שמבצעים הליכה של כ – 40 דקות ביום והדבר כמעט לא השפיע על המדדים שלהם. הסוכר, לחץ הדם, המשקל כמעט לא השתנו.
   במיוחד נכון הדבר לגבי המשקל. ראיתי נשים רבות וגם גברים, שהתמידו תקופות ארוכות מאוד בהליכה ממושכת על בסיס יומיומי והמשקל שלהם כמעט ולא ירד.
3. מניסיוני בקליניקה, גם דופק המנוחה כמעט ולא משתנה בקרב אנשים שמבצעים הליכות.
   דופק המנוחה הוא אינדיקציה לחוזקו של שריר הלב.
   כלומר, הליכה, למרות התדמית שלה ולמרות שאנשים בטוחים שהם עשו ספורט, לא שיפרה את הכושר הגופני באופן משמעותי.
4. ראיתי אנשים רבים שמבצעים הליכה על בסיס כמעט יומיומי וה – HDL שלהם כמעט ולא עלה.
   ה – HDL הוא הכולסטרול הטוב, זה "שמנקה" את העורקים מהכולסטרול הרע ששקע.
   הדבר המשמעותי שמעלה HDL, זו פעילות גופנית.
   מניסיוני, הליכה לבדה לא נתנה עליה מספיק משמעותית ב – HDL.
5. הליכה לא משפרת מספיק את צפיפות העצם.
   היא וודאי עדיפה על פני חוסר תנועה בכלל, אבל ישנן פעילויות כפי שנראה בהמשך שהן הרבה יותר יעילות למטרת הגדלת צפיפות העצם ומניעה ואף החזרת הגלגל לאחור במקרים של אוסטיאופורוזיס.
6. הליכה במישור לא דורשת הוצאת קלוריות רבה.
   הגוף בנוי כך שיהיה לנו קל ללכת. מרכז הכובד שלנו עוזר לנו לנוע קדימה בקלילות כבר ברגע שבו הנפנו רגל אחת קדימה, כך שגם מבחינת המאזן הקלורי, הליכה היא לא בדיוק הפעילות הטובה ביותר. ישנן פעילויות שיגרמו לנו להוציא הרבה יותר קלוריות ואפילו בפחות זמן.
7. בכל הקשור לירידה במשקל, מה שחשוב, זה לא רק מספר הקלוריות ששרפנו בזמן הפעילות, אלא מספר הקלוריות שנשרוף אחרי הפעילות.
   מכיוון שהליכה היא פעילות נורמטיבית לגוף, אין לה אפקט משמעותי של שריפת קלוריות אחרי הפעילות, בהשוואה לפעילות גופנית אחרת.

סביר להניח שהליכה מאוד מאוד מהירה, בשיא המהירות, על בסיס יומיומי, תביא לשינויים מטבוליים רצויים, אבל המציאות היא שרוב האנשים לא הולכים בשיא המהירות שלהם, קרוב ל – 100% מהיכולת, אלא הרבה פחות מכך. הראיה לכך היא שרובם מנהלים, או מסוגלים לנהל שיחה תוך כדי ההליכה.

כך שבמציאות, לא ראיתי שהליכה שיפרה באופן משמעותי את מצבם המטבולי של מטופלי.
גם אלו שביצעו שעה הליכה ביום, כל יום! וזה הרבה מאוד.
אני לא מכיר הרבה אנשים שמבצעים שעה של פעילות גופנית כל יום. למרות זאת גם שעה של פעילות גופנית יומיומית, לא הביאה לתוצאות הרצויות.
כאשר שינינו את הפעילות הגופנית שלהם, תוך זמן קצר התוצאות הגיעו.
ראיתי את זה מתרחש בקליניקה שלנו, לא מעט בשנים האחרונות.

סיכום ביניים

מבחינת יעילות בירידה במשקל, העלאת כולסטרול טוב, חיזוק שריר הלב, איזון סוכר ולחץ דם, העלאת צפיפות העצם, הליכה איננה הפעילות היעילה ביותר והטובה ביותר.
ברוב המקרים, אצל האדם הממוצע, הליכה היא לא מספיק עוצמתית כדי לחולל ריפוי בגוף האדם.

האם יש פוטנציאל לנזק בעקבות ביצוע הליכה במישור?
כן. כמו בכל פעילות, גם פה יש פוטנציאל לגרימת נזקים.

להלן הנזקים הפוטנציאלים העלולים להגרם עקב הליכה:

1. מכיוון שחלק ניכר מהאנשים הולכים בצורה לא בהכרח נכונה ולא מבצעים מתיחות לגב בצורה הנכונה לפני ואחרי ההליכה, עלול להגרם כיווץ של שרירי הגב, שבטווח הארוך עלול להגדיל סיכון לכאבי גב.
   לא פעם אנשים מדווחים על כאבי גב שהחלו תוך כדי ההליכה, או זמן קצר מאוד לאחריה.
2. הליכה לא נכונה עלולה להחמיר נזקים בברכיים, כגון שחיקת סחוסים.
   במיוחד נכון הדבר, כאשר הולכים בירידה. הרבה אנשים בעולם מבצעים הליכה בחוץ ולא פעם מסלול ההליכה שלהם כולל ירידות.
3. במידה והולכים בעיר הגדולה, לא פעם זיהום האוויר אליו נחשפים במהלך ההליכה, עולה בחסרונותיו, על יתרונות אותה הליכה.
   במאמר 'האם תמיד כדאי לעשות הליכות', הבאתי מחקר שפורסם בכתב העת המדעי המכובד LANCET, שמצא שהליכה באיזור עירוני סואן ביטלה את ההשפעות המטיביות שנמצאו להליכה באיזור יחסית נקי מזיהום אוויר תחבורתי. החוקרים כתבו שאפילו חשיפה חד פעמית לזיהום אוויר מבטלת את היתרונות של ההליכה שכרגע ביצע האדם. עד כדי כך.

אם הייתה תועלת רבה בהליכה במישור, יתכן והייתי אומר ששווה לשלם את המחיר, על מנת להרוויח את היתרונות של ההליכה, אבל האמת היא שניתן לקבל יתרונות אלו ואף בעוצמה רבה יותר, על ידי ביצוע של פעילות גופנית אחרת.
זו גם הסיבה, שאורי עתריה, עם מעל 40 שנות נסיון בעולם התנועה, המטפל שלנו בקליניקה לבעיות גב ושלד וראש התוכנית ללימודי בריאות תנועתית (לימודי תורת התנועה והשלד), ממליץ להימנע מהליכה מישורית ברחובות העיר או אפילו על מסילה (כאשר זה במישור).
לא במקרה, המוטו של הלימודים הללו הוא: motion is medicine. But only when done correctly

תנועה היא חלק מרכזי בריפוי, אבל צריך לדעת איך לנוע נכון.

לפני שאפרט מספר סוגי פעילויות, שלדעתי ומניסיוני בקליניקה, הן הרבה יותר יעילות מהליכה בשכונה, אסביר עקרון מפתח:
הגוף שלנו הוא 'מערכת לומדת'.
הוא משתנה באמת, רק כאשר מאלצים אותו לעשות זאת.
ללא אילוץ, הוא 'עצלן' מטבעו. הוא חייב טריגר משמעותי כדי להשתפר ולהתחזק.

לדוגמא – כולנו יודעים ששרירים לא נבנים סתם כך.
רק אם נאמץ אותם מאוד, בצורה קבועה וסדירה, הגוף 'יבין' שהשרירים הנוכחיים שלו לא מספיקים לעמוד בדרישות ממנו ויאלץ לבנות מסת שריר נוספת ולספק לה כלי דם וכו'.

זה נכון לא רק לשרירים, אלא לכל דבר בגוף שלנו.
גם העצמות שלנו נבנות רק אם הן תאלצנה לעמוד בעומסים הולכים וגוברים. כך פועל הגוף שלנו.
אם אפשר להימנע משיפור וחיזוק ותפקוד הרקמות – הוא ימנע מזה. מבחינתו, עדיף לחסוך הוצאת אנרגיה לחינם.

חוסר פעילות גורם לניוון, מכיוון שהגוף שומר על המינימום ההכרחי כדי לשרוד. כולנו יודעים את זה היטב.

נחזור להליכה.
הליכה היא לא טריגר מספיק חזק לבניית מסת שריר וגם לבניית עצמות.
אם הבנו שרק הבאת הגוף לקצה יכולתו, תביא אותו לשפר ולתקן, אפשר להבין שבכל הקשור לפעילות גופנית, משך הזמן הוא ממש לא הפרמטר החשוב!
העצימות של הפעילות חשובה הרבה יותר!

להביא את הגוף למצב שהוא מתקשה מאוד לעמוד במשימה – זה הדבר שיביא אותו לתקן, להתחזק ולהשתפר.
בכתבה הזו ניתחתי מחקר שהראה שאפילו פעילות גופנית קצרה מאוד (מספר דקות בלבד), אך שחזרה על עצמה בתדירות של פעמים בשבוע הביאה תוך שבועות ספורים לשיפור משמעותי בתפקודי הריאה, שיפור הרגישות לאינסולין ועוד.

מניסיוני וגם ממחקרים רבים שתומכים בכך, עדיפה פעילות בעצימות גבוהה למשך זמן קצר, על פני פעילות ממושכת, שאינה מהווה אתגר משמעותי לגוף.
הליכה, איננה אתגר מספיק משמעותי לגוף (לרוב האנשים שמבצעים הליכה).

אחרי שהבנו את כל הנ"ל, להלן ההמלצות שלי לפעילות גופנית, הן יעילה יותר והן בריאה יותר לשלד, בהשוואה להליכה רגילה בשכונה:

1. עלייה במדרגות – אם אתם גרים בבניין רב קומות, או שיש כזה בקרבה למקום מגורכם – זכיתם.
   עליה במדרגות היא פעילות גופנית מעולה. היא מעלה דופק מהר מאוד. בכל עליה של מדרגה, יש הפעלת שרירים רבה יותר, לעומת הליכה, וגם הגוף נדחק כנגד רגל אחת בלבד, מה שגם מחזק את צפיפות העצם.
   הקפידו לרדת אך ורק במעלית. הירידה כאמור היא עם פוטנציאל נזק לשלד.
   עלו במהירות רבה ביחס ליכולת שלכם.
   נגמר לכם האוויר בקומה 3? עצרו לחצי דקה והמשיכו לעלות.
   כמה קומות כדאי לעלות? כמה שיותר. אם בבניין אין מספיק קומות, רדו במעלית ועלו שוב.
   אנשים שיעשו זאת, ירגישו כיצד הכושר הגופני שלהם משתפר מאוד ודופק המנוחה יורד, מה שמעיד על חיזוק שריר הלב.
2. קפיצה על דלגית – זוהי פעילות שתוך זמן קצר מאוד מביאה אתכם לכמעט 100% מהיכולת.
   זוהי פעילות שמתאימה לאנשים עסוקים, שרוצים בזמן קצר לבצע פעילות משמעותית.
   ולא צריך מדרגות. ניתן לבצע אותה גם אם אתם גרים בבית במושב.
   כדאי לבצע בכל אימון שני מחזורים (לפחות). קופצים עד שנגמר האוויר. נחים 1-2 דקות ומבצעים מחזור נוסף כזה.
   הקפיצה גם גורמת לעומס גדול יותר על עצמות השלד וכך מחזקת אותם הרבה יותר מאשר הליכה.
   חשוב לנחות על כרית כף הרגל (ולא על כל כף הרגל והעקבים).
3. ריצה בעליה – ריצה גורמת להוצאת קלוריות רבה הרבה יותר לעומת הליכה.
   בריצה במישור יש פוטנציאל לנזק לשלד כמו בהליכה במישור. לכן רצוי לרוץ בעליה. ריצה על מסילה נעה היא פתרון טוב שמאפשר לרוץ בעליה שאיננה נגמרת.
   הריצה בעליה מחייבת אותנו לנחות על כרית כף הרגל, שזו הריצה הבריאה ביותר שתפחית זעזוע על עמוד השדרה שעלול להתרחש כאשר רצים במישור.
4. אופני ספינינג – דיווש מהיר כנגד התנגדות הינו מאמץ גדול מאוד, בונה מסת שריר ומשפר מאוד תפקודי ריאה ומצב מטבולי. אופני ספינינג ניתנים לכיוון בכל פרמטר (גובה הכסא, מיקום הדוושות, המרחק מהכידון וכו') ולכן הם עדיפים, על מנת שניתן יהיה להתאים את האופניים למידות שלכם בדיוק.

כדאי לבצע פעילות בעצימות גבוהה לזמן קצר, לפחות פעמיים ורצוי שלוש פעמים בשבוע.
חשוב לציין שיש מחקרים שהראו שנשים כנראה בנויות לפעילות בעצימות יותר נמוכה מאשר גברים ולכן זקוקות לפרקי זמן ממושכים מעט יותר כדי להשיג את האפקט הרצוי, אך גם הן צריכות להביא את עצמן למאמץ משמעותי מאוד.
התנשפות משמעותית וחוסר יכולת לדבר היא אחת האינדיקציות שהבאתם את עצמכם למאמץ משמעותי.
כבר לפני יותר מ – 800 שנה, הרמב"ם כתב שאי אפשר להגיד שכל תנועה היא התעמלות ושההגדרה לפעילות גופנית היא ההגעה למצב של התנשפות משמעותית.

ואם אתם בכל זאת רוצים ללכת, הנה עשר המלצות שיגרמו לכם לעשות זאת באופן הרבה יותר יעיל ואפקטיבי ועם הרבה פחות סיכון לגב ולברכיים שלכם:

1. אם מבצעים הליכה – כדאי לעשות זאת בעליה בלבד. הליכה בעליה מאלצת אותנו ללכת נכון יותר ומקטינה סיכון לנזקים לשלד. היא גם מקטינה עומס על הברכיים.
   אם במקרה אתם גרים באיזור צוק מנרה, עלו אותו 2-3 פעמים בשבוע ורדו ברכבל. זו פעילות מצויינת! גם טבע וגם בעליה.
2. המנעו ככל האפשר מהליכה בירידה. אם אתם חייבים ללכת בירידה, רצוי לעשות זאת הפוך, כלומר, כאשר אתם הולכים אחורנית (או לכל הפחות להעזר במקלות הליכה כדי לצמצם את העומס על הברכיים).
3. אתם הולכים? העדיפו הליכה בטבע על פני הליכה בעיר. הן מבחינת צמצום החשיפה לזיהום אוויר, הן מבחינת ההשפעה על הנפש והן מבחינת תוואי ההליכה שלרוב מאתגר יותר.
4. הליכה בים היא טובה מאוד. במיוחד אם אתם הולכים על החול הרך (לא הקשה שצמוד לקו המים).
   זו הליכה מאומצת הרבה יותר מאשר הליכה על משטח ישר.
   אם הדבר אפשרי, יש מעלה גדולה להליכה יחפים על החול הרך, אבל זה כבר נושא למאמר נפרד.
5. כדאי לשקול הליכה על מסילה נעה. יש בכך כמה יתרונות.
   יתרון ראשון הוא בכך שאתם לא נחשפים לזיהום האוויר שיתכן ויש בשכונה שלכם.
   יתרון שני ומרכזי מאוד הוא העובדה שניתן לכוון את הזווית בה הולכים וכך לדמות הליכה בעליה.
   אם הולכים על הליכון (מסילה נעה), אני ממליץ לעשות זאת אך ורק בעליה, בזווית של לפחות 10 מעלות ורצוי אף 15 מעלות.
   למעשה, אם ההליכה בחוץ היא במישור, אני חד משמעית ממליץ על מסילה נעה, כאשר מכוונים אותה בעליה.
6. אם אתם הולכים בחוץ השתדלו לעשות זאת רק בטבע, כך לפחות תרוויחו ערך מוסף משמעותי גם אם ההליכה היא במישור.
   ואם אתם כבר הולכים בחוץ, קחו מקלות! הליכה נורדית עם מקלות נמצאה כשורפת 40% יותר קלוריות מהליכה רגילה ומפעילה קבוצות שרירים רבות יותר. היא גם מפחיתה עומס מהגב ומהברכיים.
   חשוב ללמוד ללכת נכון עם מקלות הליכה, לכן בהתחלה, הצטרפו לקבוצת הליכה נורדית כדי שהמדריך/ה יעזרו לכם בכיוון המקלות לגובה המתאים וינחו אתכם כיצד נכון ללכת עם המקלות. לאחר הדרכה קצרה תוכלו לבצע זאת לבד.
7. אם כבר הולכים, כדאי להפיק מההליכה תועלת רבה ככל האפשר.
   כדאי לשקול ללכת עם תרמיל על הגב. שימו בו 10 ק"ג.
   העמסת משקל גם תעלה את רמת הקושי וכך את שריפת הקלוריות, גם תחזק את השרירים וגם תגרום לעומס רב יותר על עצמות השלד ותביא לעליה בצפיפות העצם.
   חשוב לציין שיש להשתמש בתרמיל איכותי עם רצועות אגן, כך שרוב המשקל יהיה על עצמות האגן ולא על הכתפיים.
   אם המשקל יהיה ברובו על הכתפיים, זה יכול ליצור עומס לא בריא על הצוואר.
8. אתם הולכים? (בעליה כמובן) לכו הכי מהר שאתם יכולים. כאילו שאתם בתחרות.
   אם אתם מסוגלים לנהל שיחה תוך כדי ההליכה, אתם לא הולכים מהר מספיק.
   עדיף שתקצרו את משך ההליכה ותגדילו את עצימותה.
   כאמור, הגוף נבנה ומשנה את עצמו רק כאשר מביאים אותו לקצה גבול היכולת.
   הליכה מהירה גם מביאה לרוב למפתח צעדים גדול יותר (האורך של כל צעד) והליכה בצעדים גדולים יותר הינה מאומצת יותר מאשר הליכה במפתח רגיל.
9. במידה ואתם מסוגלים, נסו לשלב קטעים של ריצה תוך כדי ההליכה. רצוי אפילו ספרינטים – מאוצים מהירים לפרקי זמן קצרים.
   ככל שהעצימות של הפעילות שלכם תגדל, כך תראו תוצאות טובות יותר בכל פרמטר.
10. אם אתם כבר הולכים, כדאי לקשור רצועות של משקולות על כל אמה. תתחילו מרבע ק"ג על כל אמה. כך, תוך כדי הנעת הידיים בהליכה, תחזקו גם את שרירי הידיים שלכם.
    העלאת מסת שריר חשובה הן לאיזון המשקל, הן לאיזון הסוכר ולשיפור בתחושת ה – well being.

סיכום

חוסר פעילות גופנית היא וודאי הדבר המזיק ביותר, אבל הליכה בשכונה, או על מסילה נעה במישור, שהינה הפעילות הגופנית הנפוצה בעולם, עלולה להחמיר את מצב השלד שלכם והיעילות שלה יחסית נמוכה בהשוואה לפעילות גופנית אחרת.
הדבר נכון שבעתיים אם אתם מבצעים את הפעילות בתוך העיר וזאת עקב זיהום האוויר התחבורתי.
אם פעילות אחרת ממה שהצענו כאן לא מתאימה לכם, מומלץ ללכת על מסילה נעה בעליה בלבד.
עדיף שהקצב יהיה איטי יותר, אבל ההליכה תהיה בעליה. כך יקטן הסיכון לנזק לשלד ותגבר העצימות שגם תביא ליעילות רבה יותר של הפעילות הגופנית שלכם ולהגדלת מסת השריר.
הערה חשובה לגבי עליה במדרגות – בד"כ אדם שמסוגל ללכת, גם מסוגל לעלות במדרגות, גם אם זה בהתחלה רק קומה אחת או שתיים. אם תתמידו בעליה במדרגות, תוך זמן לא רב, היכולת שלכם לעלות עוד ועוד קומות, תלך ותגדל. נסו את זה!

ונסיים בדבריו של הרמב"ם:

"וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל – אפילו אכל מאכלות טובים ושמר עצמו על פי הרפואה, כל ימיו יהיו מכאובים וכוחו תשש".
(הרמב"ם, משנה תורה, ספר המדע, הלכות דעות, פרק ד)

שלכם,
גיל יוסף שחר MD

הבהרה:
מאמר זה מביא מידע אינפורמטיבי והמלצות כלליות בלבד. אין לראות בו יעוץ פרטני. לא כל פעילות, גם אם היא בריאה, מתאימה לכל אחד. בכל מקרה של בעיה רפואית, אורטופדית או אחרת, יש להיוועץ ברופא המטפל.