מחקר שפורסם ביוני 2017 בעיתון התזונה היוקרתי American Journal of clinical nutrition, בדק מה ההשפעה על קצב שריפת הקלוריות (מאזן האנרגיה בגוף), המצב המטבולי בגוף ומדדי דלקת, בשלושה מצבים שונים [1]:
- אכילת שלוש ארוחות ביום
- דילוג על ארוחת בוקר
- דילוג על ארוחת ערב
שימו לב – בכל שלושת המצבים, הנבדקים צרכו בכל יום כמות קלוריות זהה, עם תפריט זהה מבחינת אחוזי הפחמימות, החלבונים והשומנים.
רק מספר הארוחות ועיתוי הארוחות השתנה בכל פעם.
המחקר אמנם היה קטן יחסית, 17 אנשים בלבד, אבל מכיוון שהוא היה מחקר מבוקר ותוכנן בקפידה רבה תוך בידוד אלמנטים חיצוניים ובאמצעות שימוש בטכנולוגיה מתקדמת, הוא זכה להתפרסם באחד מעיתוני התזונה המובילים בעולם המדע.
ביום הראשון, כל שבעה עשר הנבדקים דילגו על ארוחת הבוקר.
ביום השני, כולם אכלו שלוש ארוחות ביום.
ביום השלישי, כולם דילגו על ארוחת הערב.
החוקרים בדקו את כמות הקלוריות ששרפו הנבדקים באמצעות ניתוח הרכב האוויר שהם נשפו במהלך היממה.
ניתוח הרכב האוויר הננשף נותן מידע לא רק על כמה קלוריות שרף האדם ששהה בתוך התא הסגור, אלא גם האם הוא שרף שומנים או פחמימות (זה משפיע על הרכב האוויר הננשף).
תוצאות המחקר
למרות שבכל יום משלושת ימי הניסוי, הנבדקים אכלו את אותה כמות קלוריות, מאותם מזונות ולא ביצעו שום פעילות גופנית יזומה, בימים בהם הם דילגו על ארוחות, הם שרפו כמות קלוריות גדולה יותר בהשוואה ליום שבו הם אכלו שלוש ארוחות!
האם זה משנה האם מדלגים על ארוחת הבוקר או על ארוחת הערב?
ביום בו הם דילגו על ארוחת הבוקר, הם שרפו 41 קלוריות יותר מאשר ביום בו הם אכלו שלוש ארוחות מסודרות.
ביום בו הם דילגו על ארוחת הערב, הם שרפו יותר מאשר פי 2! – 91 קלוריות נוספות נשרפו ביום זה, לעומת יום הבקרה בו הם אכלו שלוש ארוחות ביום.
מסקנת ביניים
אכילת שתי ארוחות ביום, גורמת לכך שתשרפו במהלך היממה כמות קלורית גדולה יותר, בהשוואה ליום שבו אתם אוכלים שלוש ארוחות ביום.
מחקר זה הראה, שאם אתם רוצים למקסם אפקט זה כמה שיותר, הרבה יותר "משתלם" לדלג על ארוחת הערב ולא על ארוחת הבוקר.
כעת נשאלת שאלה, האם הקלוריות הנוספות שנשרפו היו מרקמת השומן או ממאגרי הגלוקוז (גליקוגן) שלנו. או במילים אחרות – האם השיטה הזו עוזרת לנו להפטר מעודפי השומן (במיוחד השומן הבטני)?
התוצאות היו מפתיעות מאוד!
רק ביום שבו דילגו הנבדקים על ארוחת הבוקר, נצפתה עליה בשריפת שומנים! (16 גרם נוספים של שומן נשרפו ביום זה, בהשוואה ליום שבו הם אכלו שלוש ארוחות ביום).
ביום בו הם דילגו על ארוחת הערב, למרות שהם בסך הכל שרפו ביום זה כמות קלוריות גדולה יותר, הם לא שרפו שומנים נוספים!
כך שלאור מידע זה, נראה שאם אתם מעוניינים בשריפת רקמת השומן, יש דווקא יתרון בלדלג דווקא על ארוחת הבוקר! (ואכן יש תוכניות וגישות דיאטה לא מעטות שממליצות על כך כחלק מהשיטה לירידה במשקל).
האם יש מחיר בריאותי שמשלמים כאשר מדלגים על ארוחות?
מסתבר שכן.
רמת הסוכר לאחר ארוחת הצהרים הייתה גבוהה ב – 45% ביום בו דילגו הנבדקים על ארוחת הבוקר, בהשוואה ליום בו הם דילגו על ארוחת הערב.
נתון זה מעיד על קושי של הגוף לווסת את רמת הסוכר לאחר הארוחה, במצב בו מדלגים על ארוחת הבוקר. אפקט זה של רמת סוכר גבוהה יותר, יכול להוביל לאחריו לירידה חדה ברמת הסוכר, שתגביר את תחושת הרעב ותביא לאכילה מוגברת יותר במשך כל אותו היום.
במחקר זה מנעו זאת מהנבדקים והקפידו שהם יאכלו את אותה כמות מזון בכל יממה, אבל בחיים האמיתיים אין בקרה כזו.
אפקט נוסף שלילי, שנמצא גם הוא רק ביום בו דילגו הנבדקים על ארוחת הבוקר, היה עליה במדדי הדלקת בתאי הדם הלבנים.
החוקרים כותבים שאכן דילוג על ארוחה, או במילים אחרות, אכילה של שתי ארוחות ביום בלבד, מביאה לשריפת קלוריות רבה יותר, אבל שדילוג על ארוחת בוקר טומן בחובו גרימת הפרעה למנגנוני ויסות רמת הסוכר – metabolic inflexibility, וסיכון לגרימת מצב של דלקת כרונית קלה.
כלומר, רק לדילוג על ארוחת הבוקר נמצאו השפעות שליליות. לדילוג על ארוחת הערב לא נמצאו השפעות כאלה!
האם למחקר הזה יש חסרונות ומגבלות שמקשות עלינו להסיק מסקנות?
בהחלט.
להלן החסרונות והמגבלות:
1. המחקר נערך על כמות נבדקים קטנה יחסית. שבעה עשר איש בלבד.
2. המחקר בדק את ההשפעה שמתרחשת במהלך יממה אחת בעקבות כל שינוי.
לא בדקו מה קורה לקבוצת אנשים שבמשך תקופה ממושכת מדלגת על ארוחת הבוקר או ארוחת הערב.
מאוד יכול להיות שהגוף מסתגל לשינוי זה לאחר מספר ימים או מספר שבועות והאפקט של הגדלה בכמות הקלוריות שנשרפות הופך להיות זניח.
מהצד השני, יתכן שהתמדה בהרגל זה, מביאה לנזקים נוספים שלא נצפו לאחר יממה אחת.
3. במחקר הזה, הנבדקים הוגבלו בכמות האוכל שהם הורשו לאכול ולמעשה התעלמו מהורמוני הרעב והשובע שלהם, שמן הסתם היו ברמות שונות בכל אחד מימי המחקר.
יתכן שאם לא היו מגבילים את הנבדקים ומאפשרים להם לאכול כרצונם, ביום בו הם דילגו על ארוחת הבוקר, הם היו אוכלים הרבה יותר בערב… המחקר למעשה לא מדמה חיים אמיתיים, בהם אין מי שעוצר אותך מלגשת למטבח בסוף היום…
ניתוח התוצאות ומסקנות
- דילוג על ארוחת בוקר גורם לקושי בויסות רמת הסוכר בדם לאחר ארוחת הצהרים וגם מעלה רמת דלקתיות.
זה בהחלט משהו שלא כדאי לעשות באופן קבוע.
מחקרים נוספים שבדקו את ההשפעה של דילוג על ארוחת בוקר בקרב חולי סכרת סוג 2, מצאו גם הם שפעולה זו גרמה לרמות סוכר גבוהות יותר לאחר הארוחות הבאות במשך היום, כלומר לפגיעה במנגנוני ויסות רמת הסוכר [2]. - הגישה של לדלג על ארוחות איננה הגישה היציבה לירידה במשקל.
גם אם המשקל ירד, סביר להניח שהוא יעלה בהמשך. לא זו הדרך וכמו שראינו גם יש לה מחיר. - מתי בכל זאת כדאי לדחות את ארוחת הבוקר?
אם מבצעים פעילות גופנית בבוקר, כדאי לעשות אותה על בטן ריקה לחלוטין.
זה אמנם יכול לפגוע בביצועים, אבל זה יביא לשריפה מוגברת של רקמת שומן (מכיוון שבבוקר מאגרי הסוכר יחסית ריקים, כך שלגוף אין ברירה אלא להשתמש ברקמת השומן). - אם בכל זאת בוחרים לדלג על ארוחה, העדיפו לוותר על ארוחת הערב ולא על ארוחת הבוקר! לוויתור על ארוחת ערב לא נצפו השפעות שליליות והיא גם לא מביאה לאכילה מוגברת ביום שלמחרת.
ויתור על ארוחת בוקר, מביא לא פעם לאכילת יתר בלילה! - לא חייבים לוותר על ארוחת הערב. אפשר גם להקדים אותה.
גם הקדמת ארוחת הערב (והימנעות מאכילה לאחריה) נמצאה כתורמת לירידה במשקל בצורה משמעותית. - מידי פעם יש בהחלט תועלת ביצירת רווח גדול בין הארוחות.
זה מאפשר מנוחה למערכת העיכול ומעודד ריפוי.
הרמב"ם ממליץ פעם בשבוע לדלג דווקא על ארוחת הצהרים, כדי לחזק ולשפר את תפקוד מערכת העיכול.
הרמב"ם ממליץ לאמץ הרגל זה דווקא ביום שישי (בין היתר כדי להענג יותר על האוכל של סעודת ליל שבת).
כמה מילים אישיות אקטואליות לסיום בנושא זה
היום יש לא מעט גישות דיאטה שאחד העקרונות שלהן הוא ויתור על ארוחת הבוקר, כגון: אחת משיטות הצום לסירוגין שממליצה לאכול רק בין השעות 12:00-20:00.
יש לציין שהשיטה של ויתור על ארוחת בוקר מביאה לירידה במשקל, כפי שנמצא במספר מחקרים בנושא ובמיוחד מביאה להפחתה בכמות השומן הבטני.
ראוי לציין שכל ירידה במשקל ולא משנה באיזו שיטה, מביאה לירידה בלחץ הדם, ירידה ברמת הטרי גליצרידים, איזון סוכר ממוצע טוב יותר ועוד ולכן אנחנו לא ממהרים לפסול אותה.
השאלה היא האם אפשר וכדאי להתמיד בשיטה זו לכל החיים.
התשובה כנראה שלא.
לא נעשה מחקר על אנשים שחיים כך במשך עשרים שנה, כדי לראות האם הם מעלים שוב במשקל או האם יש להם דלקת כרונית קלה שלא הייתה קודם.
העובדה שגישה מסויימת מביאה לירידה במשקל ולירידה ברמת השומן הבטני, עדיין איננה אומרת שגישה זו אכן אופטימלית עבור גופנו ויתכן שיש מחיר לירידה הזו במשקל.
גם כלל לא ברור שלאחר שמגיעים למשקל הרצוי, קל לשמור עליו בגישה זו למשך עשרות שנים נוספות מבלי להישבר (לא פשוט לא לאכול כלום עד 12:00, יום אחרי יום…).
גם אם בכל זאת בחרתם בגישה זו לצורך ירידה במשקל, אני ממליץ לכם, שברגע שהמשקל שלכם הגיע לערך הרצוי, לחזור לתזונה הגיונית.
הגיוני לאכול ארוחת בוקר. לרוב, שעתיים – עד שלוש שעות לאחר הקימה, יש תחושת רעב טבעית ונורמלית.
זה לא הגיוני להתעלם ממנה!
בטווח הארוך להתעלמות זו עלולות להיות השפעות בלתי צפויות.
הקשיבו לגוף שלכם. אין לזה תחליף.
שלכם,
גיל יוסף שחר MD
