מחקר מרתק שפורסם בכתב העת המדעי לתזונה American Journal of clinical nutrition בדק מהי ההשפעה על קצב שריפת הקלוריות (מאזן האנרגיה בגוף), המצב המטבולי בגוף ומדדי דלקת, בשלושה מצבים שונים:
• אכילת שלוש ארוחות ביום
• דילוג על ארוחת בוקר
• דילוג על ארוחת ערב
בכל שלושת המצבים, הנבדקים צרכו בכל יום כמות קלוריות זהה, עם תפריט זהה מבחינת אחוזי הפחמימות, החלבונים והשומנים.
רק מספר הארוחות ועיתוי הארוחות השתנה בכל פעם.
המחקר אמנם היה קטן יחסית, 17 אנשים בלבד, אבל מכיוון שהוא היה מחקר מבוקר ותוכנן בקפידה רבה תוך בידוד אלמנטים חיצוניים ובאמצעות שימוש בטכנולוגיה מתקדמת ומדוייקת, הוא זכה להתפרסם באחד מכתבי העת המובילים בעולם התזונה.
כיצד תוכנן הניסוי?
ביום הראשון, כל שבעה עשר הנבדקים דילגו על ארוחת הבוקר.
ביום השני, כולם אכלו שלוש ארוחות ביום.
ביום השלישי, כולם דילגו על ארוחת הערב. החוקרים בדקו את כמות הקלוריות ששרפו הנבדקים באמצעות ניתוח הרכב האוויר שהם נשפו במהלך היממה [1].
זו הצורה המדויקת ביותר לחישוב שריפת קלוריות.
תוצאות המחקר
בימים בהם הנבדקים דילגו על ארוחות, הם שרפו כמות קלוריות גדולה יותר בהשוואה ליום שבו הם אכלו שלוש ארוחות!
האם זה משנה האם מדלגים על ארוחת הבוקר או על ארוחת הערב?
ביום בו הם דילגו על ארוחת הבוקר, הם שרפו 41 קלוריות נוספות בהשוואה ליום בו הם אכלו שלוש ארוחות מסודרות.
ביום בו הם דילגו על ארוחת הערב, הם שרפו יותר מאשר פי 2! – 91 קלוריות נוספות נשרפו ביום זה, לעומת יום הבקרה בו הם אכלו שלוש ארוחות ביום.
האם יש מחיר בריאותי שמשלמים כאשר מדלגים על ארוחות?
מסתבר שכן. ומסתבר שזה גם תלוי בארוחה שעליה בחרתם לדלג!
רמת הסוכר לאחר ארוחת הצהרים הייתה גבוהה ב – 45% ביום בו דילגו הנבדקים על ארוחת הבוקר, בהשוואה ליום בו הם דילגו על ארוחת הערב.
נתון זה מעיד על קושי של הגוף לווסת את רמת הסוכר לאחר הארוחה, במצב בו מדלגים על ארוחת הבוקר (metabolic inflexibility).
אפקט זה של רמת סוכר גבוהה יותר, יכול להוביל לאחריו לירידה חדה ברמת הסוכר, שתגביר את תחושת הרעב ותביא לאכילה מוגברת יותר במשך כל אותו היום.
במחקר זה מנעו זאת מהנבדקים והקפידו שהם יאכלו את אותה כמות מזון בכל יממה, אבל בחיים האמיתיים אין בקרה כזו.
אפקט שלילי נוסף, שנמצא גם הוא רק ביום בו דילגו הנבדקים על ארוחת הבוקר, היה עליה במדדי הדלקת בתאי הדם הלבנים.
כלומר, רק לדילוג על ארוחת הבוקר נמצאו השפעות שליליות.
לדילוג על ארוחת הערב לא נמצאו השפעות כאלה!
האם למחקר הזה יש חסרונות ומגבלות שמקשים עלינו להסיק מסקנות?
בהחלט.
להלן החסרונות והמגבלות של המחקר:
- המחקר נערך על כמות נבדקים קטנה יחסית. שבעה עשר איש בלבד.
- המחקר בדק את ההשפעה שמתרחשת במהלך יממה אחת בלבד בעקבות כל שינוי.
לא בדקו מה קורה לקבוצת אנשים, שבמשך תקופה ממושכת מדלגת על ארוחת הבוקר או ארוחת הערב.
מאוד יכול להיות שהגוף מסתגל לשינוי זה לאחר מספר ימים או מספר שבועות והאפקט של הגדלה בכמות הקלוריות שנשרפות הופך להיות זניח.
כמו כן, יתכן שגם ההשפעות השליליות של דילוג על ארוחת בוקר נעלמות לאחר שהגוף מסתגל לתזונה זו ויתכן שלא. לא נבדק.
כמו כן, יתכן שהתמדה בהרגל זה, מביאה לנזקים נוספים שלא נצפו לאחר יממה אחת. - במחקר הזה, הנבדקים הוגבלו בכמות האוכל שהם הורשו לאכול ולמעשה התעלמו מהורמוני הרעב והשובע שלהם, שמן הסתם היו ברמות שונות בכל אחד מימי המחקר.
יתכן שאם לא היו מגבילים את הנבדקים ומאפשרים להם לאכול כרצונם, ביום בו הם דילגו על ארוחת הבוקר, הם היו אוכלים הרבה יותר בערב… המחקר למעשה לא מדמה חיים אמיתיים, בהם אין מי שעוצר אותך מלגשת למטבח בסוף היום…
ניתוח התוצאות ומסקנות פרקטיות מהמחקר
- על פי מחקר זה, דילוג על ארוחת בוקר גורם לקושי בוויסות רמת הסוכר בדם לאחר ארוחת הצהרים וגם מעלה רמת דלקתיות.
זה בהחלט משהו שלפחות על פי מחקר זה נראה שלא כדאי לעשות באופן קבוע.
מסתבר שזהו לא המחקר היחיד שמצא תופעה זו.
מחקרים נוספים שבדקו את ההשפעה של דילוג על ארוחת בוקר בקרב חולי סכרת סוג 2, מצאו גם הם, שפעולה זו גרמה לרמות סוכר גבוהות יותר לאחר הארוחות הבאות במשך היום, כלומר לפגיעה במנגנוני ויסות רמת הסוכר [2]. - אם בכל זאת בוחרים לדלג על ארוחה, העדיפו לוותר על ארוחת הערב ולא על ארוחת הבוקר!
לוויתור על ארוחת ערב לא נצפו השפעות שליליות והיא גם לא מביאה לאכילה מוגברת ביום שלמחרת.
הניסיון שלי עם אלפי מטופלים ולקוחות, מראה שויתור קבוע על ארוחת בוקר, מביא לא פעם לאכילת יתר בלילה! - לא חייבים לוותר כל ערב על ארוחת הערב. אפשר גם להקדים אותה.
גם הקדמת ארוחת הערב (והימנעות מאכילה לאחריה) נמצאה כתורמת לירידה במשקל בצורה משמעותית. - מידי פעם יש בהחלט תועלת ביצירת רווח גדול בין הארוחות.
זה מאפשר מנוחה למערכת העיכול ומעודד ריפוי.
חז"ל ממליצים פעם בשבוע לדלג דווקא על ארוחת הצהרים, כדי לחזק ולשפר את תפקוד מערכת העיכול. - מסתבר שחז"ל כבר הקדימו בכמה אלפי שנים את המחקר הזה, שמצא גם חסרונות לדילוג על ארוחת בוקר.
הגמרא [3] מונה שלושה עשר דברים טובים שמגיעים בזכות אכילת פת שחרית (הן השפעות גופניות והן השפעות רוחניות).
בהמשך לדיון בגמרא על ארוחת בוקר, רבי אלעזר אומר שפת שחרית מונעת 83 סוגי מחלות שונות. - מתי לאכול את ארוחת הבוקר?
הרמב"ם כבר לפני 800 שנה כתב שיש לאכול את ארוחת הבוקר רק לאחר שאדם עשה הליכה (משמעותית) או מלאכת כפיים כלשהי או יתייגע פיזית. לסיכום דבריו כותב הרמב"ם כך: "כללו של דבר, יענה גופו וייגע כל יום בבוקר עד שיתחיל גופו לחום, וישקוט מעט עד שתתיישב נפשו ואוכל" [4].
כמה מילים אישיות אקטואליות לסיום בנושא זה
שיטת צום לסירוגין בפרוטוקול 8:16 מאוד נפוצה כיום.
רוב האנשים שבוחרים בגישה זו אוכלים פחות ולכן יורדים במשקל.
חשוב לציין שכל ירידה במשקל ולא משנה באיזו שיטה, מביאה לירידה בלחץ הדם, ירידה ברמת הטרי גליצרידים, איזון סוכר ממוצע טוב יותר ועוד ולכן אנחנו לא ממהרים לפסול אותה.
השאלה היא האם אפשר והאם כדאי להתמיד בשיטה זו לכל החיים.
האמת היא שנכון להיום, אין מספיק מידע כדי לענות על שאלה זו.
העובדה שגישה מסוימת מביאה לירידה במשקל ולירידה ברמת השומן הבטני, עדיין איננה אומרת שגישה זו אכן אופטימלית עבור גופנו ויתכן שיש מחיר לירידה הזו במשקל.
מה אנחנו כן יודעים?
רוב האנשים שחיים בפרוטוקול 8:16 אוכלים בין השעות 12:00 ל 20:00. ולפעמים מתחילים לאכול רק ב 14:00. כלומר, רוב האנשים בפרוטוקול 8:16 מדלגים על ארוחת הבוקר.
לא נעשה מחקר על אנשים שחיים כך במשך עשרים שנה, כדי לראות האם הם עולים שוב במשקל או האם יש להם דלקת כרונית קלה שלא הייתה קודם או השלכות אחרות כלשהן.
יתכן שאין בך שום בעיה ויתכן שיש בעיה.
מה שבטוח, אם בחרתם לחיות בשיטת 8:16, אין ספק שהרבה יותר בריא לעצור את האכילה ב 17:00 או 18:00 ולהתחיל לאכול בבוקר בסביבות 9:00 או 10:00.
לדילוג על ארוחת ערב (או אכילת ארוחת ערב מוקדמת) לא נמצאו כל חסרונות, אלא רק יתרונות.
ויש עוד נקודה וממצאים שמעידים שאם מחליטים ליצור פער גדול בין הארוחות, כדאי לדלג על ארוחת הערב ולא ארוחת הבוקר.
חוקרים בדקו כמה קלוריות הגוף משקיע בעיכול הסעודה, בתלות האם מדובר בארוחת בוקר או ארוחת ערב.
הם גילו שההוצאה הקלורית לעיכול הסעודה היתה גדולה יותר בארוחת הבוקר! [5]
כלומר, אכילת ארוחת בוקר מעודדת את הגוף לשריפת קלוריות מוגברת, מה שלא קורה כשאוכלים בערב.
יש עוד הרבה מה לכתוב על ארוחת בוקר וארוחה לילית, המחקרים שנעשו על ארוחות אלו, הקשר לריכוז, מצב רוח ועוד.
נגענו כאן בקצה קוצו של המזלג.
אין ספק שהגיוני לאכול ארוחת בוקר.
אם לא אוכלים מאוחר בלילה, לרוב שעתיים – עד ארבע שעות לאחר הקימה, יש תחושת רעב טבעית ונורמלית.
במיוחד אם קמתם בחמש או חמש וחצי בבוקר… (כמו שממליץ הרמב"ם) ובמיוחד אם גם ביצעם פעילות גופנית משמעותית בבוקר (כמו שכדאי לעשות).
זה לא הגיוני להתעלם מתחושת רעב שמגיעה באופן טבעי.
בטווח הארוך להתעלמות זו עלולות להיות השפעות בלתי צפויות.
הקשיבו לגוף שלכם. אין לזה תחליף.
אם אתם לא רעבים בכלל – אל תאכלו. אבל אם מגיע תיאבון בבוקר – כנראה שכדאי להקשיב לו.
שלכם,
ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)
מה היא בריאה וחטובה?
תוכנית בת 100 ימים, שניתן לעשות מכל מקום בארץ ובעולם שתוביל אתכן לבריאות מיטבית וירידה באחוזי השומן, ללא נזקים וחסרים תזונתיים. ובעיקר, לא רק שתרדו במשקל, אלא שתשמרו עליו לכל החיים.
התוכנית הוקמה על ידי ד"ר גיל יוסף שחר (M.D) ומנוהלת בפיקוחו.
היא כוללת סרטון יומי שאורכו כ-5 דקות של ד"ר גיל עם הרבה ידע ומשימות, מתכונים בריאים + ליווי ותמיכה צמודים לאורך כל ימי התוכנית עם יועצות מקצועיות שעברו הכשרה הכשרה על ידו.
הסרטונים, המתכונים וכל כלי העזר של התוכנית, כולם זמינים לכן באפליקציה נוחה וידידותית.
מסלולים בריאים
לבריאה וחטובה מספר תוכניות:
בריאה וחטובה – בה ישנה אפשרות לתמיכה קבוצתית בווטסאפ (קבוצה אינטימית וקטנה)
בריאה וחטובה פרימיום – בה ישנה אפשרות לתמיכה אישית אחת על אחת.
בריאה וחטובה לתמיד – המעניקה לך מסגרת ומענה עד להטמעת הכלים וההרגלים החדשים1
תוכנית משנה חיים
"עולם אחר! סבלתי… והשבוע אני מרגישה קלילות ומאוזנת""השתנו לי החיים מקצה לקצה"
המשובים פשוט מעולים. נשים יורדות בין 5-10 ק"ג וגם ישנן שיותר, אך הן בעיקר לומדות איך לחיות נכון באמת, להמשיך לרדת במשקל (במידה ויש צורך) ואיך לשמור עליו לכל החיים, בצורה פשוטה נעימה ובריאה.
