יוד – למה הוא קריטי? מאיפה לצרוך אותו? ומאיפה ממש לא?

האם באמת חסר יוד בקרב אוכלוסיית ישראל? מהם המקורות ליוד במזון? מאיפה ממש לא כדאי לצרוך יוד? למי הוא חשוב במיוחד ואיך לצרוך אותו בצורה הנכונה? תחקיר בלעדי
ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)
יוד - האם אצות הן באמת מקור טוב ובריא? - בתמונה חוף ים עם הרבה אצות על רקע שקיעה

יוד הוא מינרל חיוני לבריאות האדם ולתפקוד מיטיבי.
התפקיד המרכזי שלו הוא יצירת הורמוני בלוטת התריס – ההורמון T4 שמכיל ארבעה אטומי יוד וההורמון הפעיל יותר, T3, שמכיל שלושה אטומי יוד.

להורמוני בלוטת התריס יש מאות תפקידים הקשורים לחילוף החומרים שלנו, וויסות הטמפרטורה, קצב הלב ועוד.

בזמן ההריון ובתחילת החיים (1-2 שנים ראשונות) יש להורמוני בלוטת התריס תפקיד מרכזי בהתפתחות המח.
חסר אימהי ביוד בזמן ההריון ובתקופת ההנקה, עלול להביא לפגיעה קוגניטיבית ובמקרים של חסר גדול מאוד, אף לפיגור ממש אצל הילוד.
חוקרים רבים בעולם טוענים שחסר ביוד בזמן ההריון ובתקופת ההנקה עלול להביא לירידה של בין 8-12 נקודות ב – IQ (מנת המשכל).

האם חסר יוד לתושבי ישראל?

מחקר מקיף שנערך ב – 2016 בקרב אלפי נשים הרות וילדים בישראל, בקרב כל המגזרים (חילונים, דתיים, יהודים, ערבים), מצא נתון מדאיג.

ל – 85% מהנשים בישראל היו רמות יוד נמוכות מהנורמה בשתן.
בקרב הילדים, ל – 62% מהם היו רמות יוד נמוכות מהנורמה.

בקרב הנשים ההרות, רמת היוד בשתן הממוצעת הייתה 61 מיקרוגרם לליטר, כאשר הטווח התקין לאשה בהריון הינו 150-249 מיקרוגרם לליטר.
רמה זו בהחלט עלולה לפגוע ברמת המשכל של התינוק שיוולד.

מהשוואה למצב במדינות נוספות בעולם, ישראל נמצאת בעשירון התחתון מבחינת משק היוד באוכלוסייה.
יתכן ואחת הסיבות לכך היא גם העליה בכמות המים המותפלים ששותים בישראל (מים שאין בהם יוד כלל) וכן שימוש מסיבי בטכנולוגיות סינון מים ופילטרים בייתים עוצמתיים, כגון, אוסמוזה הפוכה.
יש בהחלט סיבה טובה לסנן את מי השתייה בישראל, אבל המחיר הינו ברוב המקרים, מים ללא יוד.

אז מה עושים? באילו מזונות יש יוד והאם צריך לקחת תוסף?

יוד נמצא בעיקר בים ולכן במזונות שמקורם בים, דהיינו דגים ואצות.
גם מוצרי חלב וביצים מכילים כמויות מכובדות של יוד (עם הסתייגות שנראה בהמשך).
בצומח, כמות היוד תלויה מאוד בכמות היוד באדמה בה גדלים הפירות והירקות.

לאור החסר הרוחבי בכל המגזרים בישראל, ניתן להבין שכמות היוד באדמה בארץ הינה נמוכה ולא מספקת.
כך שמזון צמחי, כגון: ירקות, פירות וכדומה, לא יכול להחשב כמקור ליוד בישראל.

בואו ננתח כל אחד מהמקורות שציינו ונראה האם הוא באמת מתאים כמקור ליוד.
נתחיל ממוצרי חלב וביצים.
כמות היוד בהם תלויה מאוד בכמות היוד בתזונה של הפרות/עיזים ובכמות היוד בתזונה של התרנגולות.
לא הצלחתי למצוא נתונים על כמות היוד במוצרי החלב ובביצים המשווקים בישראל.
גם אין לנו מידע על כמות היוד שיש ביצים אורגניות.
מהמחקר שנעשה ישראל ב – 2016 ובו נמצא ש – 85% מהנשים ההרות סובלות מחסר ביוד ומכיוון שצריכת מוצרי חלב וביצים הינה גבוהה בישראל, ניתן להסיק שמוצרי מזון אלו אינן מהווים מקור מספק ליוד (אם הם היו מכילים כמויות ראויות של יוד – לא היינו מגלים חסר ביוד בקרב רוב רובן של הנשים והילדים).

נשארנו עם הדגים והאצות.
בדגים יש יוד. אפילו הרבה יוד. מדובר על דגי ים בלבד.
בדגי בריכה אין כמויות יוד מספיקות.
הבעיה בדגים היא שהם מכילים גם מתכות כבדות ורעלים רבים אחרים.
לכן לא טוב להרבות בדגים.
יש בהחלט מעלה באכילת 1-2 מנות של דגים בשבוע בזמן ההריון.
הדגים יספקו לא רק יוד, אלא גם אומגה 3 מסוג DHA ומסוג EPA, אבל חשוב להקפיד לאכול דגים קטנים בלבד ורצוי דגים שחיים בלב ים ולא מגודלים בחוות דגים.
כלומר, עדיפות גדולה לסרדינים על פני טונה (דג גדול מאוד) ועל פני סלמון (דג שגדל בחוות דגים צפופות).
הסיבה להעדפת דגים קטנים היא העובדה, שדגים קטנים מכילים הרבה פחות רעלים בהשוואה לדגים גדולים יותר.

ומעבר לכך, כמות היוד בדגים בהחלט יכולה להספיק לגבר או אשה שאינה הרה/מניקה.
כמות היוד שצריכה לצרוך אשה הרה או מניקה גדולה הרבה יותר. ולא טוב לאכול הרבה דגים בגלל ריכוז הרעלים הגבוה.
אז אשה הרה או מניקה, גם אם אוכלת 1-2 מנות דג בשבוע, רצוי שתקבל יוד ממקור נוסף.

ובכלל מה יעשו הצמחונים והטבעונים שאינם אוכלים דגים?
מה יעשו כל אותם אלו שפשוט לא אוהבים דגים?
נשארו עם מקור אחרון ליוד – אצות. אצות נחשבות למאכל של שוחרי הבריאות.
הם מוסיפים אותם לסלט, לשייקים ולתבשילים השונים.

הצמחונים והטבעונים שאינם אוכלים דגים והם בעלי תודעה לבריאות, הכניסו לתפריט שלהם את האצות השונות: אצת הווקאמה, אצת ההיזיקי, אצת הקומבו וכמובן אצת הנורי, ממנה מכינים את הסושי.

השאלה היא, האם האצות באמת בריאות? האם כדאי להסתמך עליהן כמקור ליוד?

יצאנו לבדוק.
לפניכם התחקיר המקיף שעשינו על האצות הנמכרות בישראל.

מזה מספר שנים ידוע שלאצות יש נטיה לספוח ארסן.
רכשנו בחנויות הטבע את כל סוגי האצות המיובשות הנמכרות בישראל ושלחנו אותן לבדיקת רמת ארסן במעבדה מוסמכת.

ארסן הינה מתכת רעילה ומסוכנת.

חשיפה לארסן במזון, לא גורמת לכל סימפטום או בעיה רפואית מיידית.
גם חשיפה אקראית מדי פעם למזון המכיל כמות ארסן גדולה, לא תגרום לכל נזק.
הבעיה היא בחשיפה כרונית ובתדירות גבוהה במשך שנים רבות.

להלן ההשפעות הבריאותיות שנמצאו במחקרים, לחשיפה מתמשכת לארסן במזון או במים:

  • סיכון מוגבר למחלות הממאירות הבאות: סרטן הריאות, סרטן העור וסרטן שלפוחית השתן [1, 2, 3, 4, 5]. ארגון הבריאות העולמי הגדיר את הארסן כחומר קרצינוגני.
  • סיכון מוגבר ליתר לחץ דם [6].
  • סיכון מוגבר למחלות לב מקור [7, 8].
  • סיכון מוגבר לסכרת סוג 2 (סכרת מבוגרים) [9, 10].
  • ארסן גורם נזק לנוירונים (תאי העצב במח) [11, 12].
  • מגדיל סיכון לקטרקט [13].
  • הצרות בעורקי הצוואר המזינים את המח – הגדלת סיכון לשבץ מוחי [14].
  • בקרב בני נוער, חשיפה לארסן הביאה לפגיעה בריכוז, בזכרון וביכולת הלמידה ,פגיעה כללית באינטיליגנציה וקושי בהסתגלות חברתית.[15, 16, 17, 18, 19].
  • ארסן עובר דרך השיליה לעובר. צריכה גדולה של ארסן במזון בזמן ההיריון, הביא לסיכון מוגבר למומים מולדים ולבעיות התפתחות. [20, 21].

האם יש תקן לרמת ארסן במזון? ואם כן, מהו?

יש תקן.

בישראל, ברוב המזונות התקן הוא עד 1 מ"ג ארסן לק"ג מזון.
כך גם לגבי אצות.
לאצות מיובשות ולתוספי תזונה המכילים אצות, התקן המותר הוא עד רמת ארסן של 5 מ"ג/ לק"ג.

מעל רמה זו, אסור למזון להימכר בישראל!
גם במדינות רבות בעולם, התקן לרמת ארסן זהה לתקן הישראלי.

תשאלו בצדק מדוע התקן במזון הוא עד 1 מ"ג ארסן לק"ג ואילו באצות מיובשות התקן הינו גבוה פי 5.
התשובה היא שאם היו מחילים תקן זה גם על אצות מיובשות ותוספי אצות, אי אפשר היה למכור אותם.
אז פשוט שינו את התקן כך שניתן יהיה לשווק אותם לציבור…
אבל נניח לעניין הזה.

בואו נבדוק מה המצב בשטח? תוצאות התחקיר שלנו, לפניכם:

(לצפייה בדוחות המעבדה המקוריים, הקליקו על שם האצה)

סוג האצהרמת הארסן (mg/kg)
ווקאמה (אמבר) 47.6
ווקאמה (טעם אסיה) 37
ווקאמה (מזרח ומערב) 41.1
אצות נורי לסושי (טעם אסיה)17.7
אצות נורי לסושי – גולד (מזרח ומערב)17.3
אצות נורי לסושי (יממוטו)18.5
אצות נורי לסושי – פרמיום (טעם אסיה)14.8
אצות נורי לסושי – סילבר (טעם אסיה)20.9
אצות נורי לסושי (רקוטו)16.2
אצת קומבו (מזרח ומערב)40.4
אצת היזיקי (מזרח ומערב)91.5
אצת ארמה (אמבר פרמיום)18.8

הממצאים מטרידים. בלשון המעטה…

כל האצות המיובשות הנמכרות בישראל חורגות בהרבה מהתקן לאצות מיובשות (5 מ"ג/ק"ג).
מדובר על חריגה במאות אחוזים!

למעשה על פי התקן של משרד הבריאות עצמו, אסור לאצות אלו להיכנס לתחומי ישראל ולהימכר בישראל!

תשאלו, איך זה בכל זאת נמכר?

התשובה פשוטה. העובדה שיש תקן, עוד לא אומרת שהוא נאכף.

למשרד הבריאות אין את תקציבי הענק הבלתי מוגבלים, העומדים לרשות המרכז לרפואת הרמב"ם (בלשון סגי נהור…) והם לא מבצעים בדיקות לרמת הארסן באצות המיובאות לכאן.

חשוב לציין שיש גם שני סוגי ארסן. ארסן אורגני (מחובר לפחמן) וארסן אנ-אורגני (מתכת כבדה מבודדת).
דווקא הארסן האנ-אורגני הוא המסוכן יותר (בניגוד לכספית שבה דווקא הכספית האורגנית היא הרעילה יותר).

הבדיקות שביצענו והצגנו כאן, מראות את כמות הארסן הכוללת (אורגני ואנ-אורגני).
תיאורטית, על הנייר, יתכן שבאצות הנ"ל כמות האנ-אורגני זעומה וכמעט הכל זה ארסן אורגני (שהינו פחות רעיל משמעותית).
אבל התקנים בארץ וגם בעולם לא מפרידים ודורשים כמות כוללת של ארסן מתחת ל 5 מ"ג לק"ג אצה מיובשת.
האצות הנמכרות בישראל לא עומדות בתקן זה, כפי שראינו.

אז מה המסקנה? אסור לאכול אצות? אי אפשר יותר לאכול סושי?

לסושי ולאצת הנורי נגיע בהמשך. בואו נתחיל משאר האצות.

ההיזיקי, הקומבו והוואקמה – המלצתי היא להימנע לחלוטין מאכילה של אצות אלו.
הן מכילות את כמויות הארסן הגדולות ביותר מבין כל מיני וזני האצות המיובשות שבדקנו.
דווקא ציבור שוחרי הבריאות, מתוך מחשבה שאצות הן מזון בריא, אוכלים אצות אלו בכמות רבה יחסית, מבלי לדעת שהם מכניסים לגופם כמויות גדולות מאוד של ארסן.

אז מהיכן נקבל יוד?

מכיוון שבאדמה מתברר חסר יוד והמזון הצמחי שלנו דל ביוד, נראה שלרוב האנשים כדאי לצרוך תוסף יוד.
תוספי יוד מתחלקים לשני סוגים: תוסף יוד אורגני ותוסף יוד שאינו אורגני.
תוסף יוד אורגני מופק ממזון שמכיל יוד, ומינרל היוד מגיע מחובר לתרכובת פחמנית. כך נמצא יוד במזון.
לעומתו, תוסף יוד שאינו אורגני מכיל את היסוד יוד כמינרל.
בעולם המינרלים יש עדיפות לתוסף אורגני שמגיע בתרכובת פחמנית. זו הצורה הטבעית בה הגוף רגיל לקבל יוד וכנראה שהספיגה בצורה זו גבוהה הרבה יותר וגם הזמינות שלו לבלוטת התריס כנראה טובה יותר.

האתגר הוא שיוד נמצא בעיקר באצות והן כפי שראינו מכילות כמות ארסן גבוהה מאוד.

לאחר חיפושים רבים, הצלחתי למצוא חברה שמכינה מאבקת אצת הקלפ תמצית. מדובר בשיטת מיצוי ייחודית שמצליחה למצות באופן סלקטיבי בעיקר את היוד מהאצה וכמעט ללא המתכות הכבדות.

האם כולם צריכים לצרוך יוד כתוסף תזונה?

זאת שאלה שקשה לענות עליה.
אבל בדבר אחד אין ספק, צמחונים וטבעונים, אנשים שלא אוכלים דגי ים (או אוכלים מעט מאוד), חייבים לקבל יוד מאצות או מתוסף.
כך גם נשים בהריון ונשים מניקות. צריכת היוד בזמן הריון והנקה עולה משמעותית.
עקב חשיבותו הרבה של היוד להתפתחות העובר והילוד, ראוי לוודא אספקת יוד נאותה לכל אשה הרה/מניקה, וזאת ללא תלות האם היא צמחונית או לא.

יש עדיפות רבה לקבל כל מינרל או ויטמין בצורתו האורגנית ולא כחומר מבודד.
לא תמיד זה אפשרי.
אבל אם זה אפשרי, אין ספק שזה עדיף משמעותית מאשר לקיחת תוסף סינטטי.
הסינרגיה של מאות חומרים ביחד המרכיבים מזון שלם, ברוב רובם של המקרים תהיה עדיפה על פני בידודו של חומר פעיל אחד בלבד במעבדה.
זו הסיבה שאני לא בעד תוספי יוד מבודדים (תוסף שמכיל רק יוד ולא מזון שלם), בטח ובטח כאשר אפשר לקבל את היוד מאצה וללא הארסן.
לתוסף קראנו יוד ים אורגני.

ההנחיות של רשויות הבריאות בעולם הן צריכה של לפחות 150 מיקרוגרם יוד ליום לאדם מבוגר.
לאשה בהריון ההנחיה היא לפחות 220 מיקרוגרם של יוד ליום ולאשה מניקה ההנחיה של רשויות הבריאות היא לצרוך לפחות 290 מיקרוגרם של יוד.

כל קפסולה של יוד ים אורגני מכילה 260 מיקרוגרם של יוד, לכן המינון הרגיל (לגבר או לאשה שאינה הרה או מניקה) הינו קפסולה אחת ביום.
בזמן הריון והנקה המינון הינו שתי קפסולות ליום.
המלצתי שכל אשה בגיל הפוריות, תצרוך קפסולה אחת ביום של תוסף היוד ים האורגני וזאת על מנת להתחיל את ההריון עם מאגרים טובים ומספקים של יוד.

בפעולה קטנה ניתן להבטיח אספקת יוד ממקור טבעי ושלם ונקי מרעלים וכך להבטיח מיצוי יכולת קוגניטיבית לילוד.

כדאי שתוסף זה יהיה חלק אינטגרלי מהערכה של כל אשה בהריון ואשה מניקה וחלק מהתוספים שצורך כל צמחוני/טבעוני וכל אדם שממעט באכילת דגים (אוכלי דגי הים באופן סדיר מקבלים כאמור יוד מדגים).

ועכשיו אתם שואלים, מה לגבי הסושי?
מאמר נפרד שיתמקד רק בסושי יתפרסם באתרנו בהמשך.

[1] Scientific Opinion on Arsenic in Food. EFSA Journal 2009; 7(10):1351

[2] Soile Tapio, Bernd Grosche, ,Arsenic in the aetiology of cancer Mutation Research/Reviews in Mutation Research, Volume 612, Issue 3, 2006, Pages 215-246,

[3] Diane Gilbert-Diamond, Zhigang Li, Ann E. Perry, Steven K. Spencer, A. Jay Gandolfi, and Margaret R. Karagas. A Population-based Case–Control Study of Urinary Arsenic Species and Squamous Cell Carcinoma in New Hampshire, USA. Environmental Health Perspectives. Vol. 121, No. 10

[4] Hopenhayn-Rich, Claudia1; Biggs, Mary Lou1; Fuchs, Analía2; Bergoglio, Remo3; Tello, Enrique E.4; Nicolli, Hugo5; Smith, Allan H.1 Bladder Cancer Mortality Associated with Arsenic in Drinking Water in Argentina, Epidemiology: March 1996 – Volume 7 – Issue 2 – p 117-124

[5] Smith AH, Marshall G, Yuan Y, et al. Increased mortality from lung cancer and bronchiectasis in young adults after exposure to arsenic in utero and in early childhood. Environ Health Perspect. 2006;114(8):1293-1296.

[6] Chen, SC., Chen, CC., Kuo, CY. et al. Elevated risk of hypertension induced by arsenic exposure in Taiwanese rural residents: possible effects of manganese superoxide dismutase (MnSOD) and 8-oxoguanine DNA glycosylase (OGG1) genes. Arch Toxicol 86, 869–878 (2012).

[7] Balakumar, P., Kaur, J. Arsenic Exposure and Cardiovascular Disorders: An Overview. Cardiovasc Toxicol 9, 169–176 (2009).

[8] Moon, K., Guallar, E. & Navas-Acien, A. Arsenic Exposure and Cardiovascular Disease:An Updated Systematic Review. Curr Atheroscler Rep 14, 542–555 (2012).

[9] Chien-Jen Chen, Shu-Li Wang, Jeng-Min Chiou, Chin-Hsiao Tseng, Hung-Yi Chiou, Yu-Mei Hsueh, Shu-Yuan Chen, Meei-Maan Wu, Mei-Shu Lai, Arsenic and diabetes and hypertension in human populations: A review, Toxicology and Applied Pharmacology, Volume 222, Issue 3, 2007, Pages 298-304,

[10] Chun Fa Huang, Ya Wen Chen, Ching Yao Yang, Keh Sung Tsai, Rong Sen Yang, Shing Hwa Liu, Arsenic and diabetes: Current perspectives, The Kaohsiung Journal of Medical Sciences, Volume 27, Issue 9, 2011, Pages 402-410.

[11] Vahidnia A, van der Voet GB, de Wolff FA. Arsenic neurotoxicity — A review. Human & Experimental Toxicology. 2007;26(10):823-832.

[12] Rocha RA, Gimeno-Alcañiz JV, Martín-Ibañez R, Canals JM, Vélez D, Devesa V. Arsenic and fluoride induce neural progenitor cell apoptosis. Toxicol Lett. 2011 Jun 24;203(3):237-44.

[13] See LC, Chiou HY, Lee JS, Hsueh YM, Lin SM, Tu MC, Yang ML, Chen CJ. Dose-response relationship between ingested arsenic and cataracts among residents in Southwestern Taiwan. J Environ Sci Health A Tox Hazard Subst Environ Eng. 2007 Oct;42(12):1843-51.

[14] Chih-Hao Wang, Jiann-Shing Jeng, Ping-Keung Yip, Chi-Ling Chen, Lin-I Hsu, Yu-Mei Hsueh, Hung-Yi Chiou, Meei-Mann Wu, and Chien-Jen Chen. Biological Gradient Between Long-Term Arsenic Exposure and Carotid Atherosclerosis. 2002;105:1804–1809

[15] Wasserman GA, Liu X, Parvez F, et al. Water arsenic exposure and children's intellectual function in Araihazar, Bangladesh [published correction appears in Environ Health Perspect. 2004 Dec;112(17):A980]. Environ Health Perspect. 2004;112(13):1329-1333.

[16] J. Calderón, M.E. Navarro, M.E. Jimenez-Capdeville, M.A. Santos-Diaz, A. Golden, I. Rodriguez-Leyva, V. Borja-Aburto, F. Dı́az-Barriga, Exposure to Arsenic and Lead and Neuropsychological Development in Mexican Children, Environmental Research, Volume 85, Issue 2, 2001, Pages 69-76.

[17] Nahar, M.N., Inaoka, T., Fujimura, M. et al. Arsenic contamination in groundwater and its effects on adolescent intelligence and social competence in Bangladesh with special reference to daily drinking/cooking water intake. Environ Health Prev Med 19, 151–158 (2014).

[18] Rocha-Amador, Diana, Navarro, Maria Elena, Carrizales, Leticia, Morales, Raúl, & Calderón, Jaqueline. (2007). Decreased intelligence in children and exposure to fluoride and arsenic in drinking water. Cadernos de Saúde Pública, 23(Suppl. 4), S579-S587.

[19] von Ehrenstein OS, Poddar S, Yuan Y, Mazumder DG, Eskenazi B, Basu A, Hira-Smith M, Ghosh N, Lahiri S, Haque R, Ghosh A, Kalman D, Das S, Smith AH. Children's intellectual function in relation to arsenic exposure. Epidemiology. 2007 Jan;18(1):44-51.

[20] Navasumrit P, Chaisatra K, Promvijit J, Parnlob V, Waraprasit S, Chompoobut C, Binh TT, Hai DN, Bao ND, Hai NK, Kim KW, Samson LD, Graziano JH, Mahidol C, Ruchirawat M. Exposure to arsenic in utero is associated with various types of DNA damage and micronuclei in newborns: a birth cohort study. Environ Health. 2019 Jun 7;18(1):51. doi: 10.1186/s12940-019-0481-7. Erratum in: Environ Health. 2019 Jul 24;18(1):68.

[21] Allan H. Smith, Guillermo Marshall, Jane Liaw, Yan Yuan, Catterina Ferreccio, and Craig Steinmaus. Mortality in Young Adults following in Utero and Childhood Exposure to Arsenic in Drinking Water. Environ Health Perspect. Vol. 120, No. 11

אהבתם את המאמר?

שתפו אותי
גרסה להדפסה

מתנה שכולה

בריאות

המדריך הדיגיטלי "72 הכללים לתזונה מיטבית" מאת ד"ר גיל יוסף שחר (M.D) ישלח תוך דקות ישירות לתיבת המייל שלכם 

מייל עם קישור להורדת החוברת נשלח אליכם כעת.

קריאה מהנה!

מי לא אוהב לקבל מתנות?

כבר ביקרתם בחנות שלנו?

12/03/23 21:00

היום הפתוח! היום הפתוח! היום הפתוח!

בלימודי רפואה תזונתית עם ד"ר גיל יוסף שחר (M.D)