מה למרוח על הלחם? בעמוד זה מופיעים מתכונים לממרחים טבעיים, בריאים ופשוטים להכנה, כתחליף לגבינות ולממרחים תעשייתיים. ממרחים תעשייתיים מכילים ברוב המקרים שמנים לא יציבים המזיקים לבריאות. לא פעם הם גם מכילים חומרים משמרים, מייצבים וכו'.
כל המתכונים בעמוד זה מורכבים מחומרי גלם בריאים בלבד. את כל הממרחים כדאי לשמור לאחר הכנתם, בכלי זכוכית. זכוכית אינה מגיבה עם המזון וכך אנו גם מונעים זליגת חומרים לא רצויים לממרח וגם מאריכים את משך הזמן בו הממרח טרי.
לפניכם מספר רעיונות בסיסיים. ניתן כמובן להרכיב ממרחים רבים נוספים ולשפר את הקיימים.
אבוקדו – פשוט למעוך אבוקדו ולמרוח על הלחם. אפשר להוסיף שמיר ובצל ירוק קצוץ.
טחינה – להכין טחינה משומשום מלא נבוט בלבד. טחינה מזינה ובריאה צריכה להכיל טחינה גולמית (משומשום מלא נבוט), לימון סחוט טרי, קצת מלח, פלפל שחור, שום והרבה פטרוזיליה. לערבב ביד או בבלנדר. כדאי מאוד להוסיף לטחינה עלים ירוקים בכמות רבה, כגון, נבטי חמניה (לרסק הכל עם בלנדר מוט).
שמן קוקוס – ניתן פשוט למרוח אותו על הלחם. בריא מאוד, מזין, בעל תכונות אנטי בקטריאליות ואנטי פטרייתיות. מסייע בהורדת כולסטרול. יש לקנות שמן קוקוס שהופק בכבישה קרה בלבד. לשמן צריך איכותי יש טעם וריח חזקים של קוקוס. במידה ואין לו – הוא הופק בתהליך שפגע בתכונותיו ואין להשתמש בשמן זה. שמן קוקוס, הינו השמן היציב ביותר בטבע לחום ולכן אידיאלי גם לטיגון ולאפיה. שמן קוקוס איכותי הופך לנוזל שקוף בטמפ' של 24 מעלות. במידה והשמן קוקוס שלכם נשאר מוצק לבן גם בימי הקיץ החמים- הוא הופק בצורה לא בריאה. כדי שהוא יהיה נח למריחה כדאי בקיץ לשמור אותו במקרר.
חומוס תוצרת בית – יש להשרות את גרגרי החומוס 24 שעות ולאחר מכן לבשלם עד שהם רכים. לערבב בבלנדר עם טחינה גולמית (רצוי מאוד משומשום מלא נבוט), מים, קצת מלח, פלפל שחור, אפשר שום או מיץ לימון לפי הטעם (כמובן מלימון טרי שנסחט ולא ממיץ לימון משומר…). רצוי מאוד להנביט את גרגרי החומוס לפני הבישול. תהליך ההנבטה משביח את הקטניה ומגדיל את כמות הויטמינים שבה במאות אחוזים. תהליך ההנבטה גם הופך את חלבון הקטניה לזמין יותר לעיכול.
רוטב פסטו ביתי – עלי בזיליקום (מאוד רצוי שיהיו אורגניים), שמן זית (כבישה קרה, כתית מעולה), (אופציונאלי – שום), קצת מלח, פלפל שחור. לערבל בבלנדר. אפשר להוסיף אגוזי מלך או צנוברים (לא קלויים). ממרח בריא ומזין.
ממרח זעתר טבעי – האפשרות הטובה ביותר היא לקנות עלי זעתר טריים ולטחון אותם בבלנדר יחד עם שמן זית איכותי. במידה ולא מוצאים זעתר טרי, לקנות עלי זעתר מיובשים ולטחון אותם בבלנדר עם שמן זית. במידה ולא מוצאים גם עלי זעתר מיובשים, לקנות זעתר טחון ולערבב עם שמן זית, אך יש לוודא שעלי הזעתר יובשו בשמש (ולא עם חומרים כימיים וכן לוודא שהזעתר לא טוגן. כמו כן, לוודא שבתערובת שאתם קונים אין שומשום קלוי ומלח לימון (מצוי ברוב תערובות הזעתר הטחון). הזעתר הטבעי שלא עבר טיגון – צבעו בהיר יותר מהזעתר שמוצאים בחנויות שברובו הוא מטוגן, מכיל מלח לימון ושאר חומרים מיותרים. כדאי מאוד לרכוש זעתר טבעי ישירות מהמגדל. זהו ממרח מהיר הכנה, טעים ומזין ביותר.
ממרח חילבה – לטחון זרעי חילבה בבלנדר עם מים, קצת מיץ לימון סחוט, מלח ופלפל שחור. רצוי מאוד להנביט את זרעי החילבה לפני הטחינה שלהם. רצוי לקנות זרעי חילבה שלמים ולטחון לבד בבית ולא לקנות חילבה טחון.
ממרח שקדים ביתי – משרים שקדים טבעיים במים למשך 24 שעות. לאחר מכן, מקלפים את הקליפה. מוסיפים לבלנדר יחד עם מים, לימון, קצת מלח, פלפל שחור והרי לכם ממרח בריא. ניתן לחסוך את השריית השקדים, קילופם וטחינתם ולרכוש שקדים טחונים (כמו טחינה גולמית) ולהכין מהם את ממרח השקדים. (המוצר נקרא שקדייה ויש לוודא שהשקדים נטחנו בכבישה קרה).
ממרח גרעיני דלעת – לטחון בבלנדר גרעיני דלעת טבעיים (רצוי אורגניים) יחד עם מים, לימון סחוט, מעט מלח ופלפל שחור. ממרח בריא ועשיר במינרלים.
ממרח שיבולת שועל ועגבניות טריות – מרסקים בפומפייה מספר עגבניות טריות לקערה. מוסיפים קוואקר שיבולת שועל טחון דק, קמצוץ מלח ופלפל שחור. ניתן להוסיף גם גרעיני דלעת טחונים. הקווקר וגרעיני הדלעת יתנו את המרקם הצמיג של ממרח. אפשר גם לערבל בבלנדר.
ממרח זיתים – לערבב בבלנדר זיתים, שמן זית, טחינה גולמית, מעט מלח ופלפל שחור. ניתן להוסיף שום, צנוברים טבעיים ועוד. ממרח זיתים קנוי מכיל לרוב שמן קנולה שאינו בריא וכדאי להימנע ממרחים קנויים.
ממרח עדשים – עדשים מונבטות שבושלו עד שהפכו רכות (לקבלת הנחיות הנבטה לחצו כאן), גזר מבושל (אפשר גם בצל מבושל), שמן זית, שמיר, מעט מלח ופלפל שחור. לערבב בבלנדר. ניתן לחילופין, לטגן את הגזר והבצל עם שמן קוקוס, במקום לבשלם. ניתן להוסיף גם פטרוזיליה ושום. ללא הטיגון, יצא ממרח דל קלוריות.
ממרח עגבניות מיובשות – קונים עגניות שעברו יבוש בשמש. (חוות תקוע מיבשים עגבניות בשמש) להשרות אותן במים למספר שעות. לאחר מכן לערבב אותן בבלנדר, עם מעט מהמים שבהם הן הושרו, יחד עם שמן זית, מלח, פלפל, שום ואפשר גם מעט אגוזי מלך.
ממרח ארטישטוק – מבשלים ארטישוק במים עם לימון. טוחנים את תחתיות הארטישוק במעבד מזון יחד עם שמן זית, לימון, שום, קצת מלח פלפל ומקבלים ממרח ארטישוק בריא וטעים! . תודה לתמי כהן על המתכון.
חמאת צנוברים – לערבב בבלנדר כוס צנוברים לא קלויים + חצי כוס שמן קוקוס בכבישה קרה + 2 כפות שמן זית + מיץ מחצי לימון + כפית מלח ים אטלנטי + מים (רבע כוס או לפי העין). להכניס למקרר לפחות לשעתיים לפני הגשה. חמאת הצנוברים יכולה להישמר במקרר לפחות שבוע, לעיתים שבועיים. דגש- הישתמשו רק בצנוברים לא קלויים. תהליך הקליה הורס את מרבית הויטמינים וגם מייצר חומרים שחלקם חשודים כמסרטנים.
ממרח פיסטוק – מצרכים: 150 גרם פיסטוק קלוף (לא קלוי!), 2 כפות שמן קוקוס כבישה קרה, מעט מלח, 2 כפות מולסה. מערבים במעבד מזון עם להב פלדה את כל הרכיבים. ניתן לנסות במקום מולסה, סירופ מייפל אורגני או סילאן תמרים או דבש (שלא חומם). מבחינה בריאותית יש עדיפות גדולה לדבש שלא חומם על פני יתר הממתיקים.
ממרח סלרי – מצרכים: חבילה של סלרי (גבעולים + עלים), מיץ מחצי לימון, 3 שיני שום, מעט שמן זית. מכניסים הכל לבלנדר וטוחנים במהירות נמוכה יחסית, כדי שלא יהפך למחית. אפשר גם להוסיף מעט פטרוזיליה.
חומוס קישואים – מצרכים: 5-6 קישואים קלופים וחתוכים, 1/2 כוס טחינה גולמית (משומשום מלא נבוט או טרום נבוט), 4 שיני שום, 1/4 כוס מיץ לימון סחוט טרי, 3 כפות שמן זית ו כפית וחצי מלח. מערבבים את כל הנ"ל במעבד מזון על לקבלת מרקם חומוס חלק. ניתן להוסיף מלמעלה זעתר או פפריקה. מתכון מרענן במיוחד. שיטה טובה לאכול קישואים חיים! תודה לשפית ה raw food שירלי בר על המתכון.
חמאה טבעונית – חמאת קוקוס וצנוברים – מצרכים: 1/4 כוס צנוברים שהושרו שעתיים, 1/2 כוס שמן קוקוס, 1/4 כוס מים, 2 כפות שמן זית, כפית מיץ לימון סחוט טרי. מעט מלח. מערבבים את המרכיבים בבלנדרף מניחים במקרר ואחרי שעתיים יש לכם חמאה טבעונית טעימה ובריאה.
ממרח פלפלים – כ-5 גמבות גדולות. להניח את הגמבות על תבנית התנור (רצוי על ניר אפיה אקולוגי), כך שהקליפה כלפי מעלה. לקלות בתנור בחום של 180-200 מעלות לכחצי שעה (הכל תלוי בתנור).
הקליפה צריכה להיות מקומטת וחרוכה מעט (אך לא שרופה!). מוציאים את הגמבות מהתנור לתוך קערת זכוכית ועוטפים אותה היטב בשקית ניילון.
נותנים לזה לנוח חצי שעה, האדים שנכלאים יגרמו לקליפה להתקלף בקלות.
לאחר חצי שעה הקליפה אמורה להתקלף בנגיעה קלה, אם זה לא קרה, כנראה שהגמבות יצאו מהתנור מוקדם מדי.
במעבד מזון מרסקים את הגמבות, מוסיפים שום לפי הטעם (אנחנו אוהבים הרבה!), מלח, פלפל.
בסוף בסוף מוסיפים מעט שמן זית איכותי ומעבדים שוב במעבד מזון.
"גבינת" שום שמיר – במעבד מזון טוחנים :חצי כוס אגוזי מקדמיה (שהושרו ל-6 שעות במים בטמפרטורת החדר) + חצי כוס גרעיני חמניה (מספיק להשרות לשעתיים, באותו האופן). לאחר מכן מוסיפים מעט מים, שן שום, שמיר טרי, מלח ים טיבעי ומעבדים עד לאחידות. אפשר לשמור במקרר מקסימום 3 ימים {ניתן להכין את ה"גבינה" עם תוספות שונות של עגבניות מיובשות , זיתים וכו'}.
שלכם,
גיל יוסף שחר (MD)
