אוסטיאופורוזיס – מה אפשר לעשות כדי להאט ולעצור את הירידה בצפיפות העצם?

אוסטיאופורוזיס היא מגפה.
40% מהנשים מעל גיל 50 סובלות מהמחלה. חלקן לא מודעות לכך, מכיוון שעד רגע השבר חלילה, אין כאבים או כל סימפטום אחר.
גם גברים חולים במחלה – כרבע מהגברים מעל גיל 60.
מבחינה קלינית המחלה מאופיינת בירידה דרסטית בצפיפות העצם, מה שמגדיל מאוד את הסיכון לשברים.
שברים אלו נמצאו במחקרים רבים כמגדילים סיכון לתמותה.
הסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא הינו פי 5-8 בשלושת החודשים הראשונים לאחר שבר בצוואר הירך.
יש הרבה מה לכתוב על המחלה הזו, הסיבות להתפתחותה ועוד, אבל במאמר פרקטי זה נתמקד בצעדים שכל אחת ואחד יכולים לעשות על מנת להאט ואף לבלום את הירידה בצפיפות העצם.
ראינו בקליניקה שלנו בשנים האחרונות נשים שנקטו פעולות אלו ולא רק שהמחלה נעצרה, ללא כל תרופות, אלא אף היו מקרים בהם צפיפות העצם גדלה (ללא כל תרופות).

להלן הכללים שכדאי לאמץ לחיים על מנת להאט ולעצור אוסטיאופורוזיס:

כלל מספר 1: להגדיל את העומס על השלד

זה אולי הכלל החשוב ביותר בשמירה על בריאות העצמות.
ככל שהעומס על השלד יהיה גדול יותר, כך פעילות התאים בוני העצם תגדל. המחלה היא בעיקר מחלה של העולם המערבי, בו ישבנות מרובה היא המצב הטבעי של רוב האנשים, רוב היום.

המלצות פרקטיות לפעילות שמגדילה את העומס על השלד:

א. עליה במדרגות. בכל עליה של מדרגה, הגוף נדחק על רגל אחת בלבד, מה שמגדיל את העומס על השלד ובמיוחד על צוואר הירך.
עלו כמה שיותר קומות שאתם מסוגלים. מומלץ לבצע אימון של עליה של X קומות, ירידה במעלית ואז שני אינטוולים נוספים (כלומר סה"כ שלושה אינטרוולים של X קומות).
להעלות בהדרגה לפי הכושר הגופני את כמות הקומות שאתם עולים בכל אינטרוול.
רצוי להגיע ל 8-10 קומות בכל אינטרוול (כמובן שיתכן ויקח לכם מספר שבועות או חודשים להגיע ליכולת זו, בתלות בכושר הגופני הנוכחי שלכם.
יש לבצע אימון אינטרוולים כזה 3 פעמים בשבוע.

ב. לאחר 2-3 חודשים של אימוני מדרגות, מומלץ לבצע אותם עם תרמיל על הגב, כאשר בתוכו 10 ק"ג (קנו למשל 10 שקיות קמח במשקל 1 ק"ג כל שקית ושימו בתרמיל. חשוב להקפיד על תרמיל גב איכותי עם רצועות אגן, כך שרוב המשקל יהיה על האגן ולא על הכתפיים). עליה במדרגות עם משקל על הגב, תביא לעומס גדול יותר על השלד וכך לעידוד בניית עצם רבה יותר.

ג. עמידה על רגל אחת. בכל הזדמנות עמדו על רגל אחת. בזמן שאתם צופים בטלוויזיה, עומדים בתור בסופר או בכל מקום שהוא וכו'. לאחר שמגיעים לסף כאב, עוברים לרגל השנייה וחוזר חלילה.

בשביל להבין את הרציונל של ההמלצות הבאות, יש להבין מעט את מבנה העצם.
על מנת להבין את מבנה העצם נמשיל זאת לבניין רב קומות.
בצורה פשטנית, בניין רב קומות מורכב ראשית מהשלד שעשוי מעמודי בטון מזוין (עם קורות בטון אופקיות שמחברות בין עמוד לעמוד) ומבלוקים שממלאים את המרווח בין עמוד לעמוד.
הבלוקים של העצם הוא מינרל הסידן. המינרל העיקרי בעצמות שלנו.
השלד של העצמות שלנו הם סיבי קולגן.
סיבי קולגן אותם הגוף מרכיב מחלבונים.
כעת אפשר להבין את הכלל השני:

כלל מספר 2: תזונה שמכילה כמות חלבונים מספקת

בתזונה בה כמות החלבונים איננה אופטימלית, תהיה ירידה בצפיפות בעצם. מספר מחקרים איששו זאת בעוד תזונה שמכילה כמות חלבונים גדולה יותר, הביאה לצפיפות עצם גדולה יותר.
בזכות החלבונים, הגוף יבנה ויחזק את "עמודי הבטון" של העצמות שלנו.
אם אתם חיים בתזונה צמחונית/ טבעונית או קרובה לכך, אתם חייבים להקפיד לאכול כמות ראויה של קטניות, אגוזים ובמיוחד שקדים על מנת לוודא אספקה נאותה של חלבונים.
קטניות חייבות להיות חלק אינטגרלי ומרכזי בחיים שלכם.
כמו כן, יש לבחור לאכול פחמימות עתירות חלבון, כגון: כוסמת, קינואה או אמרנט.
בתזונה שמבוססת על הצומח, אנשים שבוחרים לחיות על אורז ותפוחי אדמה, נמצאים בסכנה לחסר בחלבונים.
אורז לבן מכיל כ – 3% חלבונים.
אורז מלא מכיל כ – 7% חלבונים.
אבל כוסמת, קינואה ואמרנט מכילים 14% חלבונים! פי 2 בהשוואה לאורז מלא!
יש מחלוקת גדולה בעולם הבריאות בנושא כמות החלבונים האופטימלית לאדם ואין תשובה מוסכמת, אבל אין ספק שבתזונה שמבוססת ברובה על הצומח, חובה לשלב קטניות ופחמימות עתירות חלבון כחלק מאוד מרכזי בתזונה.

כלל מספר 3: שמירה על רמת סוכר נמוכה

מה הקשר בין רמת הסוכר לבין חוזק העצמות?
התשובה נמצאת בקורות שמחברות בין עמודי הבטון של הבניין רב הקומות.
בעצמות שלנו, עמודי הבטון הם כאמור סיבי הקולגן.
אותם סיבי קולגן מחוברים בינהם בקשרים מצליבים שהם אלו שמקנים חוזק לכל השלד וכך שומרים על הסידן שלא "יברח".
מסתבר שיש שני סוגים של קשרים מצליבים: תקינים ושאינם תקינים.
רמות סוכר גבוהות מסתבר גורמות לקשרים מצליבים לא תקינים. הגלוקוז נצמד לאחד האטומים שיוצרים את הקשר וגורם לקשר להיות לא יציב וחלש הרבה יותר.
ואכם המחקרים מצאו שבקרב חולי סכרת יש ירידה גדולה יותר בצפיפות העצם.
יש לשאוף לרמת HgA1C של מתחת ל 5.5% (ורצוי לכיוון ה – 5%).
HgA1C הינו מדד בבדיקות דם שנותן אינדיקציה לרמת הסוכר הממוצעת בשלושת החודשים האחרונים.
איך לשמור על רמת סוכר תקינה? ואיך להוריד את רמת הסוכר?
זה כבר דורש התאמה תזונתית אישית על פי רמת הסוכר האישית של כל אחד, משקלו, העדפותיו, בעיות בריאות נוספות (אם יש), אילוצי החיים ועוד.
(בקליניקה שלנו לרפואה תזנתית סייענו לרבים להחלים מסכרת ללא כל תרופות ואף להיגמל מתרופות.
למעוניינים, הפרטים על הקליניקה שלנו בקישור הזה).

כלל מספר 4: תזונה עתירת נוגדי חמצון

מסתבר שגם רדיקלים חופשיים פגועים יש בקשרים המצליבים שבין סיבי הקולגן.
נוגדי חמצון אלו מולקולות שמנטרלות רדיקלים חופשיים.
תזונה עתירת נוגדי חמצון, תצמצם את הפגיעה בקשרים המצליבים ותתרום לחוזק העצמות.
המזונות עם תכולת נוגדי חמצון גבוהה הם ירקות, פירות, עלים ירוקים, נבטים ירוקים (כגון נבטי חמנייה ונבטי ברוקולי) ועוד.

כלל מספר 5: תוספי תזונה שתורמים לבניית עצם

שלושת התוספים עליהם אני ממליץ הם:
א. סידן אמורפי – הוא לא רק מספק סידן לעצמות בספיגה גבוהה (פי2-4 לעומת תוספי סידן אחרים) ובצורה בטוחה הרבה יותר (מסיסות גבוהה פי 120 לעומת תוספי סידן אחרים), אלא בניסויים שנעשו עימו נמצא שהוא מגדיל פעילות של תאים בוני עצם. כך שהוא לא רק מספק את חומרי הבניין לעצמות, אלא גם את הפועלים…
מעל 40 פטנטים כבר רשומים על תוסף הסידן האמורפי.
הוא מגיע בצורות של טבליות (מוצר שנקרא דנסיטי), כמוסות שמעבירות את הסידן האמורפי למעיים בלי נטרול חלקי של הקרבונט בקיבה (מוצר שנקרא בשם גסטרילקס),
או כאבקה שנקראת בשם PH Direct.
שלושת האפשרויות טובות. המלצתי הן מבחינת יעילות והן מבחינת נוחות היא על כמוסות הגסטרילקס.
מינון: במצבי אוסטיאופורוזיס או אוסטיאופניה (טרום אוסטיאופורוזיס): 5-6 כמוסות ליום. מומלץ לחלק לצמדים (2 כמוסות כל פעם) ורצוי מאוד על קיבה ריקה.
ניתן לקרוא עוד ולרכוש את תוספי הסידן האמורפי בקישור הזה

ב. ויטמין K2 – מחקרים רבים מצאו שויטמין זה תורם לבניית עצמות.
בטבע ויטמין K2 נמצא בעיקר במזון מן החי (בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב). בצומח הוא נמצא רק במזונות מותססים בייתית (וגם לא בטוח שבכולם).
כך שאם התזונה שלכם מבוססת ברובה על הצומח ובוודאי אם אתם צמחונים או טבעונים, מומלץ מאוד לצרוך גם תוסף של ויטמין K2.
יש שתי נגזרות פעילות בגוף האדם לויטמין K2. אחת נקראת בשם MK-4 והשניה MK-7.
לשתיהן פעילות חשובה לבניית העצמות ולכן מומלץ לצרוך תוסף K2 שמכיל את שתי הנגזרות הללו.
לאור העובדה שלא היה בישראל תוסף כזה, ייצרנו אנחנו תוסף כזה, שמכיל את שתי הנגזרות הפעילות.
מינון: 1 כמוסה ביום.
ניתן לקבל מידע נוסף על התוסף ולרכוש אותו, בקישור הזה

ג. ויטמין D – מסייע לספיגה של סידן וגם הוא נמצא כקשור לחוזק העצמות. לרוב האנשים יש חוסר בויטמין זה, עקב העדר חשיפה מספקת לשמש.
מינון מומלץ: בהתאם לרמת הויטמין D בדם. מומלץ להגיע לרמה של לפחות 40 ננוגרם למ"ל.
רוב האנשים יזדקקו למינון של 5000-8000 יחידות בן לאומיות ליום.
מומלץ לקרוא מאמר זה שבוחן לעומק את סוגיית מינון הויטמין D הראוי.
יש בשוק מגוון עצום של תוספי ויטמין D. אני ממליץ על תוסף שמבוסס על שמן המרווה המרושתת והינו היחיד בישראל שמתאים לצמחונים וטבעונים, שכן הוא מופק מצמח החזזית. הוא לא מכיל כלל חומרים משמרים או מייצבים או תמציות טעם למינהן.
ניתן לקרוא על תוסף הויטמין D הטבעוני ולרכוש אותו, בקישור הזה

סרטון בנושא: סידן אמורפי – מדוע הוא מהווה פריצת דרך עולמית בעולם תוספי הסידן

שלכם,

גיל יוסף שחר (MD)

מאמרים נוספים בנושא הסידן האמורפי

1. סרטון קצר בן 4 דקות בו אני מסכם את ההבדלים העיקריים בין הסידן האמורפי לבין תוספי סידן אחרים.
2. אוסטיאופורוזיס – תוסף הסידן החדשני שמביא איתו בשורה
3. האם חייבים לחסל תאי סרטן או שיש אלטרנטיבה? – חלק א'
4. האם חייבים לחסל תאי סרטן או שיש אלטרנטיבה – חלק ב'
5. סידן אמורפי וסרטן – המחקרים שבוצעו + עדויות של מתמודדי סרטן 
6. קרוהן – תוסף התזונה שמשנה את החיים למתמודדים עם מחלת הקרוהן
7. קרוהן וסידן אמורפי – עדות וידאו מרגשת במיוחד של חולת קרוהן
8. סידן אמורפי וריפוי קורונה – המדע והמחקר הקליני שבוצע
9. סידן אמורפי לשיפור ביצועים והאצת החלמה | עדויות של ספורטאים מקצועיים
10. הצלחה חסרת תקדים בתחום ההפריה החוץ גופית (IVF): סידן אמורפי שיפר את קצב הגדילה, כמות ואיכות העוברים